怎样合理控“盐”

http://s11/mw690/a9dca1c9tx6CheBujNg1a&690

2013年8月9日，中国心血管病中心发布《中国心血管病报告2012》。报告指出，我国心血管病现患者人数2.9亿，“每10秒就有1人死于心血管病”。而引心血管病的主要病因就是，不合理膳食、吸烟、饮酒和缺乏运动等不良习惯。有研究表明，食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。如每天食盐摄入量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降0.3kpa（2.3mmHg），舒张压可降低0.19kpa（1.4mmHg）；而高血压患者的收缩压平均可降低0.77kpa（5.8mmHg），舒张压可降低0.33kpa（2.5mmHg）。那怎样才能合理控制盐的摄入呢？

http://s3/bmiddle/a9dca1c9tx6Chf83avw92&690

如何减少盐的摄入量

1、首先要纠正自己的口味，改正过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出（如限盐勺、啤酒瓶盖，一啤酒盖为6g盐），每餐按量放入菜肴。

2、注意隐形盐的摄入，一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g，如菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中食盐用量。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

3、有人说盐是百味之王，如果少放盐菜就不好吃了。如你是习惯过咸食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放入少许醋，提高菜肴的新鲜香味，帮助自己适应少盐食物；烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以也不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。

4、适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。炒菜时出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀的散在表面，能减少摄盐量。

5、用葱、姜、蒜等香料提味，减少食盐的使用量。利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等和味道淡的食物一起烹煮提味。

6、多吃天然食物，减少加工食物，因为加工食物会添加各种添加剂，其中包括含钠添加剂。

7、减少外出就餐的机会或外出吃饭及时叮嘱少放盐，如菜咸，可以用清水涮一下后，在食用。

     养成良好的生活习惯，从合理控制膳食开始。中国营养协会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g。

参考文献：中国居民膳食指南/中国营养学会编著.-拉萨：西藏人民出版社，2010.12

                                        国家二级公共营养师   黄晓童