蔬菜和水果让我们远离了哪些疾病 

蔬菜和水果是大众公认的健康食物。但随着生活水平的提高，肉类食物渐渐成为了我们餐桌的主角，而对我们的健康大有好处的蔬菜和水果却慢慢的被忽视了。今天我们就来细数蔬菜和水果为我们的健康立下的“汗马功劳”。

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一、蔬菜水果的营养价值

蔬菜和水果的共同特点是水分大、富含维生素C、胡萝卜素及各种有机酸、无机盐及丰富的膳食纤维。不仅为人体提供了重要的营养物质，还可预防很多疾病的发生。

二、蔬菜和水果帮我们远离了哪些疾病

1、远离癌症

   蔬菜和水果是公认的防癌食物，主要源于其富含的抗氧化物质。如维生素C、类胡萝卜素、类黄酮类物质及异硫氰酸氰酸盐等。能有效地防止人体DNA受损，促进组织细胞的修复，减少突变。同时蔬菜和水果所含的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物在肠道的停留时间并与其结合，促进其快速排出体外。

2、远离冠心病

   美国哈弗大学的一项研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，可使冠心病的发病率降低4%。每增加一份绿叶蔬菜、一份十字花科蔬菜（萝卜、西兰花、菜花、甘蓝等）；一份薯类的摄入，可使女性患冠心病的风险分别降低30%、24%、22%。

3、远离肥胖

   蔬菜和水果都富含大量的水分及丰富的膳食纤维。食入后，具有体积大、饱腹感强的特点，可辅助降低总能量的摄入，从而帮助我们更好的控制健康体重，远离肥胖。

4、远离骨质疏松

   骨质疏松多是由于缺钙导致的骨密度降低所致。蔬菜和水果中富含宜于骨骼的营养素，富含的钾、镁，可减少尿钙的流失；维生素K可以帮助钙质更好的沉积到骨骼上，帮助提高骨密度，降低骨质疏松及骨折的发生，让我们的骨骼更健康。

5、远离近视

   快节奏的生活方式使眼睛成为人体最“忙绿”的器官。长时间的过渡用眼及紫外线和电脑的辐射都让我们的眼睛过早的衰老，出现近视。蔬菜和水果中含有的三大抗氧化营养素（叶黄素、β-胡萝卜素、花青素），可以防止眼睛被氧化而衰老。大量存在于深绿色蔬菜中的叶黄素，能有效的防止紫外线对视网膜的氧化；β-胡萝卜素在体内可转换为维生素A，是构成视觉细胞的重要成分。另外存在于蓝紫色水果中（蓝莓、桑葚、草莓、樱桃、紫皮葡萄）的花青素，可以提高视觉的敏感度预防眼睛的衰老。    

三、蔬菜和水果吃多少适合呢？

中国居民膳食指南建议：

蔬菜类：300~500克/人/天，其中深绿色蔬菜最好占一半。

水果类：200~400克/人/天。

营养小科普：

【如何合理烹调蔬菜】1、先洗后切。先用流水冲洗再切，不要在水中浸泡过久，会使其中的水溶性维生素流失。2、急火快炒。减少维生素的损失促进蔬菜中胡萝卜素的吸收。3、开汤下菜。保留蔬菜中的维C，软化蔬菜中的膳食纤维，改善口感。4、炒好即食。口感新鲜，避免储存过久营养的流失及亚硝酸盐的增加。 

                                            国家二级公共营养师李维维

                                                新浪微博@维维营养师

参考文献：

1.中国居民膳食指南/中国营养学会编著。—拉萨

2.怎样选购食品最安全/范志红著.—长沙：湖南科学技术出版社，2011.11