“钙”是支持生命的重要元素，就像人们吃饭要放盐一样，需要每天从食物中不断获得充足的钙，供给人体所需。然而，食物中的某些物质会阻碍到钙的吸收，使之利用率大打折扣。今天我们就来看看是哪些“克星”在使坏呢？ 

   一、3大克星影响钙的吸收

   1、草酸和植酸

草酸和植酸普遍存在菠菜、苋菜、韭菜等蔬菜及稻米、小麦等谷物粮食中。当这些食物摄入体内后，其中的草酸和植酸会与体内的钙结合形成不溶物草酸钙或植酸钙，而导致钙不能被机体吸收，排出体外。

    应对方法：对于蔬菜中的草酸，用沸水焯一下，即可去除其中大量的草酸；米类谷物事先用温水浸泡一下，米中的植酸酶会将植酸部分分解。用面粉制作食物最好先经发酵再制作，以便将植酸部分分解，减轻对钙质吸收的影响。

    2、脂肪

    过多的脂肪输入会导致脂肪在体内的堆积，其中游离的脂肪酸在体内会将“钙”团团包裹住，导致钙的皂化，进而影响钙质的运转，降低钙质的吸收。

    应对方法：补钙期间要尽量控制体重的增长，以减少过多的脂肪对钙质吸收的影响。在饮食上要避免高热量、高脂肪及油炸等食物。

    3、磷酸

    钙、磷在适宜的比例下是可以相互促进彼此的吸收率的，但是如果体内磷的含量过高导致钙磷比例失调，就会使钙磷在体内发生争抢，由于磷的结合能力比钙要强，最终磷会将钙质赶出体外，加速钙质的流失。

    应对方法：少吃磷酸高的食物，如可乐、咖啡等、碳酸饮料，维持适宜的钙磷比例，提高钙质的吸收。

   二、饮食中钙的主要来源

   食物中，奶及奶制品是钙质的主要来源，且吸收率高。此外，豆类、坚果、可连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜及一些绿色蔬菜都是钙质的良好来源。

   三、营养师推荐的高钙食谱

   黑芝麻牛奶麦片粥 

      原 料：免煮麦片50克、牛奶200毫升、黑芝麻少许

      做 法：将麦片放入杯子中，加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。加入200毫升热牛奶，加盖焖5分钟，即可食用。

   推荐理由：燕麦、牛奶、黑芝麻均为高钙食品，同补可以起到很好的效果。此粥尤其适合作为早餐食用，再搭配上鸡蛋和全麦面包就是一顿丰盛的营养早餐了。

   海带黄豆汤               http://s4/mw690/a863eefetd403c1fbf6b3&690
                                           

   原 料：黄豆100克，水发海带150克。   

   做 法：将黄豆洗净并用温水浸泡12小时，捞出备用。将海带洗好备用，将瓦罐加入适量的清水煮沸，加入黄豆煲至熟烂，加入少许盐调味。放入海带和葱花，再煲10分钟即可。

   推荐理由：海带富含钙质，与黄豆同补可减缓体内钙质的流失，起到补钙壮骨，预防骨质疏松的作用。同时这道菜还具有改善便秘、美容肌肤、降压降脂的功效。

   香菇豆腐羹                http://s3/mw690/a863eefetd403bdc35702&690

   原 料：水发香菇50克，豆腐200克，竹笋30克。

   做 法：将香菇、竹笋切丝，豆腐切块，放入沸水中稍煮一下，捞出切粗条；锅中放入少许油烧至5成熟，用葱、姜炒香，加入水烧沸。放入香菇、竹笋、豆腐，烧至入味，勾芡、加盐，散入香菜末即成。

   推荐理由：香菇含有为维生素D原—麦角固醇，被人体吸收后，受阳关照射可转化为维生素D，从而促进钙质的吸收。豆腐中的大豆蛋白属优质蛋白质同样可起到促进钙质吸收的作用。  

   攻克饮食钙中3大克星，让钙更高效的为人体服务，让你更有骨气！

                                              国家二级公共营养师李维维

                                                新浪微博@营养师李维维

                                                      QQ：116087628

参考文献：

1、五谷蔬果养生堂/中国保健协会主编。—长沙：湖南美术出版社，2011.1

2、膳食钙吸收的机制及影响因素   中国医科大学公共卫生学院食品与营养教研室  沈阳