蔬菜、水果总相宜

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大自然赋予了人类极其丰富的食物，这些食物供给我们能量及必需的营养物质，让我们机体内——这座大化工厂不断填充着各种原料。从五谷杂粮到蔬菜、水果等等，这些天然而又有益健康的植物，一直滋养着我们的机体，不仅提供所需的维生素和矿物质，更能增强人体的免疫力、抵御各种疾病的侵袭。究竟蔬菜、水果可以提供哪些营养物质呢？我们一起来看看！

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蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多，多数新鲜蔬菜含水量达90%以上；蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，所以蔬菜是一类低能量食物；蔬菜还是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

各类不同的蔬菜还各有其特点：

嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、V_C、V_B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，V_C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和V_C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。注意：您平时摘芹菜时扔掉的芹菜叶子可是营养丰富的好食物哦！叶菜的营养价值一般高于瓜菜；根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低；十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分；水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高；菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

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水果的营养特点

多数新鲜水果含水分85~90%，是膳食中维生素（V_C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果中胡萝卜素的含量的较高；枣类、柑橘类和浆果类中V_C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等中钾含量较高。成熟水果中所含的营养物质较未成熟的水果高。

水果中的碳水化合物的含量比蔬菜高，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸，如：果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于事物的消化，同时有机酸对VC的稳定性有保护作用。水果中含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维可以促进肠道蠕动，尤其水果中的果胶，这种水溶性的膳食纤维有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化的作用，还能与肠道中的某些重金属结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊的生物活性，有益于身体健康。

尽管蔬菜与水果在营养成分与健康效应方面有许多雷同之处，但它们毕竟是两类不同的食物，不可相互代替。首先，蔬菜品种远多于水果，而且多种蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；其次，膳食中，我们可以水果来补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且食用前无需加热，这样就最大限度地保留了其营养成分。

鉴于以上对蔬菜、水果的营养分析，平时最好能做到每餐有蔬菜、每日吃水果，以保证我们身体中各种营养物质的均衡，促进我们身体的健康！

参考文献

［1］中国居民膳食指南      西藏人民出版社

                                             高级营养师：廖斌

                                             E-mail:paradise_bj@126.com