五谷杂粮及其营养

中国居民膳食指南中的第一条提道：“食物多样，谷类为主，粗细搭配” 。几千年来，谷类作为主粮一直供养着我们人类，生生不息的直到今天。而今的我们在日常的饮食中更是注重食物的搭配与营养的均衡。那么，从古至今我们一直食用的【五谷杂粮】中究竟有些什么？对我们的身体有哪些作用呢？

中医古籍《黄帝内经》中曾有： “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。五谷放在第一位，这充分说明了五谷杂粮在饮食中的主导地位。现代营养学认为，最好的饮食其实就是平衡膳食。而平衡膳食的第一原则就是食物多样化，一个是种类的多样化：就是要吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是每类食物的多样化：就是在每一类中要吃各种食物，例如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。 

粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要配合吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。适量摄入对目前人们易患的高血压、高血脂、糖尿病等 “富贵病”有着很好的辅助疗效。 

几款五谷杂粮的营养

红豆：红豆富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”，它具有“津津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能，被李时珍称为“心之谷”。赤小豆是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的杂粮。

黄豆：黄豆素有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠。

白芸豆: 白芸豆中含有的芸豆蛋白是一种天然的淀粉酶抑制剂，其效果优于小麦及别的农作物中提取的。主要用于治疗肥胖症，糖尿病，有健脾壮肾等功用。

绿豆：绿豆营养丰富。籽粒含蛋白质20-24%，脂肪0.5-1.5%，碳水化合物55-654%及各种矿物质和维生素。蛋白质中含有人体必需的各种氨基酸。 

黑豆：现代人工作压力大，易出现体虚乏力的状况。要想增强活力和精力，可以食用黑豆。黑豆对年轻女性来说，还有美容养颜的功效。

黄小米：含有蛋白质，脂肪，铁，磷等营养素，其功效：益肾和胃，除热。

黄玉米渣：玉米中的膳食纤维很丰富，众所周知，是大米的 10 倍，大量的膳食纤维能促进胃肠蠕动，缩短了食物残渣在肠内的停留时间，加速粪便排泄并把有害物质带出体外，对防治便秘肠炎、直肠癌具有重要的意义。

白玉米渣：玉米中含有多种抗癌因子，如谷胱甘肽、叶黄素和玉米黄质、微量元素硒和镁等。谷胱甘肽能用自身的“手铐”铐住致癌物质，使其失去活性并通过消化道排出体外，它又是一种强力的抗氧化剂，可以加速老化的自由基失去作用，是人体内最有效的抗癌物。

小麦：小麦有健脾益肾、养心安神功效。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。此外，麦麸含高膳食纤维，对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。

玉米：味甘性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的核黄素等可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

薏米：其中所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。现代研究证明，薏米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将薏米与大米煮粥食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外，薏米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。

高粱：高粱有健脾益胃的作用。高粱中含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

正确地吃【五谷杂粮】

1.要及时多喝水 粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水。

2.循序渐进地吃 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，要循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜的吃 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。 

吃【五谷杂粮】很有必要，然而一定注意粗细搭配，同时还要搭配蛋白质、脂类等营养丰富的食物以帮助机体对营养素的吸收、利用。由此，你有收获了吗？

参考文献

［1］中国营养师培训教材    葛可佑   人民卫生出版社

［2］中国居民膳食指南  中国营养学会  西藏人民出版社

                                                  高级营养师：廖斌

                                                  E-mail:paradise_bj@126.com