不加蔗糖的水果、蔬菜汁可经常饮用（最好吃新鲜水果和蔬菜）；含糖少且奶、果汁、蔬菜汁等含量超过30%的果（蔬）饮料、植物蛋白饮料等可适当饮用；含糖量高的汽水、果汁含量小于30%的果味饮料需要限制饮用。

    如何区分以上饮料？

    营养标签

    配料表——如果看到“调味乳”那就可以知道这是乳饮料，而不是我们提高多喝的牛奶，其中的牛奶含量微乎其微；“果汁饮料/饮品”，就是表明其中的水比果汁多；“奶茶”配料表中排名前三的会是：植脂末、食品添加剂和白砂糖。一看配料表，您就不难发现很多饮料排在第一位的是“水”、第二位是“白砂糖”。这些饮料中会加入糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等配料，目的就是让其口感香浓，却几乎没有营养。

    营养成分表——预包装食品中较难看懂的部分，但是如果您“货比三家”时就能很容易发现它们的差别了。例如：每100ml“纯牛奶”蛋白质含量约为3.0克，NRV%为5%；“调制乳”中蛋白质可能为2.3克，NRV%为4%；“乳饮料”为1克，NRV%为2%。蛋白质对很多人来说都不陌生，是机体重要组成部分，通常情况下同等量饮品中含蛋白质越高产品越好，如果需要控制体重时，产品中蛋白质的含量占能量比就越低越好。看营养成分表时还应注意“每份”的量。

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    总结：饮料不可以代替饮水。水是人体重要的成分，每天应该足量饮水；建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）。不要等到口渴再喝水。从小培养儿童青少年良好的饮水习惯，学习饮料营养知识，不喝或少喝碳酸饮料。

参考：《零食图谱》
作者：谭琴
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