有个朋友刚刚怀孕，打来电话向我抱怨：现在我就像个熊猫，被重点保护了，哪也不能去，还要大鱼大肉的补……

其实，孕妈妈们都希望做个“皮薄馅大”的妈妈，这里给准备要宝宝的孕妈妈们一些建议。

http://s7/mw690/a622b127td74dc58654d6&690

孕前期

孕妈妈们在计划妊娠前3~6个月，需要对自身的营养、健康状况和生活习惯做一些调整了。

叶酸的补充。胎儿最先发育的是神经系统，如果这期间叶酸缺乏，可导致胎儿畸形、早产的风险增加。孕妈妈至少在孕前3个月开始每日服用400μg叶酸。另外，应该多摄入一些动物肝脏、深绿色蔬菜、谷类食物、豆类、坚果类食品以及新鲜的水果（如橙子、枣）等富含叶酸的食物。

铁的补充。孕前缺铁有可能导致早产、新生儿低出生体重、孕期母体体重增长不足等。因此孕前期就增加铁的摄入是十分必要的。含铁的食物，像动物血、动物肝脏、瘦肉、红枣等，都可以吃一些。当然，本身就有缺铁性贫血的孕妈妈要在医生的指导下补充适量的铁剂。同时可以吃富含维生素C丰富的蔬菜和水果，以促进铁的吸收。

孕早期

吃清淡、适口的饮食。孕早期由于孕酮的分泌增加，孕妈妈的消化系统会发生一系列变化，从而会有早孕反应。这个时候的饮食要以清淡为主，这样可以更好的消化食物，减轻早孕反应。如果早孕反应比较严重，就没有必要一定要规律的饮食，可以采用少食多餐的办法保证进食量。另外，口服少量的B族维生素可以适量缓解早孕反应的症状。

保证碳水化合物的摄入。 碳水化合物是孕妇能量的主要来源。由于孕早期有妊娠反应，很多孕妈妈会常常处于饥饿状态，如果碳水化合物摄入量不足，孕妈妈很可能会出现酮症酸中毒，从而影响宝宝的大脑和神经系统的发育。因此，孕妈妈们要多吃谷类、薯类等食物。

孕中、末期

增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入。这些都是优质蛋白质的良好来源。建议孕妈妈们在孕中、末期每日增加50~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。尤其是鱼类，含有大量的多不饱和脂肪酸，而且可以直接供给ARA、DHA，促进宝宝脑细胞的生长和发育，可以作为动物性食物的首选。

增加奶类摄入。在第28周的时候，宝宝的骨骼就开始钙化了，这时候需要钙的含量就明显要增加。《中国居民膳食指南》建议孕中期钙的适宜摄入量为1000mg/天，孕末期为1200mg/天。所以，孕妈妈们从孕中期开始，每天要摄入至少250ml的牛奶或奶制品，同时每天要补充300mg的钙。

最后教大家做个汤：木耳肉丝海米蛋汤。

原料：瘦猪肉50克，水发木耳10克，菠菜50克，鸡蛋一个 ，水发海米10克。

调料：香油、酱油、精盐、味精、鸡汤

做法：1. 将猪肉切成细丝；鸡蛋打入碗内搅拌均匀；菠菜择洗干净切成长段，木耳撕成块；水发海米洗净沥干水；笋片切成细丝。 

2. 锅内放入鸡汤烧沸，放入肉丝、木耳、海米、笋丝、菠菜，加入精盐、酱油调味，待汤滚沸后，将鸡蛋液甩成蛋花，最后加味精、香油调味即可出锅。 

这样，不仅有瘦肉有鸡蛋，还有蔬菜，不但补充了优质蛋白，还有丰富的维生素和矿物质，你看，是不是一举多得呢？

 参考资料：

中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 拉萨：西藏人民出版社，2010.12

     原创博文，如需转载或刊登请联系作者本人

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员 延锦

微博：@延锦营养师

QQ：373180166