其实，早在你去健身房之前，就可以开始锻炼腹肌、雕塑肌肉了。促进肌肉生长，离不开这个秘诀：举重锻炼、多喝水，加上吃些富含能量的适当食物。合理的方法可以为锻炼补充能量，修复肌肉组织，并帮助塑造完美体形。  文/沈建苗

膳食方案

1. 水果和蔬菜是所有健康饮食的基石，它们提供了必要的纤维、维生素、矿物质和水分。蔬菜还含有少量蛋白质。

2. 低脂奶制品提供了优质蛋白质、碳水化合物以及必需的维生素，比如维生素D、钾和钙。运动营养专家建议，不妨将巧克力牛奶作为锻炼后迅速恢复体力的理想饮料。如果你患有乳糖不耐症，可以试试含活性益生菌的酸奶。

3. 瘦肉是提供蛋白质、铁元素和多种氨基酸（包括亮氨酸）的上佳来源；铁元素可以将氧分输送给肌肉，而亮氨酸有助于促进肌肉生长。

4. 鸡腿肉所含的铁元素和锌元素比鸡脯等白肉分别高出25%和三倍，这两种元素都是健康免疫系统所必需的营养物质。

5. 鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸。一天一个鸡蛋就够了，但是别扔掉蛋黄。据运动营养专家称，一半的蛋白质以及其他重要的营养物质（比如对眼睛有好处的叶黄素）都在蛋黄中。

6. 坚果是富含蛋白质的上佳来源，包括未加盐的坚果、生坚果或烘焙坚果。坚果还含有维生素、抗氧化剂、纤维和健康脂肪。

7. 豆类和全谷食物都是优质碳水化合物，除了纤维、维生素和抗氧化剂外，还含有少量补充能量、修复肌肉的蛋白质。

何时吃很重要

   什么时候吃是锻炼肌肉的关键，因为你需要碳水化合物和蛋白质用于力量训练，同时又需要蛋白质和碳水化合物用于肌肉恢复。最佳方案是，一日三餐要吃含有这两种营养物质以及少量健康脂肪的食物。

专家表示，锻炼后一小时内，喝巧克力牛奶之类的蛋白质饮料可以为肌肉提供所需的基本营养物质，这个时间段肌肉最容易吸收营养物质，便于肌肉修复。

如果在大运动量锻炼后一两个小时内吃饭，那就不需要吃点心，可以等正餐提供恢复所需的营养物质。

吃多少才好？

体内一半以上的热量应来自健康的碳水化合物。碳水化合物提供了能量来源，可防止蛋白质分解、用作能源来源。所以，在锻炼之前总是要补充点能量。

不过要注意掌握好度：既要摄入足够热量来锻炼肌肉，又要避免摄入过多热量，以免增加体脂肪。

除了担当其他功能（比如生成激素和免疫因子）外，蛋白质还能锻炼和修复肌肉组织。权威组织ADA建议，男性耐力运动员每 1公斤体重就要摄入1.2克蛋白质，而男性健身者可能每1公斤体重就要摄入1.6克至1.7克蛋白质。

两杯牛奶里面含有大约20克蛋白质，这是刺激肌肉蛋白质合成所需要的建议摄入量。

但大多数人不是严格按数字进食。运动营养专家建议不妨把食物分成四等份，然后从这四份中选择三份作为一日三餐：水果或蔬菜、谷类食物、健康脂肪以及富含钙的蛋白质或瘦肉蛋白质。

每一餐离不开健康碳水化合物以及另外的蛋白质，比如加有坚果和酸奶的麦片、加有蔬菜的火鸡肉和奶酪三明治，或者加有肉酱和生菜的意大利面条。这些食物都有助于强身健体。

让肌肉疲劳以锻炼肌肉

想练就更粗壮更有型的肌肉，唯一的办法就是采用渐进性阻力训练，也就是逐渐加大重量和耐力。使用够重的训练重量，以便在做了9组至12组动作后，让肌肉疲劳。如果你能轻松完成13组动作，姿势又很标准，就需要加大训练重量。

秘诀在于，不断刺激肌肉的忍受极限，从而促进肌肉生成、变得更有型。

力量训练比有氧锻炼更容易见效。每周至少锻炼两次，每次持续30分钟至45分钟后，一段时间后，你会惊喜地发现，肌肉很快变得更有型了。

具体多久以后才会开始看到肌肉变得更有型，还取决于每个人体脂肪的比例。要是不减肥，肌肉外面一层额外脂肪不会让刚得到锻炼的肌肉显露出来。运动营养专家表示，每月增加1公斤肌肉是合理的预期目标。

力量训练对锻炼肌肉来说至关重要，但也是任何健身计划的一个重要部分，应该每周做两三次，每次做20分钟至30分钟。

随着年岁渐长，力量训练有助于保持肌肉强度，防止骨质疏松，并且减少肌肉和关节受伤。

运动营养专家建议，上健身房后，应该咨询教练，了解如何才能合理地进行肌肉锻炼练习，以便刺激而不伤害肌肉。