来源：退休俱乐部

2018年8月20日17：00，上海中医药大学孙丽红博士做客上海电视台新娱乐频道《我们退休啦》，为大家详细解析：如何守住维生素。

你的身体里为啥会缺维生素？

不少老年人爱吃各种保健品，其中，补充维生素很受老年人欢迎。实际上，普通人对维生素等营养的需求，通过营养均衡的合理饮食就可以满足，盲目补充维生素，并不利于健康。但是，由于不少老年人在日常生活中的诸多误区，以至于出现维生素缺乏或者营养不良，甚而引发疾病。  

做法不对，流失多

我们都知道各种蔬菜含有丰富的维生素，但是，蔬菜中的维生素也是日常生活中最容易被流失的，因为很多人不懂如何科学烹饪蔬菜。

先洗还是先切？在烹饪蔬菜前，到底是该先洗后切还是先切后洗？每个人的习惯不同。研究表明，新鲜的绿叶蔬菜如采取先洗后切，溶于水的维生素C仅损失1%；切后浸泡或清洗10分钟，维生素C会损失16%—18.5%。而切后浸泡时间越长，维生素损失越多。因此，对新鲜蔬菜的正确处理方式是先洗后切，洗后再摘根切块，切好尽快烹饪。

要不要去皮？不少老年人喜欢给萝卜、茄子、黄瓜去皮后再烹饪。事实上很多根茎、瓜果类蔬菜带皮烹饪，能使人体吸收到更多的营养成分。研究发现，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则仅损失20%—30%。像萝卜、胡萝卜及藕等，最好洗净后带皮烹饪。如果实在需要去皮，也尽量切成块状，因为切成丝状或片状，容易使食物与空气接触面积增大，促使维生素C和B族维生素因氧化而流失。

煮好还是快炒好？很多老年人喜欢将蔬菜水煮或做汤。蔬菜中的维生素和许多营养物质是很怕高温的，如果长时间炖煮，会使维生素遭到大量破坏。因此，建议蔬菜要急火快炒。如需水煮或做汤，蔬菜不要切得过碎，如切得过碎，蔬菜与热水接触面增大，营养素流失更多。而且烹调时间也不宜过长。               

吃法出错，吸收不了

按照维生素的特性，维生素分为“水溶性”和“脂溶性”两种。水溶性维生素可溶于水，容易被身体吸收，比如蔬菜中的维生素C、维生素B族等；脂溶性维生素不溶于水但溶于脂肪，比如维生素A、E、D、K，脂溶性维生素主要存在于脂类食物中,并需要脂肪做介质才能很好地吸收。

无论是水溶性维生素还是脂溶性维生素，绝大部分人都可以通过食物补充，但由于很多人对维生素的“水溶”“脂溶”搞不清楚，因此在日常饮食中，要么“吃不到”维生素，要么吃了不吸收。

很多老年人认为多吃素少吃或者不吃荤，就能控制“三高”，不会肥胖，健康长寿。但是，鸡鸭鱼肉等动物类食物中，同样含有丰富且对人体重要的维生素。对人体的皮肤、免疫力、血管都有重要作用的维生素E，在食用油中含量很高；能护眼、减缓衰老的维生素A在动物性食物如肝脏中含量最高。对保护神经十分有益的维生素B12主要存在于牛肉、猪肉、动物肝脏、蛋类、牛奶、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼等食物中。

不要以为蔬菜瓜果中只含有水溶性维生素，一些深色蔬菜如胡萝卜、西红柿、红椒、芦笋、南瓜、芥菜都含有胡萝卜素。当胡萝卜素被人体吸收后，才能在体内转化为维生素A。由于胡萝卜素也是脂溶性维生素，因此必须依靠脂肪才能被人体吸收，所以如果平时饮食偏素，将这类蔬果榨汁饮用或水煮凉拌，并不能使人体充分吸收脂溶性维生素。

不良习惯，搞破坏

除了在饮食上存在种种误区，许多生活中的不良习惯，也会让体内的维生素大量流失。

香烟损耗维生素C。维生素C的氧化还原特性在保护肺的抗氧化方面发挥了重要作用，吸烟人群由于长期暴露于烟雾中，容易使机体发生氧化应激，导致维生素C等大量抗氧化营养素的损耗，因此会导致肺组织的损伤。

酒精破坏维生素B2。喝酒多了，吃进肚里的食物自然减少，而酒精会破坏小肠对维生素B2的吸收，因此，老年人应少饮酒或不饮酒。

大量出汗带走水溶性维生素。不少老年人无论春夏秋冬，都喜欢在运动时大量出汗，认为如此才算达到运动标准。但大量出汗可引起许多生理改变，其中一个改变就是水溶性维生素的丢失。

滥用药偷走维生素。感冒了、头疼脑热的就吃头孢，皮肤发痒就抹可的松，滥用抗生素、激素类药物在老年人群中十分普遍。生活在肠道的部分微生物，能促进一些维生素在体内的合成和吸收，但动不动就服用抗生素，会影响到这些微生物的存活，影响维生素B1、维生素K和生物素等的合成和吸收。而激素会加快维生素D在肝脏的代谢，引起维生素D缺乏。

额外补充听医生的

部分老年人体内的维生素缺乏可能与其所患疾病有关，例如肠道菌群失调、胃酸分泌过少和肝胆疾病等等。也有些老年人因为身体机能或因疾病服用药物等原因，的确需要适当额外补充相应维生素。但是，这一切都必须建立在科学诊断基础上，并且应严格遵医嘱补充。

因此，对于老年人而言，首先定期体检不应忽略营养状况的检查，如发现营养不良或缺乏某种维生素，应咨询医生，以明确营养不良背后的原因。如诊断无特定疾病，建议老年人首先应从积极改变日常饮食和生活习惯入手，而不是盲目服用维生素片。