鸡蛋：质优价廉的蛋白质选择

   蛋白质是人体需要的重要营养素之一，离开蛋白质人就不存在。而通过目前评价一个食物蛋白质好坏的标准来看，鸡蛋蛋白质是目前最优质的蛋白质来源，鸡蛋蛋白质含有人体所需要的8种必需氨基酸，而且其必需氨基酸比例合理，其氨基酸模式最接近人体的需要，所以临床中往往把鸡蛋蛋白质作为参考蛋白，用来测定其它蛋白质质量的好坏，因此从补充优质蛋白质的角度，鸡蛋是最好的选择之一。而且鸡蛋价格便宜，和其他蛋白质含量丰富的食物相比较，如鱼类、肉类和奶类，从每天对它们各自摄入量的消费金额来衡量，鸡蛋也是价格最能被老百姓接受的食物。

   所以鸡蛋是一种质优价廉的蛋白质选择。

  每天几个鸡蛋最合适

  每天可以吃几个鸡蛋，这是人们一直纠结的问题。

   从鸡蛋的营养含量来看，每 100克鸡蛋含蛋白质12.8克、脂肪11.1克、碳水化合物1.3克、维生素A194微克视黄醇当量（ugRE）、铁2.3毫克、胆固醇585毫克。一个鸡蛋大约50-60克，含胆固醇大约290毫克左右。正常人体每天需要胆固醇的量不超过300毫克，所以在合理饮食的前提下，一天食用一个鸡蛋可以满足人体对胆固醇的需要，而且也不会出现过剩。

   同时还要注意，鸡蛋含碳水化合物含量极低，甚至可以忽略不计，所以我们在食用鸡蛋，特别是早餐时，要搭配含碳水化合物较多的谷类主食，因为人体脑细胞、血细胞和神经细胞只能以碳水化合物的代谢分解产物葡萄糖作为唯一的能量来源，鸡蛋与主食搭配食用，才能确保人体活动所需要的能量、蛋白质和脂肪等营养素的补充。

  虽然鸡蛋通常常用的烹调方式，如煮、煎、炸、蒸等，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大，但建议人们少食用煎蛋，因为食物经过高温煎炸，包括煎鸡蛋，会产生很多油脂氧化产物和糖基化末端产物，这些物质会加重人体氧化进程加速，对健康不利。可以常食，如卧嫩水泡蛋、蒸鸡蛋羹、鸡蛋汤、蒸蛋饼、蛋花汤、肉泥蛋花汤、蛋糕和牛奶水泡蛋等形式，既补充了营养，又有利于进食消化和吸收。

  蛋白和蛋黄，哪个营养更好？

  常常看到有些孩子和老年人在吃鸡蛋时，蛋黄扔了，只吃蛋白。健身人士也笃信每天要吃蛋白来摄取优良的蛋白质。这些人往往认为，蛋黄就是含有胆固醇，而蛋白部分营养价值高。

  其实不然。我们来看一下鸡蛋蛋黄和蛋白部分营养成分的比较。蛋清中，水占84.4-87.7%，蛋白质占8.9-11.6%，脂肪0.1%，糖1.8-3.2%，矿物质0.6%；蛋黄中水占44.9-51.5%，蛋白质占14.5-15.5%，脂肪26.4-33.8%，糖3.4-6.2%，矿物质1.1%。从二者比较可以看出，蛋清中主要成分就是水和蛋白质，而蛋黄中营养素更全面，蛋中的脂肪绝大部分在蛋黄内，且分散成细小颗粒， 极易被吸收。蛋黄中脂肪和胆固醇的含量都比较高，无机盐和维生素主要也集中在蛋黄内。而且从蛋白质的分布来看，也是蛋黄高于蛋清部分，总的说来，蛋黄的营养价值较蛋白高。

   而且2015年版的美国居民膳食指南已去除胆固醇摄入量的限制。此次膳食指南咨询委员会（DGAC）认为虽然高胆固醇食物（如蛋黄、动物内脏、海鲜等）一直被认为是提高心血管疾病的风险的因素之一，但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系，摄入胆固醇与心脏病之间没有证据表明有“可预见的相关性”，并且人体产生的胆固醇往往比饮食中蕴含的多得多。

   所以吃鸡蛋时，千万不要随意扔掉好东西，只要正常的食用鸡蛋的量，蛋黄部分是可以食用的，而且营养价值颇高。