百变大咖“牛油果”

国家二级公共营养师王璐 

http://s7/bmiddle/0031EFwhzy6THE02onQ56&690

    水果一向以其低热量的特点而被作为控制体重的首选食物，然而有这么一种水果，它含有丰富的脂肪和蛋白质，热量自然也远高于一般水果。有人爱它独特的口感，有人表示尝过一次就“无法再爱了”，它就是近几年开始走进大众视野的牛油果，又称鳄梨。

1.  是称职的水果吗？

牛油果虽名为“鳄梨”，但它与“梨家族”实在不太像。口感细腻，尝起来也没有梨的粗糙纤维感，味道并不甜，热量却是鸭梨的4倍左右。从这些特点来看，牛油果似乎算不上是称职的水果。不过，从营养价值来说，牛油果却是水果中不可多得的“全能选手”。

一般而言，水果中维生素以水溶性维生素居多，而牛油果中除了含有丰富的脂肪和蛋白质外，各类维生素和矿物质的含量都不低。例如维生素A的含量是鸭梨的30倍，维生素C含量是鸭梨2倍；维生素B1和核黄素含量分别达到0.11毫克/100克，0.12毫克/100克；烟酸含量高达1.9毫克/100克。钙和镁的含量也远高于一般水果（钙11毫克/100克，镁39毫克/100克），甚至高于瘦猪肉。此外，牛油果的钾含量是香蕉的2倍多。值得一提的是，牛油果中的膳食纤维含量也很高，是芹菜茎的2倍左右。

因此对于一般人而言，牛油果绝对算的上是全面补充营养素的高端食物了，当然，有体重问题的朋友们在摄入牛油果时还需慎重，毕竟它的热量敌得过同等重量的瘦猪肉了，还是浅尝辄止为妙。

2.  别拿牛油果不当蔬菜

尽管牛油果营养丰富，但还是有很多人表示对其口味接受无能，将重金买来的牛油果弃之如敝履。的确，牛油果身在水果界，却丝毫没有水果的甘甜多汁，咬一口只觉得绵软油腻，初次尝试很难适应。不过，只要换个思路，拿它当作蔬菜，就会立刻开发出很多美味又创意的吃法了。

其中最常见的即是将牛油果做成蔬菜或水果沙拉，配以豌豆粒、玉米粒和自己喜欢的时令蔬菜（或新鲜水果），撒上少许盐、胡椒和熟芝麻（水果沙拉可换成糖、蜂蜜等），美味即成。需要提醒您注意，牛油果中脂肪含量本就不低，因此制作沙拉时尽量不要额外再加沙拉酱（脂肪含量一般在60%-70%以上），以初榨橄榄油或酸奶来代替沙拉酱，都是健康又低热量的选择。

3.  你真的会吃牛油果吗？

为了克服口味方面的障碍，充分获取牛油果的丰富营养，网友们脑洞大开，开发出各种新奇的吃法。例如做成果泥假冒黄油涂面包片吃，和牛奶、其他水果一起搅拌成奶昔吃，捣成果泥拌白砂糖吃，切成小块卷进寿司里吃……怎么样，是不是觉得大受启发。别着急，在我们的邻国日本，牛油果还有更加让人惊叹的吃法---蘸酱油芥末吃！

据说，取还未完全成熟的青色牛油果切片，装盘后配以酱油（一般是生抽）和芥末蘸着吃，是日本人喜欢的传统吃法。其实这倒不难理解，日本人嗜食生鱼片，尤其是软嫩入口即化的上好三文鱼，而牛油果富含脂肪、蛋白质，果肉绵密口感细腻，切片装盘再蘸上生抽和芥末，口感与三文鱼肉还真是有几分神似。这种吃法，也可算是以假乱真，品尝牛油果版的“A货”三文鱼吧。

4.  美食，还能美肤？

牛油果作为一种优良的化妆品原料,在欧洲、非洲国家的应用已有数百年历史。牛油果果实和果核中都富含果脂，尤其是果核中含量高达45%-55%以上。不仅被用于化妆品，连巧克力中也不乏牛油果脂的身影。

牛油果脂以单不饱和脂肪酸为主要成分，质感柔软细腻，在古代非洲常被用做护肤乳膏、发用油以及男士刮脸后的“须后乳”，甚至用它涂抹伤口帮助愈合。时至今日，现代人更是全面开发了牛油果的护肤作用，无论是润肤霜、乳液、唇膏、洗发乳护发素，还是防晒乳液，很多高端化妆品牌都含有牛油果成分。成就其“美肤”功效最主要是依靠牛油果脂的强大锁水保湿功能，同时它还能促进皮肤毛细血管循环和细胞再生，从而达到减少皱纹、延缓衰老的作用。而牛油果脂中富含的肉桂酸酯还能防止紫外线照射引起的皮肤伤害和过敏反应，因此对于防止晒伤、晒斑的出现也有一定功效。

看来，即便您不能接受牛油果的口味，用它来做护肤品也未尝不可。譬如您可以用牛油果捣成泥与牛奶混合做面膜，滋润肌肤；也可以将牛油果捣碎用来涂抹发梢防止分叉；或者用牛油果泥与甘油混合做成护甲油，帮助滋润干枯黯淡的指甲。

这水果界的“舶来品”牛油果，貌不惊人，口感也并不惊艳，却能以其独特的营养价值、美肤功效在蔬菜、水果、化妆品界多栖发展，真是不得不令人惊叹，“百变大咖牛油果，你值得尝试！”

营养师温馨提示：

牛油果食用注意事项：

Ø  现切现吃：吃牛油果必需趁鲜，挑选外壳摸起来软硬适中，稍微施压可以按得动的果实，切开后呈现嫩黄绿色。此时需立刻加工食用，否则极易在空气中氧化变黄。

Ø  酌情储存：摸起来坚硬的牛油果尚未完全成熟，可以储存较长时间，为了保持新鲜延缓成熟可放置在冰箱冷藏，需要食用时提前拿出，置于温暖处即可加速成熟变软。

王璐

(本文为杂志约稿，已发表，商业转载请联系本人)

公共卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部讲师

BTV\山东卫视、黑龙江卫视营养嘉宾

健康时报等多家媒体撰稿人

联系方式：15120029798

微博：@王璐营养师-科教

QQ：444149610