素食的罪与美（下篇）_小毛阿姨聊营养

美国农业部新近发布一张健康饮食指南图，名为“我的盘子”，图片包括4块，左侧是水果和蔬菜，右侧为谷物和蛋白质。盘子右上角的小盘子指“乳制品”，按照图示，每餐膳食应保证摄入足量的蔬菜和谷物，而增加蔬菜的量更有益健康；而谷物和蛋白质的摄入应相当，蛋白质略少于谷物摄入量。同时要确保摄入适量乳制品。这种饮食指南与《中国居民膳食指南》内涵相一致，也颇为适合我国当代居民的膳食营养现状。针对素食人群，美国康内尔大学的一位教授于1997年的国际素食食谱会议上公布了“金字塔式素食食谱”(Vegetarian Diet Pyramid)，而我国目前还没有类似的素食食谱或指南，但在日常饮食中遵循一些原则也能为健康素食保驾护航：

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1. 食物多样，粗细搭配

毋庸置疑，没有一种食物能够提供人体所需的所有营养素，没有不好的食物，只有不合理的膳食。为弥补膳食单一引起的营养缺陷，对于素食者而言，保证食物多样，粗细搭配就显得尤为重要。在日常饮食中，可从以下几个方面开始努力：

1) 以全麦、燕麦、糙米等保证B族维生素及锌的摄入；

2) 从黄豆、毛豆、绿豆、豆制品以及菇类中摄取足够蛋白质和钙质；

3) 多摄取腰果、杏仁等坚果类，补充足够不饱和脂肪酸和能量；

4) 苋菜、菠菜、芥兰等含铁丰富，同时以富含维生素C的番茄、猕猴桃来帮助其吸收；

5) 适当补充菌菇类以及发酵食品，确保维生素B₁₂供应。

2. 坚持少油、少盐、少糖的烹调方式

1) 减少煎炸烧烤等高温烹饪方法，以蒸煮拌等低温烹饪替代；

2) 少食沙拉、蜜饯、酱菜、腐乳及其他多盐多糖的调味品和佐餐品；

3) 巧用盐勺和啤酒瓶盖来限盐，菜出锅时再放盐；

4) 学会看营养标签，警惕隐形盐的摄入过量。

3. 食不过量，远离加工食品

能量守恒定律告诉我们，进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材，但如果你烹调食物时过度加工，先用糖盐腌制，再滚上一层美味的奶油面包渣，再入油锅煎炸，在一顿 “减肥素餐”后再来点美味甜点犒劳自己，这样的食谱恐怕您的体重想不飙升都不行。

4. 吃新鲜卫生的食物，而非“生”的食物

《指南》提醒我们，要吃“新鲜卫生”的食物，以防止食源性疾病、食品安全事故的发生。同时指出，烹调加工是保证食物卫生安全的一个重要环节。部分素食者将“新鲜卫生”的食物扩展理解为“生”的食物，不仅难以避免食物表面的农药残留，还可能因为生食凉拌引起沙拉酱、糖盐摄入过量的问题。新鲜卫生的食物经过急火快炒、水焯等加工并不会使营养素有过多损失，同时还能改善因富含纤维素而导致的粗糙口感。美味的蒸菜，爽口的小炒，何乐而不为呢？

5. 注意补充复合维生素和营养素强化食品

在社会节奏飞快发展的当下，由于时间精力的限制，人们在日常饮食中难免忽略营养搭配，只求填饱肚子就行，对于杂食者尚容易引起各类营养缺乏症状，素食者就更是危险。此时，营养强化食品和复合维生素就是最方便快捷的选择了，植物性食物中难找的维生素B₁₂、铁、锌、钙以及脂溶性维生素A、D、K等可通过复合维生素或强化食品来补充。当然，能够从新鲜卫生的食品，搭配合理的膳食中足量摄入，满足需求是最好不过的。

二、立秋健康素餐食谱

“睁眼秋，凉飕飕，瞎眼秋，热死牛”。时逢立秋，怎么吃美味又润燥呢？在此为大家推荐两道简单易做的健康素食小菜：

1. 银耳木瓜莲子羹

原料：木瓜半颗、银耳1朵、莲子30g，冰糖适量。

做法：泡发银耳，木瓜去皮去籽清洗干净，切块备用；锅中加足量水，加入银耳、莲子大火烧开转小火熬煮；待银耳、莲子都煮至软烂的时候，放入木瓜和冰糖继续熬，继续煮15或20分钟左右即可。

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2. 苦菊银耳拌菜

原料：银耳1朵，苦菊200g，圣女果300g。食盐、白醋、黑胡椒、香油适量。

做法：泡发银耳，圣女果、苦菊择洗干净；锅中水开入银耳焯水，捞出晾凉备用；大碗中加入白醋、食盐、黑胡椒和香油，拌匀即可。

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说了这么多，还是希望大家能够记住，无论你是“素食”还是“杂食”，饮食营养健康都是首要原则，坚持吃素不为过，但要注意食物多样、科学加工、合理搭配，才能从素食中吃出健康、长寿和美丽！

[参考文献]