郝旭光  

提要：今年春天因为疫情而被迫宅在家里，人们常常会产生很多负性情绪。面对负性情绪，建议看问题时用相对、全面、动态代替绝对、片面、静态的合理化方式，通过延迟、转移、替代和升华调节自己的负性情绪。

当时面对来势之汹、传播之烈、传播方式之隐秘的病毒，人们不得不面对封城、封路、隔离小区、隔口罩交流、宅在家的困境，内心弥漫的情绪由恐慌、紧张、焦虑、郁闷及逐渐出现有些无聊、压抑，偶尔还会愤怒等负性情绪，这都是正常的心理反应。如果在低度或者适度范围内，有些负性情绪甚至是有益的，例如恐慌。从进化论的角度看，人的恐慌是因为人首先要保证安全，能让人们对危险保持警觉，有利于人们对自身环境中的不安全因素进行判断、提早预防。更好适应社会环境，因此恐慌对人类生存和繁衍有很大的影响。但过度恐惧会让人们过度谨慎畏手畏脚，扭曲人们对世界的认知，同时恐慌过度也会对人们身心形成极大的伤害。因此，自己有负性情绪，如果不是特别严重，接受和正视自己现在有“负性情绪”这个事实。只要心理上接受、理解了负性情绪，人们就有可能不轻易被负性情绪所干扰。

但是，如果听任这些负性情绪的随意变化，时间长了，可能增加不必要的心理负担，会影响人的心理健康甚至是生理健康，出现一些交“智商税”的行为。例如，因为恐慌，而盲目夜间外出排队抢购“双黄连”；因为焦虑而失眠；因为无聊、郁闷而不停地吃零食、刷各种社交媒体，以至于一天下来，咽干气短，头晕眼花，好像大病一场；因为压抑而愤怒，因为愤怒而有语言和行动的攻击性等等。因此，疫情期间，宅在家里，应该设法有效地管理自己的负性情绪。如何管理自己的负性情绪？根据美国心理学家彼得•萨络威(Peter Salovey)、迪巴洛（Maria Dipaolo ）和约翰•梅耶(John D. Mayer)提出的情绪智力，情绪智力是与理解、控制和利用情绪相关的能力。控制，更多强调的是控制负性情绪。情绪的变化，逻辑上说两个因素影响，引起情绪变化的事件本身的性质和强度，情绪主体对事件的认知。从成本收益比较的角度，人们很难改变事件本身，或者即使能够改变，所花成本也极高。但改变认知，相对成本较低。Fiskehe和 Talor（1991）, 提出“认知吝啬鬼”（Cognitive miser）的观点，人们在分析问题，不会收集到尽可能多的、应该收集的信息，而是只收集某些信息，通过忽略、改变某些信息来降低自己的认知负担。

合理化：看问题时用相对、全面、动态代替绝对、片面、静态

合理化指的是需要找到合适的理由，而合适的理由来自于看问题时用相对、全面、动态来代替绝对、片面和静态。所谓“相对观”，强调不好中有好的一面，危机也是机会；塞翁失马，焉知非福？“全面观”强调补偿：这方面不好那方面好，例如，“我宅在家，诸多不便，但我还远离了最严重的传染源呢”，就是补偿，等等。所谓“失之东隅，收之桑榆” 就是这个道理。“动态观”强调转化：现在不好将来好，例如，封路、隔离小区了，但终会“否极泰来”，“疫情总会结束，口罩终将摘掉”，等等。总之，“相对观”注重胸怀宽广；“全面观”注重思路宽广；“动态观”注重眼界宽广。这是处理负性情绪认知层面的要求，只有从根本上解决了认知层面的问题，才有利于解决具体问题。

转移：转移注意力，与社交媒体保持距离

转移指的是转移自己的关注点和场所，转移注意力。“吃不到葡萄”，绝不欺骗自己说葡萄酸，因为“酸葡萄心理”纯属自欺欺人，而且即使自我安慰，也仅仅短期有效，长期是无效的。而转移，则是从吃葡萄转移到另一个关注点，忘掉葡萄。转移到一个新的环境。由于现在的紧张、焦虑、无聊乃至恐慌，很大一部分来自于真假的海量信息。每天应该放下手机（包括其他网络设备，下文同），稍微离开社交媒体远一点。手机给人们带来前所未有的方便，但又让人们产生了信息饥渴和信息焦虑。疫情期间，人们不得宅在家中，枯燥、乏味乃至感觉剥夺也是常态。此时，人们会过分敏感，比平时看手机的频率高、时间长也是正常的。而且手机作为一个重要的工具，要彻底离开是不现实的。问题是手机也带来太多碎片化、相互矛盾、哗众取宠的信息，造成信息污染，让人产生新的焦虑。所以，放下手机，常常也是摆脱无聊、郁闷、焦虑甚至恐惧的一个方法。



转移，需要转换思路，与其每天不安，不如问问自己，自己最担心的事情是什么？可能的最坏结果是什么？对自己有什么不利影响？可能的最好结果是什么？对自己有哪些影响？这会在相当程度上让自己平静下来。

替代：用“高层次”内容替代“低层次”内容

替代，就是用新的内容来取代原有的东西，例如，“吃不到葡萄”，可以吃桔子或其他水果等等。用对家人、对自己工作和生活的关注，替代对疫情的过度关注。用经典替代那些社交媒体上满天飞的各种真假难辨的混乱信息。替代，强调用“高层次”内容替代“低层次”内容。例如，用锻炼、书法、摄影、听音乐、读经典、看电影、学功课、学专业、写文章和学一样手艺等等有技术含量的活动替代那些低层次不断重复的刷社交媒体的活动。

替代，还要求从混乱无序到理清秩序，让自己宅在家里的生活有条理有规律有节奏。因为负性情绪产生的重要原因之一是挫败感，而挫败感则常常来自于控制力丧失。生活无序、没有规律，既是丧失控制力的原因也是结果。因此可以说，负性情绪与无序互相强化，会形成恶性循环。因此，尝试让生活有规律和条理，对避免负性情绪有着重要的作用。宅在家里，从原来没有计划，到适当有所规划。应该有个大致的计划安排，这期间，读多少书，写多少文章，看多少电影，长点哪方面的本事，完成哪些紧急重要的任务等等。每天哪个时间段做什么也应该有初步的安排。

延迟：延迟愤怒——处理好极端的负性情绪

延迟，主要指延迟判断，可以用“等一等，他是一个盲人”来形象描述。宅在家里，需要处理的一个最重要的负性情绪是愤怒。很多哲人曾经建议，第一，不要愤怒。第二，当愤怒时，舌头在嘴里转一百次后再说话。这些说法当然有一定道理，但效果和操作性有待商榷。当该愤怒却不要愤怒时，这种“堵”的方法会极大地伤害自己的身心健康。“舌头转一百次”，不容易。该怎么做？设想一个小学二三年级的学生花了半个晚上，完成了老师布置的做一个飞机模型的作业。第二天早上兴高采烈的提着这个飞机模型去学校上学，快到学校的时发现路边一个长椅子下边有一张百元大钞。他把这个飞机模型放在这张椅子上弯腰捡起这张百元大钞。突然，意外出现了，有个人过来一屁股坐在他的飞机模型上。设想你是这个小学生会有反应？愤怒，对，就是怒不可遏！小同学准备愤怒地冲着那位不速之客喊叫时发现，他竟然是一个盲人。不错，双目失明。此时，如果你是这个小学生，还会愤怒吗？答案是否定的。

由此可以得出负性情绪自我管理中的一个重要方面：延迟判断。不是不能愤怒，而是要“等一等”，看看他是不是“一个盲人”。这个“盲”字不仅只是身体的“盲”，它有多重含义：你有能力，他没有发现，他是“一个盲人”；这件事情不是你做的，他误认为是你做的，他是“一个盲人”。他误解了你，他是“一个盲人”，等等。跟“盲人”，你能愤怒吗？所以，人们处理愤怒这种极端的负性情绪时，不要急于反应，而应该延迟判断。这一点非常重要，因为当人们一旦面临负性情绪的影响时，理性思维活动能力会下降，对这事情所做出的反应、所做出的沟通常常可能效果不好，而且很可能会有极度的负面效果。

升华：洞察未来趋势，将危机转化为机会

升华，转危为机，充分利用宅在家里，不需要起早摸黑路上两三小时的奔波，在自己的专业上刻意练习，这是职业安全感的基础，是受尊重的重要前提，更是自我实现、有成就感的要求和表现。一个人不断地深入思考、改进自己的工作，未来疫情结束后最重要和紧急的事情是什么？做这件事的目的是什么？标准是什么？要求是什么？关键环节是什么？流程是什么？方法是什么？结果是什么等？自己是否现在就应该按照标准和要求开始尝试？这种尝试是否有助于目标的实现？尝试过程中不断地问自己，是否按照要求做了？成果如何？与标准相比有什么差距？结果会怎么样？是否有助于达到目的等？这会使生活很充实，哪来还有时间去胡思乱想？怎么会无聊、郁闷、紧张和恐惧？疫情期间宅在家里，只是换了个工作场所而已。

“升华”还要利用困境，把它当成进步和发展的阶梯。不要停留在疫情期间的热点话题的表面，而要透过现象看到本质和规律，洞察未来可能的趋势，结合自己的职业和专业进行深入的工作或学术研究，前瞻性地发现新的求学、学术和职业机会。

（原文分别发表于2020年2月26日《中国青年报》客户端，题目“宅家战疫情，如何调节自己的负性情绪”，链接

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2020年4月15日《北京考试报》，题目：“宅家战疫情，用转移、替代和升华调节自己的负性情绪”。）

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