从饭局中吃出健康

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外出就餐已成为很多人的一种生活方式，除了工作应酬的上班族，许多老年人、低龄儿童外出就餐的机率也在逐步提高。如何能做到既保全了面子、饱了口福，又保住健康呢？就看您如何点菜了！

选择优雅、整洁的就餐环境

外出就餐首先看的就是餐厅的环境、卫生状况等等，再好吃的餐馆卫生条件不达标，又从何谈健康？优雅的就餐环境、干净整洁的装潢布置，以及轻松的乐曲，都能营造出温馨的氛围，促进我们的食欲，更有利于食物的消化吸收，愉悦身心。

选好菜肴的数量

大多数人外出就餐有两种典型状况：一是自家人就餐，能省则省，营养不够全面；二是非家人团聚，好于面子，菜肴丰盛极致，浪费不说，还会营养过剩，日积月累，导致肥胖、慢性病等的发生。所以，要想从频繁的饭局中吃出健康，就要控制好点菜的数量！这里教您两招：

1、菜量适中的餐馆：如湘菜、赣菜等，大家比较常吃的，菜量比较适中。一般一人一菜就是不错的参考标准，凉菜占到总菜量的1/3就行。（例：10个人的聚餐，可选凉菜3～4个，热菜6～7个。）

2、菜量偏小的餐馆：如台湾菜、粤菜等，菜量相对而言会比较偏少点。建议在一人一菜的标准上，再加1～3个菜。（例：10个人的聚餐，总菜量10个的基础上，再加3个菜左右。）

3、特色菜、招牌菜：往往餐馆的一些招牌菜，分量会比较多，应提前打探好，必要时可在总菜量的基础上减少1～2个菜。

选好菜肴的种类

推荐标准：1/3的蔬菜、1/3荤菜、1/3豆制品或半荤半素菜。要把握好食物多样化的原则，尽量让餐桌丰富、营养全面。下面介绍具体的菜肴种类：

1、蔬菜：有五大类，包括叶菜类、瓜茄类、根茎类、鲜豆类、菌藻类。

   ①叶菜类：绿叶、花菜类蔬菜，如菠菜、白菜、西兰花等。

   ②瓜茄类：包括瓜类（黄瓜、丝瓜等） 、茄类（茄子、番茄等） 。

   ③根茎类：如萝卜、土豆、芋头、山药等。

   ④鲜豆类：如毛豆、豇豆、扁豆、蚕豆等。

   ⑤菌藻类：包括食用菌（猴头菇、香菇等） 、藻类（海带、紫菜等） 。

2、荤菜：包括畜禽肉类和水产鱼类。

食用原则：多选择“白肉”，鱼、蛋、瘦肉都属优质蛋白。

3、豆制品：这里指的是“大豆”或其制品。常见的大豆包括黄豆、黑豆、青豆。如豆腐、腐竹等。

温馨提示：如果是10人的聚餐，尽量让这些食物品种都能出现在餐桌上，多样化的饮食能使营养更加均衡，还能降低单独摄入每种食物的风险。凉菜尽量选择清爽可口的素菜（尤其是在夏季），如大拌菜、糯米藕等。

选好菜肴的烹调方法

选对了食材，选好了数量，这烹调方法也至关重要。尽量选择蒸、炖、煮或清炒等方法，尽量避免油炸、熏烤，因为这样会使食物吸取更多的油脂和热量。喜欢辣味的朋友，可以点一两个重口味的菜过过瘾就行。咱们从食品安全的角度考虑，清蒸或清炒的食物一般原材料也会相对比较新鲜，尤其是鱼类、虾类等食物。

点菜绝非越多越好，不论是请客的还是被请的，都应该本着健康的角度出发，尤其是点菜之人责任重大，应该多为客人的健康着想。不要浪费了钱财，又挥霍了健康！

周美荣（原创）

国家二级公共营养师

新浪微博：@营养师周美荣