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大豆，自古以来在农业和食物构成中占有重要地位，对复杂的气候条件适应性很强，遍布中国各个地区，不仅可以单独种植，还可以与谷类作物间作。小时候农忙时节，和父母去田间收割，看到玉米间隙里还种着黄豆，很是不解，还以为父母真会利用土地资源，原来，原因还有其二，就是大豆的固氮作用在农业上具有维持土壤肥力的价值 。小小的一颗豆，其价值还真是不小啊。

豆的分类

豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。大豆按种皮的颜色可以分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。豆制品是由大豆或绿豆等原料制作的半成品食物，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类，如豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，属于非发酵豆制品；豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等，就属于发酵豆制品。

（一）大豆类

大豆类蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量较低。蛋白质含量一般为35%左右，其中黑豆的含量最高，达36%。蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。脂肪含量为15%~20%，以不饱和脂肪酸居多，此外还含有少量的磷脂。由于大豆富含不饱和脂肪酸，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。碳水化合物的含量20%~30%，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不含淀粉或含量极低，在体内较难消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源。细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠胀气、腹胀。此外，大豆还含有丰富的维生素和矿物质，其中B族维生素和铁等的含量较高。干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。

（二）其他豆类

其他豆类蛋白质含量中等，脂肪含量较低，碳水化合物含量较高。蛋白质含量为20%~25%，脂肪含量1%左右，碳水化合物在55%以上，维生素和矿物质的含量也很丰富。其蛋白质也属于完全蛋白，含有较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。

（三）豆制品

豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，使其中所含的抗议蛋白酶破坏，大部分纤维素被去除，因此消化吸收率明显提高。豆制品的营养素种类在加工前后变化不大，只是营养素含量相对减少。豆芽一般是以大豆和绿豆为原料制作的。在发芽前几乎不含维生素C，但在发芽过程中，其所含的淀粉水解为葡萄糖，可进一步合成维生素C。因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

大豆或其制品每天摄入量

中国居民平衡膳食宝塔建议摄入量30g~50g。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管患者是很好的一类食物，建议每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，不含胆固醇，适合于老年人呢及冠心病患者饮用。但钙和维生素C的含量远低于牛奶，各有优点，二者最好每天都饮用。

大豆含有一些抗营养因子，这些抗营养因子都是热不稳定的，须经充分加热煮熟后再食用，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达到84.9%，豆腐可提高到92%~96%。豆类中膳食纤维含量较高，特别是豆皮。国外有人将豆皮经过处理后磨成粉，作为高纤维用于烘培食品。据报道，食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有一定的预防及治疗作用。提取的豆类纤维添加到缺少纤维的食品中，不仅改善食品的松软性，还有保健作用。

温馨提示：喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

参考文献：中国营养师培训教材.主编  葛可佑    中国居民膳食指南.编著 中国营养学会

          国家二级公共营养师  李洁

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