三月不减肥，五月徒伤悲。天气越来越热，身边要励志减肥的朋友也越来越多。在各种减肥方法中，除了发狠不吃饭的方法，接下来被大多数人采纳的就是吃素减肥了。大家都说，吃素嘛，热量低，又没有油脂，当然能瘦下来了。可如果方法不对，长期吃素不但不能减肥，还会影响健康。今天我们就来聊聊如何健康吃素。

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     1.要控制油、盐的摄入量

     由于素食的自然风味比较清淡。有些人在吃素食的时候会加入大量的盐、油、糖以及其他调味品来烹调。过多的精制糖和植物油都会导致能量过剩，引发高血脂。过量的盐会导致高血压。所以长期以往，对健康不利。

     2.不要忽视水果的热量

     很多素食爱好者都热衷于吃水果，每天三餐之外还要吃很多水果，遗憾的是，大量的水果并没有给他们带来苗条。因为水果中含有8%以上的糖分，这些热量可不能忽视，如果吃水果超过了250g，那么就要适当的减少主食的摄入量。这个问题也可以用于喝酸奶，如果加大了酸奶的量，主食的量也要适当的减一些。

     3.不要以生食冷食为主

     很多人以为蔬菜只有生吃才有营养，所以沙拉凉拌菜就变得很受欢迎。可是蔬菜中的的脂溶性营养素必须在油脂的帮助下才能被人体吸收如胡萝卜素和番茄红素；除此之外，加热可以破坏的植物的细胞壁，提高营养素的吸收率。

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    4.接受的蔬菜种类越多越好

    有的朋友减肥吃素食，就只吃几样菜像黄瓜、冬瓜之类的，这样是不行的。对于素食者来说，蔬菜的任务很艰巨，因为它们除了要为我们提供维生素C和胡萝卜素，还要为我们提供钙铁锌、B族维生素等。所以，应当选择富含这些营养素的蔬菜，如芥蓝、西兰花、苋菜、茼蒿等。为了增加蛋白质的摄入，还应该多摄入毛豆、鲜豌豆和蘑菇。

    5.经常摄入发酵食品

对于素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，其次是铁、锌。因为维生素B12不存在植物食品中，除了动物性食品中富含外，发酵的食品中也会有，而且发酵食品的铁、锌吸收率较高。所以长期的素食主义者应该多吃发酵食品，补充维生素B12，增加铁锌的吸收。

    6.多到户外或多，补充维生素D

     长期吃素者还会缺乏维生素D，因为维生素D存在于肝脏、鱼肉、和蛋黄中。所以素食者应该多进行户外活动，依靠紫外线照射皮肤产生维生素D.维生素D能够促进钙的吸收，从而保证了我们骨骼的健康。

    7.限制加工食品的摄入

    很多加工食品如面包，蛋糕看起来很健康，是用精米白面做成的，但是除了精米白面，这些加工食品中还用了大量的氢化植物油和起酥油。这些“素油”比动物油的危害更大，不但可以增加肥胖，更会影响我们的心脑血管健康。因此这类加工食品一定要限制摄入。

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8.不要放弃奶和豆制品

  奶、蛋和豆制品可以为人体提供优质蛋白以及钙、铁等矿物质，中国居民膳食指南第三条指出“每天吃奶类、大豆或其制品”对于素食者，奶、豆及其制品是蛋白质的极好来源，所以更应该坚持每天吃。

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国家二级公共营养师：李婧琳 

 北京营养师俱乐部会

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