蛋壳：蛋壳含94%碳酸钙，可用于补钙，因质地疏松，比碳酸钙粉压成的片容易和胃酸作用。

（1）蛋壳要煮熟后烤酥再打粉，否则担心沙门氏菌污染，水分不达标也不便保存。（2）要额外补充VD，蛋壳里没有VD。

（3）可以把蛋壳粉混在面粉中做面食吃，或者少量放在醋里、果汁里溶解后食用。

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    骨头粉:补钙最大的问题是动物骨头容易沉积重金属。牡蛎、蚌、贝等沿海软体动物吸附能力很强，能将海水中污染的铅、汞等重金属吸附，因此这些软体动物的壳经过高温活化，磨细的骨头粉可能污染重金属。以家畜动物的骨骼为原料磨粉制成的钙制剂，由于重金属如砷、镉，尤其是铅，在动物体内不被代谢，容易沉积在骨骼中，因此这样的制剂也容易污染重金属。

    骨头汤：骨头里面的钙决不会轻易溶出来。我国有实验证明，用高压锅炖煮棒骨两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的二十五分之一。普通家庭都是把骨头放在砂锅里，常温下煲一两个小时后再喝汤，这种骨头汤根本不可能起到补钙的效果. 要想用骨头汤补钙，只有一个方法：不加水，直接加醋炖，再慢慢地炖上两三个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。但这样的汤味道如何，就很难说了。如果一定要这样炖汤，请不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在汤中溶出过多的铝。

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    牛奶：牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。如果您有乳糖不耐症，酸奶也是不错的选择。

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   高钙奶：在各大超市，尽管一包高钙奶的价格比普通牛奶平均贵几毛钱左右，但销量很好。可是数种品牌高钙奶的营养标签，每100毫升高钙奶含钙量多在125毫克—130毫克之间，最高的能达到150毫克，普通牛奶含钙量则为100毫克—110毫克。按照我国食品营养标签法规，只要每100毫升奶制品含钙量高于120毫克，便可宣称钙含量丰富，但这一点质量较好的低脂奶或脱脂奶也可达到。如果产品宣称比普通产品钙含量更高，它必须比同类产品高出25%以上。调查显示，很多号称高钙奶的产品，其钙含量和普通全脂牛奶的差距，都不一定能达到25%以上，与普通脱脂奶相比，更没有那么大的差距。因此，从钙含量来讲，购买普通牛奶就有补钙效果，“高钙奶”并没有想象中那样

“与众不同”。

     虾皮；虾皮的钙含量高，但是吸收率低，想要达到理想的补钙效果，就得经常大盆大盆的吃虾皮，因此，虾皮的补钙效果也不是很乐观。

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    芝麻酱：芝麻本身有硬壳，营养素的消化率较低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。很多人喜欢用芝麻酱来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中，还可以用来做面条的调味汁，吃起来方便，而且每天都能用上。吃一大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右；而且芝麻酱除了含有大量的钙之外，还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，以及大量的维生素E、维生素B、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

      青菜：首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一。虽然卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，要通过吃卷心菜来补钙，得吃一公斤的卷心菜。

    看了以上PK过程，大家肯定都知道补钙应该选什么食品了吧。但是，尺有所长，寸有所短，以上PK仅仅是以“补钙”能力作为衡量标准，要想达到营养均衡，还得不偏食，不挑食哦。

                                                               国家二级公共营养师：李婧琳

北京营养师俱乐部会员

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