在跟伴侣一起生活的时候，是不是很容易为同一件事吵架？反复吵，却没有什么改进？因为吵架除了宣泄情绪外，我们没有提出解决方案…或者说没有机会提出…或者说我们自己也不知道怎么解决…

今天说的就是《非暴力沟通》。

那什么是暴力沟通？

• 暴力沟通就是用自己的道德标准，主观对人进行道德评价。一旦对人贴上了标签，就容易带着有色眼镜看人，进行暴力语言的沟通。
  【举例】
  对方迟到了，就说人家没有时间观念；
  小孩考试成绩不好，就说人家笨。

我们常说的对事不对人，就是避免暴力沟通的精髓。那么怎么才能不暴力沟通？

1. 区分事实和看法，观察事实，表达事实。

• 看法都是带着情绪表达个人的主观想法。
• 我们在沟通中应避免这些句式的出现：
  我认为，我觉得，你从来，你就是，你总是…
  【举例】
  我认为这件事就是你不对…
  我觉得你不够体贴我…
  你从来不好好听我说话…
  你就是在挑战我的权威…
  你总是这么自私…

2. 表达感受，建立自己的感受词汇表。

• 表达感受可以拉近人与人的距离，但感受和看法是有区别，感受强调自己的情绪，而非事件。
• 建立自己的感受词汇表：
  (1) 需要得到满足时的感受，比如：兴奋、甜蜜 、精力充沛、兴高采烈、喜悦、自信、开心、高兴、幸福、愉快、满足、欣慰、陶醉等。
  (2) 需要没有得到满足时的感受，比如：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张不安、心神不宁、悲伤、绝望、气馁、灰心、烦恼、愤怒、生气、厌烦等等。
  (3) 还有避免表达想法而不是感受的词汇，比如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被欺负、无人理睬、没人赏识、被利用等等。

3. 体会需要，要知道自己想要的是什么。

• 当我们情绪不佳的时候，就必须弄清楚是自己哪方面的需求没有被满足。

比如：对伴侣生气，生气的原因何在。如果伴侣因为不做家务而让我们生气，其实你气的并不是这件事情本身，而是你自身的需求没有被满足，你其实内心需要伴侣的关心和爱护。

• 我们一定要明确我们的感受都是由自己产生的需要造成的，而非对方的行为。
• 所以，惹毛我们的根源是我们自己设定的需求没被满足。
• 此时，我们就需要这个句式来表达：
  我感到…因为…
  【举例】
  我感到很兴奋，因为你帮我做完了家务。
  我感到很有挫败感，因为你没有考虑到我的疲惫。

4. 提出明确的请求。

• 避免抽象的语言，提出可直接行动的方案。
  【举例】
  我感到很有挫败感，因为你没有考虑到我很疲惫，你可以帮我洗碗吗？

5. 面对别人的暴力语言

• 当你作为受害者在倾听时，要冷静聆听并发掘对方的感受和需要，且不把对方的话解读为批评或指责。引导对方说出明确的可行动的需求，来达成共识。

6. 应对自己的暴力沟通方式

• 当对自己的工作、生活、人际关系等不满意时，减少对自己的负面评价，使用正面的词汇，因为自责只会让我们消沉，陷入痛苦。
• 只有积极正面的心理暗示才能让我们知道这一切都是自己主导选择的，而这么选择是有其积极意义的。
• 因此避免使用这些词汇：不得不，不应该，应该…而使用“选择做”这个词代替。
  （1）我们现在就可以找一张白纸，写下我们觉得很无聊，但又不得不去做的事。
  （2）然后，在你写的每个选项前加上“我选择做”。
  （3）最后深入理解自己行为的动机，思考“我选择做这件事，是因为我想要什么什么”。
  【举例】
  我不得不工作，因为我需要钱。
  转变为：
  我选择工作，是因为我需要钱来维持现在的生活水平。

总结：

• 非暴力沟通就是在情绪不佳时，去想清楚自己的感受是什么，背后是有什么需要没得到满足，并说出感受到的事实，表达此刻的感受，提出明确的请求。

愿我们能在吵架沟通的道路上适可而止，用一点技巧进行理性，温和，有效的非暴力沟通。