加载中…菲尔西斯--巨臂攻略
(2012-10-14 10:57:40)
标签：
杂谈 |
分类： 各部位训练 |
菲尔·希斯个人资料
出生时间：1979年12月18日
出生地：美国华盛顿州西雅图市
目前居住地：美国科罗拉多州阿瓦达市
身高：1.75米
体重：111.1公斤（赛前）、124.7公斤（非赛季）
主要战绩：
2010年奥赛亚军，2010年阿诺德传统赛亚军，2009年奥赛第五名，2008年奥赛第三名，2008年铁人职业赛冠军，2008年阿诺德传统赛亚军，2006年纽约职业赛冠军，2006年科罗拉多职业赛冠军，2005年NPC健美锦标赛重量级和全场冠军。
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最近一次手臂训练结束后，菲尔·希斯测量了他的上臂围，结果是59厘米。“我的胳膊简直太粗了，为了避免与其他部位比例失调，我甚至不得不减少手臂训练的频率。”希斯说。尽管如此，《FLEX》杂志的记者在采访前就知道，59厘米也许仅仅是个开始。
FLEX：为避免手臂过于发达，使其与其他部位比例适度，你降低了手臂训练的频率，你有没有想过，如果你竭尽全力练手臂的话，上臂围会达到什么程度？
菲尔·希斯：我昨天刚想过，但那也许要再过10?12年，我退役后才会考虑那样做，届时我可能会把手臂训练频率增加到每周一次，看看它们到底能变多粗。那时我不用担心被人评判，即使手臂与其他部位不成比例也没关系。
FLEX：你测出59厘米上臂围时，体重是多少？
希斯：约123公斤。
FLEX：你是在肌肉充血后立即测量臂围，还是充血消退后测量呢？
希斯：是训练刚结束后肌肉处于充血状态下量的。充血消退后也量过，是54.6厘米。
FLEX：你的前臂肌肉也非常发达。
希斯：因为我非常重视前臂肌肉的训练。做前展和后展肱二头肌造型时，发达的前臂肌群能增加造型的美感。我见过有些人上臂围50多厘米，而前臂却太细，看起来很不成比例。
FLEX：你觉得你的手臂发达跟遗传优势有关系吗？
希斯：很有关系。我的手臂发展一直很好。早在高中和大学打篮球时，虽然还没有练健美，我的手臂就已经很出众了。
FLEX：你是否也像很多年轻人一样，经常苦练肱二头肌呢？
希斯：的确如此。不过，相对肱二头肌来说，我更关注的是肱三头肌。有两个原因，一个是因为篮球，我记得丹·马耶尔的两臂给我留下了深刻的印象，作为篮球运动员他有很长的手臂，同时他又是一个三分球投手，他可以从半场立定投篮命中。当我去国际篮球训练营想转为职业球员时，教练告诉我们，拥有强健的肱三头肌是远投命中的基础。另一个激发我锤炼肱三头肌的原因，是我上大学时在同学电脑里看到了一张凯文·莱弗隆、罗尼·库尔曼和乔·卡特的合影，凯文·莱弗隆的肱三头肌给我留下了深刻的印象。因此，在我还没有参加健美比赛的想法之前，就已经开始苦练肱三头肌了。
FLEX：那你是什么时候开始意识到需要控制双臂的增长，以免与其他部位发展失调的呢？
希斯：几年前就开始了。确保各部位匀称发展对健美运动员非常重要，我后来就把关注重点放到了肩部训练，因为我的肩部相对较窄。
FLEX：你早期是如何训练双臂的呢？训练量很大吗？
希斯：非常大。我通常分别用四个训练动作来练肱二头肌和肱三头肌，每个动作做4?5组。训练时热情很高，根本不知道什么是过度训练。现在，我训练时的量和强度不会像原来那么大了。
FLEX：你觉得普通健美爱好者锻炼手臂时应注意什么？
希斯：最重要的是训练动作要做标准。比如练肱二头肌时，应该把训练重点集中在肱二头肌上，不要通过身体摇摆或者借助其他部位的力量来完成动作，否则，不仅训练效果很差，而且还容易受伤。
FLEX：很多人坚持认为用自由重量（即杠铃或哑铃）训练要比固定运动轨迹器械好得多，你对此有何看法?
希斯：这种观念已经过时了。在过去的10年里，诞生了很多高级的固定运动轨迹器械，有些器械雕琢肌肉的效果比杠铃或哑铃更好。
FLEX：很多人曾经历过在很短的时间内肌肉快速增长，但众所周知，那并非长久之计，怎样做才能使肌肉保持始终如一的快速增长呢？
希斯：我认为关键是保持训练要素的多样化，比如，确保训练动作的多样化，训练的组数、次数等也应该周期性地调整，因为肌肉会很快适应某种形式的刺激。
FLEX：你目前的手臂训练有什么特殊的地方吗？
希斯：主要是大幅降低了手臂的训练频率，并且增加了一个新的训练动作——垂直托臂弯举（也叫蜘蛛弯举），这个动作能使肱二头肌的顶峰变得更高。
菲尔·希斯的一周分部训练计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
菲尔·希斯的肱三头肌训练计划
训练动作
拉索下推
下斜仰卧哑铃臂屈伸
双杠臂屈伸
菲尔·希斯的肱二头肌训练计划
训练动作
曲柄杠铃弯举
站姿哑铃弯举或锤式弯举
垂直托臂弯举
哑铃集中弯举
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