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三十分钟锻炼全身的健身闪电战

(2014-01-21 19:07:54)
标签:

锻炼

健康

瘦身

美容

张宁虹

分类: 健康女人

身为都市白领的你是否经常因为没有锻炼的时间和场地而觉得懊恼呢?其实锻炼身体没有想象的那么困难,以前我曾介绍过一些非常实用的锻炼方法,今天介绍一组来自美国健身专家的健身方法,在非常短的时间里就可以实现锻炼,半个小时能锻炼全身。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【初级深蹲】

 

如果你是初学者建议你使用健身球来练习下蹲。站在靠墙的位置,将健身球靠在墙上,将你的下背部靠在健身球上,双脚分开与肩同宽,慢慢将你的膝盖弯曲,慢慢放低你的身体如坐立状,再慢慢回到起始位置。重复做10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【深蹲】

 

没有健身球的情况下你要尽量让身体下蹲。保持你的双脚与肩同宽,背部挺直。弯曲你的膝盖,降低你的臀部,直到你的臀部挨到你的脚踝。双手还可以举哑铃做上升,这样可以帮助你在更短的时间锻炼到更多的肌肉群,再慢慢回到起始位置,重复做10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【弓步】

 

双脚分开站立,用一条腿向前迈出一大步,然后放低你的身体,前腿膝盖弯曲,后腿伸直向后拉伸,膝盖不要弯曲。返回起始位置,两腿前后交替进行,每边重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【腰部拉伸练习】

 

双腿分开,双脚与肩同宽,臀部向后移动,上身向前弯曲与地面平行,保持双腿伸直,膝盖不要弯曲,双手持哑铃垂直向下,手提的哑铃低于你的膝盖即可,然后慢慢回到起始位置。重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【背部练习】

 

将背部平躺在地板上,膝盖弯曲,双脚分开与髋同宽,将你的脊椎到尾骨的部位离开地面,从膝盖到肩膀形成一个三角形。慢慢地回到起始位置。重复10次。你还可以增加锻炼强度,针对你的三头肌的锻炼,你可以使用哑铃增加手臂的锻炼,见右图。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【俯卧撑】

 

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。尽可能多的去做。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【胸部练习】

 

面朝上躺在长椅上,膝盖弯曲,双脚脚底平放在地板上,背部放松。伸展双臂,但不要锁定肘部,使用哑铃增加重量在你的胸部,见左图,慢慢的上下移动。重复10次。你也可以躺在健身球上进行胸部练习,这样锻炼强度更大。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【俯身向上】

 

它主要是针对上背部肌肉和肱二头肌。单膝跪地,面朝下使你的背部与地面平行,一只手扶在长凳上支撑身体,另一只手臂带动身体慢慢向上拉伸。直到上臂抬起的重量刚刚超过水平。再慢慢降低回到起始位置。两手交替重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【肩部推举】

 

它主要针对的是我们的肩部肌肉,可以站着也可以坐着完成。双手托举哑铃慢慢的向上举起,保持手肘部远离肩膀和耳朵,再慢慢降低回到起始位置。重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【拉伸练习】

 

上下拉伸主要锻炼我们的背部肌肉。坐在一个中间位置上,伸出双手,见左图。慢慢地将拉杆向下拉伸,直到你的胸部位置,再慢慢撤回到原来的位置。重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【反向拉伸】

 

躺在地板上,双手放与脑后,慢慢地转动上身到右边,同时将右膝向左侧拉伸。回到原位,再慢慢都转动上身到左侧,将左膝向右侧拉伸。要尽量将力量放在腰部位置。而不是膝盖位置。重复10次。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【侧撑】

 

侧身躺在地面上,将挨着地面的一侧胳膊弯曲,肘部着地,慢慢的抬起你的身体,使身体成一条直线,只有肘关节和脚着地。全身的重力放在肘关节上,然后还原到原来的位置,再换另一侧重复同样的动作。尽量多做几次,它能锻炼你全身的肌肉。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【运动后及时补充水分】

 

相信你已经完成了以上的阻力训练。现在可以适当的补充水分,以保持我们身体的水分平衡。如果你还没有完成,那就回去继续努力吧。直到完成你的目标。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【心肺功能锻炼】

 

尝试间歇性的有氧锻炼,无论你是行走在楼梯间,还是行走在跑步机上,你都可以尝试这样做:以你能忍受的最快速度快跑30秒,然后放慢到正常速度行走30秒。再快跑30秒,然后再回复正常速度30秒,依次交替进行练习坚持10分钟。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

【锻炼次数】

 

每一到两天进行一次这样的锻炼,这不会浪费你太多的时间。就可以得到很好地锻炼,再加上健康的饮食,就能让我们拥有强健的体魄。

 

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

三十分钟锻炼全身的健身闪电战

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