首都保健营养美食学会-营养科-营养师 钱立新

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在大家的期盼中终于迎来了十一假期。天公作美，十一假期的天气总是让人觉得特别舒适，特别适合举家出游。这些年更是流行自驾游，时间上随自己安排，更能享受随心之旅。可是不管是乘坐公共交通还是自驾游，都少不了路上时间的蹉磨。那旅行路上如何安排饮食更健康呢？来为大家的旅途健康添点料。

【旅途主食依然可以粗细搭配，果断放弃泡面君等高热量主食！】

虽然泡面、饼干、奶油的面包和旅途真的很配，但是为了吃的更健康，旅途中的主食建议依然要粗细搭配。主食优选全麦面包（自己制作的当然更完美）。

全麦面包是用包括外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包，颜色微黄，可以看到面包表面有很多细小的麦麸粒，表面粗糙且带有香气。其营养价值较高，含有丰富的B族维生素。在旅途中，经常由于环境的改变或是天气的变化而引发口腔溃疡，而全麦面包中的B族维生素可以有效的预防和控制口腔溃疡的发生。此外杂粮面包和燕麦面包也是不错的选择。

当然主食还可以自己DIY，制作紫菜饭团、三明治、发面饼、还可以带上煮食的玉米和薯类等来丰富旅途的主食。但不宜制作过多，防止因天气变化导致食物变质。而这些DIY的主食都可以粗细搭配。

【动物性的食品会挑选，不要总是迷恋火腿肠！】

旅途上总是少不了吃点肉，出镜率最高的就是火腿肠和肉类的罐头这些加工的肉制品。味道上确实很是迎合大家的口感，但是营养成分却不高。大多数火腿肠和肉罐头中蛋白质含量为10%，有些可能会高些，虽然蛋白质含量符合国家规定标准，但是远不如直接吃肉获取的蛋白质高。

咋办？为了食用方便，可以在购买时，选购真空的牛肉、鸡腿等，仔细看配料表，选“实惠”的肉，而不是加入了淀粉、大豆蛋白、各种香精等添加剂的肉类精加工制品。当然即使是纯的肉制品，食用也要控制量，不能因为在旅途上就撒欢吃。毕竟无论哪种形式的肉类加工品，含盐量都不低。

除了肉之外，旅途中鸡蛋是一种非常好的获取优质蛋白的食物，可以在家里煮好了鸡蛋，路上吃，又方便又能获取优质蛋白，关键是也不易变质。

号外：加油站都会有茶叶蛋销售，会发现有的茶叶蛋特别咸，而且是长期在老汤中反复煮，这样久煮的鸡蛋会形成不易消化的硫化铁，所以大家还是少购买。如果非要购买，优先选择看上去煮的时间比较短的。

 【饮品巧挑选，果断放弃甜饮料！】

旅途中首选饮品自然是白开水和矿泉水，旅途中本来就容易缺水，再加上秋季的天气本来就干燥，更要注意随时补充水分。甜饮料就算了，不仅不解渴，还是高糖、高热量的饮品。本来路上就一直久坐不动，更要减少额外热量的摄入。

除了水，牛奶、酸奶也是旅途中的标配，携带简便，营养丰富。特别是酸奶中还含有助消化的益生菌，可以缓解很多人由于旅途带来的便秘问题。当然喜欢喝茶的朋友还可以自备茶叶。

 【新鲜的蔬果是旅途中健康的“护法”，果断放弃加工后的蔬果制品！】

蔬菜和水果中富含丰富的维生素C、矿物质、膳食纤维等营养物质。为了食用方便可以将事先买好新鲜的蔬菜或水果洗净放入密封袋中，这样既简便又卫生。旅途上增加蔬果的摄入量，有助于肠道健康，预防由于旅途不适引起的便秘问题。同时还可以额外的补充水分。

至于加工后的果干和蔬菜干，往往都是经过油炸的，即使是低温烘培也少不了油脂相伴。要是实在想吃，可以选择天然晾晒的果干。

【坚果是旅途的好伴侣，可别撒花吃！】

 坚果绝对是长途旅行消磨时光的好伴侣，真的会有人走一路吃一路。坚果确实营养价值丰富，是外出零食中很好的选择。但其油脂含量较高，吃多了，不仅容易长胖，还容易“上火”。每天只适宜吃一小把，不能贪食。

说了这么多健康出行的饮食标配，让我们愉快的出发！旅行路上的营养膳食需要注意的要点为大家梳理了，当大家到达目的地后，在享受各地不同民俗和美食的时候也要注意均衡搭配，莫贪嘴！祝大家节日快乐！

【温馨提示】

 可以结合自己的身体情况，准备一些膳食补充制剂，来补充由于旅途奔波，有些时候食物不能合理多样话搭配带来的营养摄入不足的困扰。

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