首都保健营养美食学会-营养科-营养师 钱多多

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立秋以后，虽然摆脱了“蒸桑拿”的天气，但空气中却多了一份干燥，这可苦了讲台上的教师们。一天辛苦的授课下来，感觉嗓子都“冒烟了”，可得想办法赶紧“救火”。教师们每天需要大量的说话，耗神费嗓。那么饮食中有没有哪些营养素可以让教师们吃出“金嗓子”呢？马上就快到教师节了，提前送给可爱的园丁们一份健康礼物！

蛋白质---做好“基础建设”是保护嗓子的第一步

我们熟知蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。要想保护嗓子，就要做好基础建设，在膳食中就不能少了蛋白质丰富的食物。而蛋白质按照营养价值可以分为优质蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。优质蛋白不仅能维持成人的健康，且吸收利用率也是杠杠的。

富含优质蛋白的食物来源有动物性的食物如鱼、禽、肉、蛋、奶及植物性食物中的大豆及其制品比如豆腐、豆干等。按照《中国居民膳食指南》的推荐，成人每天保证摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、鸡蛋40-50克（一个全蛋）、奶及其制品300克、大豆25-35克（可以对应换成其他豆制品），就可获得充足的优质蛋白质。

维生素A---为保护嗓子建好“防线”

维生素A是上皮组织合成和修复所必需的关键营养素，如果严重不足，皮肤和粘膜的抵抗力会下降，易出现呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥，抗病能力减退。对于讲台上的教师而言，想拥有“金嗓子”就一定要保证维生素A的充足摄入。

维生素A本身属于脂溶性维生素，它的食物来源分为两种，一种是动物性食物中含有的维生素A，身体可以直接吸收利用；另一种则是存在于植物性食物中的维生素A源。那我们来看一下维生素A动物性的食物来源有：动物的内脏如肝脏、肾脏等，其中以肝脏含量为最高。除此之外，蛋黄和全脂奶（脱脂牛奶由于在制作工艺中脱掉了脂肪，随之也失去了宝贵的脂溶性维生素，包括维生素A）。

植物性食物中含有胡萝卜素能在人体中转化成维生素A，比如胡萝卜、南瓜、红心甘薯、黄桃、枇杷、柑橘类、芒果、木瓜等橙黄色的蔬菜和水果；还有菠菜、茼蒿、芥蓝等各种深色的绿色叶菜。总体的原则就是颜色越橙、越绿，则胡萝卜素含量越高。

植物活性物质---保护嗓子的“黄金甲”

说起植物活性物质，确实是这几年大热的名词。在深色的天然食物中含量比较多，比如紫甘蓝、蓝莓、桑葚、紫色葡萄、黑枸杞、黑米等深黑色食物中都含有丰富的花青素；番茄中含有番茄红素等等，虽然每一种植物活性物质都有他们自我鲜明的营养个性，但是共同特点就是都可以增加机体免疫力。身体的免疫力提高了，“战斗力”自然非同一般，呼吸道也像是被穿上了一层“黄金甲”，能够更好的让我们成为“金嗓子”。所以请记住平时饮食要“好色”。

足量饮水---保护嗓子的关键

足量饮水对于教师们来讲自然是一件特别重要的事。养成每天足量饮水的好习惯。《中国居民膳食指南》推荐每天的饮水量是1500-1700毫升。秋季气候干燥，可以在此基础上适当的增加一些饮水量。不要等到口渴了再喝。除了足量饮水之外，可以选择喝一些雪梨汤、蜂蜜水、银耳汤等汤羹。这些含有一定碳水化合物的汤水，能起到更好的补充水分作用。由于碳水化合物是一种亲水物质，会吸附很多水分子，延缓水分的吸收速度，阻止其很快地被排泄，有更多的时间让水分留在身体中。水分长时间贴在粘膜上，可以使咽喉粘膜感觉滋润，起到保护嗓子的作用。

饮食清淡---为保护嗓子助力

想要保护嗓子，还需要饮食清淡。如果菜肴贪图重口味，或者吃过多含钠的加工食品，都会增加盐的摄入量。盐进入血管之后，会升高血液的渗透压。组织中的水分子就会被它所吸引，进入血管，血容量会增加，血压上升，组织中的水分会减少，就会引起机体干燥。同时，肾脏会努力从尿液中排出盐分，以保持血容量和渗透压恢复正常。但盐离开身体的时候会带走大量的水分，让人体更为干燥。而吃的过辣，则会给咽喉部造成强烈的刺激。

此外熬夜影响粘膜及时修复和更新，保水性也会下降。白天辛苦耕耘的园丁们，一定要调整好作息时间，保证充足高质量的睡眠。

 每一位教师心里都装着同一个梦想，就是希望所有的学子们都能够如金秋收获硕果一般学业有成。同样每一位学子和我一样更希望孜孜不倦的可爱园丁们能够幸福安康。今天通过寥寥数千字，为辛勤的园丁们分享了如何吃出“金嗓子”，接下来还要为可爱的人们奉上一款美食，有滋有味健康吃出“金嗓子”。

此文章为《贝太厨房》约稿，博文虽已做部分修改，但如有媒体杂志转载请注明来源！谢谢！

国家高级公共营养师

钱多多

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