http://s9/bmiddle/a2747339tce9d74db1d98&690

接上期  改善健康的黄金法则（上）

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

每餐七八分饱就可以了，如果进食量大而运动不足，多余能量消耗不出去，就会在身体内以脂肪形式积存起来，增加体重，甚至造成超重或肥胖，最好成人每天进行相当于6000步以上的运动锻炼。

做个计算题，我们算算自己的BMI值（BMI是国际通用体质指数）

公式：BMI=体重（KG）除以 身高（M）的平方http://s10/mw690/a2747339tce9d931517a9&690看一下自己算出来的数值，对照一下以上表格，看一下自己是正常、偏瘦、还是肥胖？

7.三餐分配要合理，零食要适当

首先，三餐提供的能量应占全天总能量的比值为 3:4:3

其次，三餐就餐时间要安排合理。早餐 6:30-8:30，午餐 11:30-13:00，晚餐 18:00-20:00，并且早餐时间以15-2分钟为宜，午、晚餐以30分钟为宜。

选择零食上有几个原则需要注意一下：①根据自己的身体状况及正餐摄入状况选择合适自己的零食。②应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。③选择合适的吃零食时间，比如两餐之间，或晚餐后2-3小时也可以。但睡前半小时就不宜再进食。④零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食量。

8.每天足量饮水，合理选择饮料

水是生命之源，是人体重要组成成分。健康成人每天每人需要饮水最少1200ML（相当于2个矿泉水瓶的量），并可根据环境或其他条件做适当增加。

而饮料方面，现在市面饮料瓶中很多，绝大部分饮料都含有80%以上的水，有些则含有一定的营养成分，可根据自己的身体情况来选择。但因为多数市售饮料都含有一定的能量，因此，还是不宜摄入太多的饮料。

9.如饮酒应限量

建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，相当于750ml的啤酒 或 250ml的葡萄酒 或75g的38度白酒 或 50g高度白酒。

建议成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g，相当于450ml的啤酒 或 150ml的葡萄酒 或50g的38度白酒，高度白酒就不提倡喝了。

需注意：孕妇和儿童青少年应忌酒。

10.吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生要从大自然摄取大约60吨的食物、水和饮料，所以吃新鲜干净卫生的食物真的很有必要。从采购、储存、烹调加工食物方面都马虎不得。

参考资料：

中国居民膳食指南

                                               国家二级公共营养师：安頔

                                               微博：@安頔营养师