1、仿生轮爬式滚轮俯卧撑； 

2、跪膝式滚轮俯卧撑；

3、标准式滚轮俯卧撑。 

此三部曲可以单独习练，正常成年人只要是坚持循序渐进的加大运动量，其功效：可使习练者一个月达到消除亚健康症状；三个月彻底远离亚健康，成为一个非常健康的人；半年后成为具有身材匀称、动作敏捷、骨骼结实、脏腑充盈、精力旺盛、腰腹强韧可以随时展现阳刚与阴柔之美的健身高手。 

下面详述其要领： 

一，仿生轮爬式滚轮俯卧撑：

双手握滚轮柄弯腰轮着地，双脚就像动物行走一样，缓慢的往前推动滚轮前行，保持自然呼吸，轮爬时间可由起初的三分钟，五分钟，递增至20分钟，也可以分几组进行。 

    这一简单的运动养生健身方式，有相当的理论依据：在自然界的动物中只有人类是活不到自然寿限（也就是生长发育期的五到七倍）的，人的自然寿限是100岁至140岁之间。究其原因之一就是只有人类是直立的，这就给脊柱造成了过大的负荷，使得大脑极易缺血，缺氧，从而导致了心脑血管病特别多的一个原因，生理学家认为人类的高血压，冠心病，脊柱病，关节炎等确与直立运动有关。如经常用滚轮进行轮爬可以使人体的主要脏器处于水平的运动状态，重力不再带来麻烦，血液循环大为好转，益处有①有利于保护和锻练心脑血管，预防冠心病，脑溢血，也有助于降低血压，改善了脑功能，锻练了小脑的平衡能力。②增加了身体的灵活性和协调能力，使全身的肌肉放松伸直，消除了疲劳，使肌纤维被动拉长，促进了血液的加速循环，改善了局部营养，增强了肌肉关节，骨骼的功能③减轻了脊柱和关节承受的过大压力，防治其引发的各种疾病如肩周炎、颈椎病、腰椎病、肌肉劳损、坐骨神经痛、关节炎等。 

瑜伽和五禽戏的养生，功效显著，其奥秘之一就是模仿动物姿态健身，瑜伽中约有80%的动作有模仿动物的痕迹如：猫式、鱼式、蝗虫式、蛙式、骆驼式等，五禽戏就是模仿：虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的姿态进行养生，中国和印度的养生专家不谋而合的模仿动物姿态健身，也正说明两种充满东方智慧的养生哲学都推崇：师法自然。我呼吁朋友们在闲暇时都来返璞归真吧，让仿生轮爬成为普通百姓喜闻乐见的大众时尚，从而尽早的远离亚健康状态。

二，跪膝式滚轮俯卧撑：

①把两膝盖大小的坐垫铺在地上，双膝跪垫，双手握轮停于膝前，跪膝可以将人体大循环的方向，移动到足部，气血源源不断，涌向膝盖，是引血下行的绝妙方法，能驱散寒气，消除积液，促进身体机能的改善，对于减肥以及防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰痛，同时膝为筋之腑，肝主筋，故对大补肝脏也有一定的效果。

②双膝不动将轮前推至最大限度，此时腰背部肌群，腹肌承受力最大，其次是胸大肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群，颈部肌群、手部肌群。

③整体协调用力将轮收回至膝前。这就完成了一个跪膝式滚轮俯卧撑。在收的过程中对腹肌的要求高于腰背肌，这一推一收运动中的提肛收阴动作对于强腰健肾，提高性功能有显著的效果。同时内脏也在一推一收中随着运动，相互摩擦、碰撞、互相按摩，对内脏下垂、痔疮等病有预防和缓解的效果，并增加了胃肠的蠕动，促进了胃肠道消化和吸收的功能。 

三，标准的滚轮俯卧撑：

在跪膝式练习一段时间感觉不太费力后就可以做标准的滚轮俯卧撑了。

①双脚略微分开，双手握滚轮弯腰，膝盖尽量不弯，轮着地，紧贴脚尖，此动作拉抻了腿部及腰骶部韧带，同时也改善了脑部供血，消除了大脑疲劳增加了脑血管的抗压能力，使脑血管变得柔韧，有效预防高血压，脑溢血。

②全身协调将轮前推至身体完全打开呈180°。

③整体协调用力将轮收回至双脚前，这就完成了一个标准的滚轮俯卧撑，经过两个月的练习后，你全身的肌肉、骨骼、韧带、关节都会有明显的改观，最为明显的肌肉是腰背部的斜方肌、背阔肌、脊柱两侧的竖脊肌、腹肌、髂腰肌，胸大肌、以及三角肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂部肌群、颈部肌群、手部肌群，大腿肌群、小腿肌群、足部肌群都会显得梭角分明，线条清晰。你会发现此时全身的肌群和神经都被调动起来了。