​High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。那在家里，要怎么做HIIT训练呢？下面就为大家分享一套家庭版的HIIT训练方案吧！

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​第一组 15个立卧撑

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​第二组 50个深蹲

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​第三组 45秒平板支撑

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​第四组 100个跳跃击掌

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​第五组 50个仰卧起坐

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​第六组 1分钟靠墙静蹲

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​第七组 40个跪姿俯卧撑

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​第八组 35个跳跃箭步蹲

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​第九组 30秒高抬腿

温馨提示

初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

很多女生不愿意进行高强度的运动训练，一方面是怕吃苦；另一方面，就是怕练了之后肌肉发达。其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。

值得注意的是，HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。​