​　所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背装。

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​想拥有蝴蝶骨，方法并不难——每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。 以下动作可以左右方向各做一次，重复练习3-5次。瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间。只是最好每天在固定的时间做练习。在练习过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

　1. 战士三式

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​(1)双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起;

　　(2)身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直;

　　(3)收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　2. 侧撑式

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​(1)起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方;

　　(2)向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡;

　　(3)慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　3.平板式

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​　(1)起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

　　(2)保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　4.骆驼式

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​　(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　(2)吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　(5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　(6)保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　5. 半月式

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​(1)先按步骤完成三角式。

　　(2)右脚曲膝，与地面成90度角。

　　(3)视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　(4)吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。

　　左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;

　　相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。

　　最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

　　保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

　　第二套练习方式，可以轻松告别腰酸背痛，燃烧背部多余赘肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

　　1、猫牛式

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​1、跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

　　2、吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

　　3、双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

　　2、桥式

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​　功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

　　1、仰躺姿势，双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

　　3、上伸腿式

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​　1、仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

　　2、正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

　　3、 呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

　　4、蝴蝶式

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​　1、准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。

　　2、瑜伽枕紧贴在下背部，双手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，头颈下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。

　　3、双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留休息。

　　5、眼镜蛇式

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​　　1、 腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2、 双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

　　3. 抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。