​现在练习腹肌的人群越来越多，除了我们平常熟悉的8块腹肌、6块腹肌，似乎还有两条线也牵动着不少少男少女的心，那就是人鱼线与马甲线，马甲线、人鱼线一直是许多男人女人终极渴望的目标梦想。不管是上班族、还是学生族，从早忙到晚，经常久坐或久站，造成腹部容易囤积脂肪赘肉，形成小肚婆或大肚男的。别担心，只要掌握塑身小秘诀，每天5分钟就能够燃烧脂肪，轻松拥有人人渴望无敌的马甲线抑或是人鱼线。

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​那说了半天可能有些人还不知道到底什么是人鱼线及马甲线呢？人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的“人鱼线”，其实那是马甲线了，马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

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​ 很多人四肢手脚都很纤细匀称，但是肚子总是有一圈赘肉、腰部发福肉肉的一圈，怎么会这样呢？该如何解决这个困扰？别担心，今天我们就要大公开马甲线的养成术，让我们一起跟松松垮垮的肚肚线条说拜拜吧。每天透过5分钟的运动，在家就可以拥有人人称羡的马甲线。

练马甲线先从棒式开始

    首先是棒式运动步骤，俯卧在垫上,面朝下，手肘至于身体两侧，手掌贴地板。用前臂及脚尖撑起身体，臀部及腹部收紧，过程中紧缩臀部、维持。棒式这个动作，主要训练到的是腹部跟臀部的肌肉群。做的过程需保持正常呼吸不要憋气，防止腰椎腰迫。

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​   动作过程中，保持身体稳定很重要。棒式动作维持40秒，休息时间维持30秒，一天基本上做4组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。

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​    每天练5分钟，就能轻松拥有超性感的马甲线，立即见效的塑身运动侧棒式，正是来解救我们女生最困扰的侧腹部，也就是人人在讨论的马甲线部位。现在就一起开始塑身，感受马甲线的塑身效果和紧实感。

侧棒式运动同样有效

    还有一种是侧棒式运动，首先侧卧，用右臂支撑身体，沿伸双腿，双腿并拢，右手肘在肩膀下方与臀部为一直线。然后收紧腹部，透过手肘支撑身体，两肩保持在垂直线上，维持8秒然后慢慢回到开始动作。

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​    侧棒式这个动作主要塑身训练到的是侧腹的肌群和臀部，动作过程当中腰部不可以下坠。支撑的力量，要放在腰侧的肌肉，把意识放在侧腹肌肉上。小腿肚要离开地面，不可靠在地面上。每次开始可以做15-20下，慢慢进步到一次做30下，每次做3组，休息时间为20-30秒，就有很棒的马甲线效果。

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​   最后是背部单臂划船运动，首先将一腿至于板凳上，维持背部挺直，使用另一只手撑住重量，另一只手持装水的保特瓶或哑铃。进，并拉长动作的持续时间，这样就可以达到雕塑马甲线的效果。保持背部挺直，手肘上提，将保特瓶或哑铃朝身体方向上提，手肘尽量提高，然后还原并重复。

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​ 背部单臂划船这个动作主要训练到我们的扩背肌群与二头肌，动作过程当中要保持身体的稳定，以防止骨盆顷斜，并且要尽量避免借用到腰部的力气。一边各做15下，休息时间为30秒至1分钟，共做4组。动作实行时，可以先从短时间慢慢循序渐进，并拉长动作的持续时间。

其实无论哪种动作，只要对腹部形成刺激就能有效锻炼到腹部肌肉，腹肌是见效最慢的肌肉，尤其是还想进阶锻炼人鱼线和马甲线的，锻炼腹肌贵在持之以恒，不是依赖某种动作就可以完成的，不要想着走捷径，也不要急于求成，几天不会见效，但是几个月下来你会发现腹部就有变化了，渐渐地再坚持下去人鱼线、马甲线也不在遥远。