上班族每天坐办公室长达八个小时甚至更久，一整天维持相同的姿势下来很容易让肩颈背部的肌肉变得僵硬失去弹性，由此引起肌肉的酸痛、全身僵硬等问题。然而，每天长达八个小时的工作时间已经很累了，再加上城市交通拥堵回到家吃完饭都差不多九点了。没有时间也没有精力去做锻炼，周末更是珍贵时间，很多人宁愿错过早饭也要睡到自然醒。因此，运动久久提不上日程。如果你平时缺乏运动，又苦于长期以来积攒的肩颈背部酸痛，不妨试试这八个伸展操，省钱又治本。。

绝招一：双手前推

配合呼吸伸展肩部及背部，改变胸闷症状。

http://ww3/large/9fea8e15gw1f7iq2zqja2j20bv0hs3yy.jpg

​姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向外，往前推。手肘打直，双肩往前伸展，肩胛骨前推，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒钟，重复3~5次。往前推时可配合吐气，往后收回到原始姿势时可配合吸气。

POINT：双手前推时，可配合做出吐气的动作，把胸中的闷气用力吐尽。

绝招二：双手上推

伸展后臂及腋下，确实矫正姿势预防五十肩。

http://ww4/large/9fea8e15gw1f7iq3dugklj20bv0hst8z.jpg

​姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向上，往上推。手肘打直，双肩向上，胸口往前上方顶出去，厚道后手臂及腋下有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次。

POINT：手向上推时，可配合深呼吸，做吸气动作，可感受到胸腔开阔的感觉。

绝招三：提肩胛肌

伸展肩胛骨周围肌群，提高柔软度预防落枕。

http://ww3/large/9fea8e15gw1f7iq3k862ej20bv0hst93.jpg

​姿势要领：坐或站都可以，一手固定在背后颈胸交界处，另一手轻压头部往斜前方45度角下弯，感觉颈部肌肉拉到酸紧感即可。维持此姿势，停留15秒，换另一边。

http://ww1/large/9fea8e15gw1f7iq3q4f40j20bv0hsjrq.jpg

​POINT：头下压时可配合深呼吸做吐气动作

绝招四：向后扭腰

深度扭转伸展腰部肌肉，有效预防闪到腰。

http://ww2/large/9fea8e15gw1f7iq42xwtbj20bv0hsq3c.jpg

​姿势要领：坐着，双脚交叉，一手扶住对侧膝盖，身体向后扭转，另一手尽量往后神，感觉腰部有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，换另一边。

POINT：身体后转时，头颈部也可同时向后转，并配合深呼吸，做吐气动作。动作切记缓慢，转回到前方时不用急。

绝招五：翘脚压腿

伸展臀部外侧肌群，预防坐骨神经痛。

http://ww3/large/9fea8e15gw1f7iq4b6q21j20bv0hs74p.jpg

​绝招要领：坐着，摆出翘脚的姿势，翘起脚踝放在对侧大腿上，同侧手在膝盖出微微加压，感到臀部后外侧肌群有拉紧感即可。维持此姿势15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：要拉得更有感觉，可以试着当手微微加压时，配合深呼吸，一边进行身体前弯的动作。

绝招六：双手抱膝

彻底伸展下背肌群，改善腰痛、下背痛。

http://ww3/large/9fea8e15gw1f7iq4itovuj20bv0hsmxk.jpg

​姿势要领：坐着，把一边膝盖抬起，用双手抱住，使其尽量靠近胸口，感到臀部或下背有拉紧感即可。维持此姿势15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：保持脊椎挺直，微收小腹。并在抬膝往胸口抱紧时，可配合深呼吸做吐气动作。

绝招七：双手后推

把郁闷多时的胸部拉开，治疗胸闷、下背痛。

http://ww4/large/9fea8e15gw1f7iq4pw08jj20bv0hsq37.jpg

​姿势要领：蹲、坐或站都可以，首先要找到合适高度（蹲、坐或站时的胸腺高度）的桌或椅子，也可直接使用稳固的墙壁。接着双手打直往后伸，手掌张开，指尖向上。慢慢往上延伸，直到让双手可放在桌或椅子上的高度。感觉前胸口有被拉紧即可。维持此姿势15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：双手向后上延伸时，可配合做出吐气的动作。当手放到适当高度时，保持正常呼吸，停留15秒，再慢慢吸气回到原姿势。

绝招八：双手抱颈

拉开颈部和上背部肌肉，保持正中线是关键。

http://ww4/large/9fea8e15gw1f7iq4x5rqvj20bv0hs74n.jpg

​姿势要领：坐或站都可以，双手十指环扣颈部，引领头颈部做出前弯动作，并给予适当加压，感觉把头埋进心窝的动作。同时双手手肘往前靠紧，双肩由两侧往前伸展，肩胛骨外展前引，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势15秒，重复3∼5次。

POINT：往前弯时可配合肚子内收吐气，把气吐干净后，再配合吸气慢慢回到原始姿势。另外身体需保持正中线，不可左右偏移，才可有效延展到脊椎。

更多治疗肩颈背痛的教程，请关注我 @运动健身教程 。​