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分类: 瑜伽修习 |
【骨盆带和大腿】
髋关节
屈曲:站立单腿前伸展
伸展:蝎子式
外展:仰卧手抓大脚趾式
内收:玛里琪
内旋:鸟王式
外旋:莲花坐
骨盆运动
前倾 站立体前屈
后倾 上轮式
旋转:鸟王式
髂腰肌(腰肌):腰大肌和髂肌
髂腰肌在收缩和伸展时第二轮被焕发。髂腰肌以联动的方式移动下背部的骨骼、骨盆和髋关节。这意味着当髂腰肌收缩时,是可能达到几个关节同时运动。
拮抗肌为臀大肌和腘绳肌
协同肌为阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌和耻骨肌。
动作:
协同:战士II(VirabhadrasanaII)、单腿内收直棍式(eka pada viparita dandasana)
开链:站立单腿前伸展 股骨在髋关节的屈曲和外旋
闭链:战士II 弯曲躯干、骨盆前倾、对腰椎支持和增加力量。
收缩:三角伸展式(Utthitatrikonasana)对髂腰肌的腰大肌部分进行了最佳的收缩,使骨盆前倾,将腘绳肌的起点(坐骨结节)拉开远离止点(腿下部)并加强它们的伸展。收缩了髂肌部分完全唤醒了髂腰肌。
伸展:鸵鸟式(Ushtrasana)通过收缩臀部和躯干的伸肌来拉伸髂腰肌,其中包括臀大肌。股四头肌的收缩加强了伸展的力度。
臀大肌
协同肌:半膜肌、半腱肌、股二头肌、腰方肌和内收大肌
拮抗肌:髂腰肌、股直肌和耻骨肌
动作:伸展和外旋髋部。上部纤维组织协助大腿的外展。协助稳定完全展开的膝关节(通过髂胫束的作用)。开链运动的收缩使髋关节伸展和外旋。
在战士III(Virabhadrasana III)时臀大肌收缩提起和外旋后腿。在止点髂胫束上的纤维同时也协助稳定伸直的膝关节。
闭链运动的收缩在战士II(Virabhadrasana II)伸展躯干。
臀大肌在手抓脚趾时离心收缩并得到拉伸和加强。
骆驼式(Ushtrasana)时臀大肌在闭链运动时收缩展开躯干。
收缩:反板式(purvottanasana)臀大肌收缩,它的外旋作用被臀中肌(前侧纤维)、阔肌膜张肌和内收肌群的收缩所中和。(将脚底压向地面来加强这个作用)。
伸展:站立体前屈(Utthanasana)臀大肌在这类前曲躯干和臀部的体式时得到拉伸。
臀中肌
协同肌:臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌。
拮抗肌:内收肌群和股方肌
动作:
单腿头碰膝式(Janusirasana)时臀中肌收缩和外展屈曲的腿,前侧的纤维中度旋转大腿保护膝关节。
半月式(Ardha chandasana)时臀中肌收缩提起和外展伸直的腿。
玛里琪IV(marichyasana)收缩臀中肌加深扭转的程度。这中等长的收缩方式唤醒臀中肌。
扭转三角式(parivrtta trikonasana)时收缩后侧腿的臀中肌来通过旋转大腿以加深躯干的扭转程度。
收缩:上轮式(urdhvadhanurasana):收缩臀中肌前侧纤维内旋髋关节,由臀大肌收缩产生的力量消除了骶髂关节的压力(使髋部伸展)
拉伸:马面式(vatayanasana):外旋的髋部拉伸臀中肌(尤其是前侧纤维)。所有类似于莲花坐时腿的动作(外旋)都有这类的拉伸。
阔筋膜张肌
协同肌:股四头肌、髂腰肌、臀大肌前侧(髂胫束止点)、臀中肌。
拮抗肌:腘绳肌、外展肌群和臀大肌(股骨止点)
动作:屈曲、内旋和外展髋,站立时支撑胫骨上的股骨
开链:收缩使加强侧伸展式(parsvottonasana)、上轮式(urdhvadhanurasana)时大腿向内转动并使膝关节伸直。