http://s10/middle/9efcbf0btc99e45609569&690

  上一篇文章我们一起学习了肥胖的一些常识，接下来我们来聊聊如何远离肥胖。

先说说吃吧！

>饮食方面：

“源头”控制总能量。

1、  少吃能量密度高的食物，如蛋糕类、甜饮料类、坚果类、糖果类等。一方面是减少能量摄入，另一方面，这些热量高的食物在吃的时候不经意间就多了，而且往往会激发你的食欲。买这些加工食品的时候要学会看食品标签，除了看食品保质期外，还要学会看食品配料表和营养成分表，关心一下自己吃进去的到底是什么东西？能为你提供哪些营养素 ？能量高低？健康与否？跟大家举个例子：某品牌橙子饮料的配料如下：水、白砂糖、浓缩橙汁、柠檬酸、酸钙、食用香辛料、维生素C、胡萝卜素，橙汁含量不少于10%，标明这瓶橙汁饮料是兑出来的，不是纯果汁。再来看一下营养成分表：每100毫升含有热量216千焦、蛋白质0，脂肪0，碳水化合物12克。

 http://s8/middle/9efcbf0btc99e48c625c7&690

1、看营养成分表，看是按多少量计算的有的直接是100克，有的是按份，50克或者25克为一份。看仔细了。

2、热量计算：216千焦除以4约等于54千卡，一瓶就是270千卡。成人正常体重的轻体力女性一天能量摄入为2100千卡，按照3比4比3的比例，将三餐的热量值都计算出来，是630、840、630千卡。一顿晚餐的热量是630 千卡，两瓶半就相当于一顿晚饭了，但是现实生活中你会因为喝了两瓶饮料，而不吃晚饭吗？

3、蛋白质、脂肪都为0 ，碳水化合物12克，我们结合配料表不难发现，这里说的哦碳水化合物指的就是白砂糖，每一百克饮料含白砂糖12克，一瓶饮料是500毫升，60克呀？不知不觉就吃进去了，天气马上变暖了，爱喝甜饮料的同学一定要收敛一下哦！！

4、甜饮料能给我们什么？容易引起青少年龋齿、肥胖、痛风和糖尿病的发病率大大提升，甜食过量会增加体内尿酸的形成，据美国对黑人女性的一份研究报告表明，每天喝一罐，糖尿病的发病率要比不喝的高20%，两罐儿高50%。

通过今天的分析，我想大家都有一个意识了，购物时要看食品配料表和营养成分表。分析自己的能量摄入情况是不是超了。

2、多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜水果、蔬菜和粗杂粮。每天水果200-400克，蔬菜1斤左右，粗杂粮50克，如果水果吃得过多，主食量一定要减少。

3、三餐定时定量，膳食结构合理，保证维生素和无机盐的供给。

4、减少在外就餐，少油限盐。尤其是洋快餐、自助餐、火锅和麻辣香锅、每周荤菜等的次数，可以避免一次摄入过多的油脂和热量。

5、减肥期间，最好不要饮酒。酒类里面基本不含任何营养素，而且1毫升乙醇能提供7千卡的热量，很容易破坏你的减肥计划。很多男士的将军肚是喝出来的。

6、选择合理的烹调方式，多用蒸煮清炒，少用煎炸。

7、买食品时，看看食品当中是否含有这些字样:麦淇淋\精炼植物油、起酥油、植物起酥油、人造黄油、人造奶油、代可可脂、氢化植物油等字眼的时候要小心反式脂肪酸了，反式脂肪酸我们并不陌生反式脂肪。让人长胖的“能力”是正常不饱和脂肪酸的7倍，即便每天吃的能量不超标，常年吃它也会让人腰腹堆积肥肉。另外还会增加罹患冠心病、糖尿病、、不孕症等的风险，所以我们选择食品时尽量不吃或者少吃这些食品，尤其是那些字眼在食品配料表中排名靠前的尽量不要选择。

8、可以适当选择一些减肥食品。如菌藻类食物、白萝卜、花椰菜、大豆及其制品、冬瓜等等

再来说说运动减肥吧！！

   《首都市民健康膳食指导》提供的数据，北京人中，接近一半的居民每周锻炼时间少于2小时。我时常在地铁中看到这样一幕：地铁里出站或者换乘的乘客正在拥挤的电梯后面排着长队，却很少有人走楼梯出站；我们公司的电梯一到上班点，长龙总是排队到楼门外了，很多10层以下的上班族都排队等电梯，下班同样也等电梯下来。

    好多人都说自己忙，没时间锻炼，这个时候请您看看美国总统布什吧，身为超级大国总统的它多年来坚持慢跑锻炼，即便是几年前的膝盖受伤也未让他放弃运动，现在的他坚持骑自行车锻炼，除此之外，还经常进行包括体能训练以及伸展活动在内的很多锻炼项目，每周共要安排锻炼6次！别为懒惰找借口，只为锻炼找方法！

   运动减肥，是体育锻炼活动加日常运动。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，而且简单易行。

日常生活中的减肥妙招：下班坐车故意早下两站地、洗衣服、拖地、下班做做饭、洗洗碗等等也是享受生活的一种方式。

如拖地40分钟可以消耗150千卡，叠被子5分钟消耗25千卡，收拾房间2一小时可以消耗200千卡，洗衣服

每小时可以消耗120千卡，

做公交车的时候选择站着，把座位让给其他人；在办公室工作的时候做些简单的有氧运动

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

所以请不要把运动和生活分开，只要你有减肥意识，处处都有减肥的机会。

   远离肥胖的最科学的方法就是“吃动两平衡”哦！！想多吃一定要多运动！！