原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/how-to-fix-poverty-bench-press/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

在力量举/力量训练界，“卧推滞后” (poverty bench，直译为穷困卧推) 是个格外有趣的现象，它特指某人卧推力量与下肢力量相差甚远，而这个现象并不罕见。归根结底其背后只有一个真正原因：你的肌肉量不足。本文我将专门解释其在力量举界的成因，并教你如何解决。

你的卧推为何滞后

开篇我就说了，卧推弱的唯一真正原因就是上肢块儿不够大，如此而已，再无它因，别满脑子想着换个计划就能解决问题。不过，仍有一些情有可原的因素导致了这个现象在力量举界尤为突出。

这位是Eric Spoto，前无装备卧推记录保持者，他的前臂维度近51cm。

想要举得重就得练得大。

臂长及卧推滞后

第一个因素就是长臂型选手。

如果你的硬拉锁定位置非常接近膝盖，那你就是长臂型选手。

图片：musclemunch.com

手臂长度是天生的，你无法改变。上图是硬拉世界记录保持者Lamar Gant，他基本已经达到了双手过膝的程度。如果你也有类似的情况，那你的卧推就注定要远远落后于硬拉，因为你的身体杠杆压根不适于卧推。但话说回来，拒绝增肌增重只会让你雪上加霜。记住，你必须找到最合适自己身高的重量级，归根结底，增加肌肉量才是弥补杠杆劣势的唯一途径！

你太瘦了！

第二个原因就是有些人直接拒绝增重。是，短期来看，增重确实很“吓人”，你的体脂比上升，重量级上升，而且成绩看起来在该重量级不具“竞争力” (拜托，你在现重量级就有竞争力了吗？)。对此我十分反对，那就现身说法一下：在67.5kg体重时，我的比赛最好卧推成绩为110kg (健身房内推过120kg)；而在83kg体重时，165kg我轻松推。

这是我72.5kg左右时的照片(拍摄于2014年夏天)，当时最佳卧推成绩仅有120kg，而且还是勉强完成。

这是86kg左右时的照片(拍摄于2017年夏天)，当时我已能停顿式卧推161kg。3年内我坚持不懈，完了14kg的增肌。

非全程卧推及训练针对性过度

最后一个原因就是很多力量举选手的训练针对性过度，几乎所有上肢训练量都被宽握距、拱背/起桥卧推占据，辅助项少得可怜。

这可不是作弊或耍赖，这是完美的技术。而完美的比赛技术是有代价的：如此短的运动范围不利于增肌。

很多力量举选手的柔韧度极好，以至于手肘在卧推底部位置时都不会超过90度。也就是说，他们所有比赛式卧推都是非全程的(相对于胸肌的运动范围来说)。这样的技术确实能让人举起更大的重量，但完全不利于增肌。半蹲对股四的刺激肯定不如全蹲大，这点大家都懂吧？拱背/起桥卧推是一个道理，你不得不面对这个事实。

如果你既想解决这个问题，又不想放弃拱背/起桥的比赛优势，那就得在训练中加入更长运动范围的辅助项：平背卧推、窄握卧推、上斜卧推、各种哑铃卧推、飞鸟等。你必须主动寻求更大的运动范围/幅度，做到两者兼顾。

解决卧推滞后

总而言之，想要解决卧推滞后那就得花时间增肌。对力量举选手来说，上肢增肌有两个密不可分的要素。

1）增重。这没什么可说的。体格太瘦，卧推就是难增长，尤其是高瘦型。具体方法及建议请参考PTW: 力量训练营养系列。

2）加入增肌辅助项。尤其是对于拱背幅度巨大+宽握距卧推选手，这点至关重要。你必须加入更长运动范围的辅助项。哑铃是个不错的选择，当然你也加入其它杠铃卧推变型，如窄握卧推、平背卧推、上斜卧推等。

最后，请一定要有耐心！对天然选手来说，增肌需要长时间的坚持不懈。我自己就用了整整三年才完成了14kg的增重，这其中还参杂了不少脂肪。另外别老 纠结体重级 “竞争力” 这茬，你的卧推滞后100%是由于你肌肉量不足，想要提升卧推那就必须增重，这是唯一的途径。

再说一次：增重。