原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/one-weird-programming-trick-to-increase-your-strength/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

这篇文章我酝酿了很久很久。

之前我花了很多时间评析各种训练计划、理念及方法，甚至还涉及到了较高阶的周期性训练，但说实话，它们对大多数训练者来说仅是无关紧要的细枝末节。是的，你没看错，我认为大多数关于最优计划的探讨都是意淫。

冠军计划

在深入讨论前，咱先说一个冷酷的事实：几乎每一个世界冠军的训练理念都不尽相同。放眼IPF，有用Sheiko训练法拿奖的、有用西部杠铃训练法拿奖的、有用5x5拿奖的、有每项每周只练一天拿奖的、有每天训练甚至每天多次训练拿奖的......

有多少冠军就有多少种“最优”训练计划

这些活生生的例子是不是否定了我一再提倡的“科学准则”？又是不是强力支持了“自行其道”的训练理念？——不，并不是！今天是时候该有人站出来，教教大家如何顾全大局，一改管中窥豹。

最重要的训练变量

除了针对性，决定训练进展的最主要因素是.......

提高训练量。真的，就这一个。作为教练，这是执教过程中最关键的理念，也是帮助训练者突破瓶颈的最重要的一步。做更多、更难的训练直接决定了一个计划成功的80%。

我敢肯定很多人以为我在搞笑，认为这事儿也太明显了吧，还用说？呵呵，这恰恰是我的论点所在：这么一个简单而明显的真理，偏偏大家最轻易把它忽略。记住，想要取得长期进展就必须不断提升训练量，尤其是遇到瓶颈的时候。训练量必须年复一年的增长。

不过别忘了，它的唯一底线就是得确保能按时恢复，这样才能带来真正的适应性反应及提升，否则那是摧残身体。

通过晒黑理解训练量

这个比喻很多人都听过。假设美黑是我们的训练目标，那么晒太阳会使皮肤变黑，几个月不晒又会变白。晒15分钟是一级黑，30分钟二级黑，以此类推，在保证不被晒伤的前提下晒的越久就越黑 (当然此过程是收益递减的)。

训练是一个道理。判断计划好坏的首要因素是确定其训练量及难度是否上升。每当你遭遇瓶颈时，第一个该想的不应是更换计划，而应是审视自己是否准备好加量。你需要养成追踪训练量指标的习惯(如项目总次数、负荷、平均强度等)，对自己的训练了如指掌并学会如何调控，而不是病急乱投医，胡乱更换计划。

总之：训练量是关键

听着大伙们，无论你们笃信何种训练方法，计划的最终目标都是让你在能保证恢复的情况下做尽可能多的训练量。对新手来说，这主要靠找准最大训练天数及组次数完成；对于中阶选手来说，这主要靠管理独立的训练周来完成；对于高阶选手来说，这主要靠划分训练周期及区块来完成。核心思路就只有一个：为了应对不断提升的训练量，我们需要用更长的时间框架来管理疲劳。

这就是所有成功教练及训练者的“秘诀”，它不过是一个最为基本却最易被忽略的训练准则：欲穷千里目，更上一层楼；欲举千斤铁，再加一点量。