原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: http://www.powerliftingtowin.com/candito-linear-program

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，本文转载需经本站及作者许可。

 

 

跟随我们力量举训练计划评析的脚步，今天我们将看看Jonnie Candito的线性计划。你可以在此获得完整的计划内容。

 

如果你还没看过本系列的几篇基础性文章，你得赶紧了。我们需要相应的背景知识才能加以分析。

 

同时，若你是本系列的忠实观众，但还没拜读过Practical Programming for Strength Training，那现在正是时候。我说过好多次了，此书内含大量科学基础，是带你走向正确力量举计划之路的最佳读物，没有之一。

 

 

 Jonnie Candito——Candito线性计划创作者

 

Candito线性计划概览

 

终于，咱看到了靠谱的东西！

 

Candito为他的线性计划提供了三个选项：力量/稳定，力量/爆发，以及力量/增肌。你可以将它们理解为：力量/技术，力量/速度，和力量/肌肉。我们将专注于他的 “主要” 计划，力量/稳定，因为此点是所有选项中最具力量举针对性的。

 

Candito的计划采用上/下半身分开的练法，每周训练四次。上身和下身训练日程是截然不同的。全计划如下：

 

 

 

参赛规划

 

正如其它新手直线型发展计划一样，这一个也没有竞技计划。此的本意是想让你一直用下去；直到停滞为止。

 

然而，它有一点和其它新手计划不同，那就是一周内强度和量有些许变化。下半周的“稳定性”训练会比上半周轻。所以实际上，你不能直接“跳过”稳定日而在周末参赛。此计划把你的最强状态设置在一周的头几天。如果你想在使用此计划时参赛，我觉得你必须得做个小调整以求峰值水平。

 

我的建议是将“稳定”日放到“力量”日做，做完后直接休息到周末参赛。如下所示...

 

如何用Candito线性计划以峰值水平参赛：

 

  

周期性

 

Starting Strength或StrongLifts每次都让你做3x5/5x5，运用此组次数选择来同时健力并练习技术。Candito的计划则截然不同， “稳定” 日专门针对技术提升，而 “力量” 日则着重最大的力量增长。

 

其中的不同之处在于，Starting Strength和StrongLifts 5×5的中周期和微周期是一个训练日程。而Candito的计划中，中周期为一整个训练周，微周期则是 “力量” 和 “稳定” 日。这仍然是等复杂度周期，只不过延伸至以周为单位，而非单个训练日。这其实是个较为高级的计划管理法。从技术层面说，根据咱的定义，这是 “较高阶” 的方式。

 

安排

 

Candito的计划安排并不适于真正的力量举新手。正如我们之前讨论的那样，对于纯新手而言， 最快取得进展的方式是每次进健身房都增加重量。他们完全有能力做到。但在Candito的计划中，你的力量举三项每周仅增重一次。做为一个新手计划，每周打破2-4次纪录才是比较合适的。

 

Candito对此的辩解是 “动力也是一个训练变量” 。我不同意。动力不是个训练变量。动力的消减是好高骛远的症状。所有具一定难度的计划都会在不同阶段诱起训练者的雄心。当新手热血沸腾起来，很容易就导致训练过度，这时候Candito对于动力的看法就有理可据。然而，那时候训练者也脱离了纯新手阶段，在线性计划真正开始具有挑战性前，他们有3-6个月的时间才能为 “较高阶” 新手。

 

此计划还在一开始就引入了强度和量的变动。你可以发现，“稳定”日减低了绝对强度，运用了无法使用大重量的停顿式练法。与此同时，稳定日要比“力量”日多出了很多的训练量。所以看起来重量轻了，在心理上能轻松一点，但实际训练和力量日挑战极限几乎差不多。在稳定日你会有个很好的训练量刺激。

 

针对性

 

在目前所有分析过的计划中，Candito的线性计划拥有迄今最好的针对性。训练项目的选择好极了：重点完全在深蹲，卧推和硬拉上！

 

他还运用了不少综合体能训练法（GPP/General Physical Preparation），加上了上背部、手臂等的训练。这会为较高阶新手提供更上一层的资本和动力。更多其它的新手计划也应包含综合体能训练法。

 

和其他计划不同，上下半身的训练量极其均衡，深蹲和硬拉的也是。真是喜闻乐见。

 

Candito在针对性方面轻易得胜。

 

超负荷

 

Candito建议每周的增重量为0-10磅。依然是直线型发展，目标是每周5磅，但最终具体加多少根据个人情况自行决定。

 

对于纯新手来说，此点有利有弊，我略不赞同。因为胆小的新手可能会找借口躲避大幅增重。而贪心的新手则会不自量力。只有老实的新手才能收益最多。

 

所以总体来说，我觉得此计划更适合那些已经有至少6个月训练经验的新手。对于这些“高阶新手”来说，此设定完美至极。

 

个体差异

 

Candito多方位地考量了个性差异问题。其一，即是上述的重量增幅建议。如果你感觉良好，就增10磅。如果你状态不佳，甚至可以不用每次都加重。从训练心理来讲，新手需理解十分重要的一点，那就是并非每个训练都会比上一次好的。Jonnie为此点留出了余地。

 

另外，Candito还让大家在列出的表单里，挑选自己的辅助训练项目。不仅如此，摆放它们的位置也可供选择。对于高阶新手，这种自行决定的自由可以起到高效的健美效用，满足点内心的幻想。不过，高阶新手应有足够的知识和经验，来控制住可选项目的投入度，做到主次分明。

 

对于纯新手，我就不大赞成此做法。因为他们根本不知道选啥好，结果选了一堆会妨碍恢复的项目。不用想我都知道，肯定有很多新手以为大重量直腿硬拉是个不错的可选项目，类似案例比比皆是。

 

最后我得补充一下，Candito并没有根据个体差异而制定不同的训练组数量。每个人无论何种情况下都使用同样的组、次数。如我之前所述，大体上讲这是适宜新手的。然而对于高阶新手，可能加入一些量的自我调节就更好了。

 

疲劳管理

 

Candito的计划通过调节一周内的强度及量来管理疲劳。在大重量日，组数被下调。在 “稳定” 日，组数就上升，但重量则根据项目的选择而降低；你无法用大重量完成停顿式练法。

 

还有，上/下半身分开训练的形式，使得上下半身的训练频率减低至每周两次。这种分离训练的方法对帮助恢复十分有益。全身训练时，每个日程间隔约48-72小时，上/下半身离则能间隔72-96小时。对于开始慢慢接触大重量的高阶新手，这是个很好的方案。

 

但就我个人来说，总体上我还是更偏向全身训练。而且，我觉得纯新手才更需要用全身训练。他们能轻而易举地在48小时内完全恢复。所以此计划可能会拖慢他们的进度，训练频率太低，极限挑战次数一周也仅有两次。

 

总括

 

实话实说，Candito的线性计划非常非常靠谱。在所有我们看过的新手选项中，此计划是近乎完美的。我需要做一些附加说明。

 

我不认为此计划适宜纯新手。纯新手是指那些零健身经验的人。此计划提供了过多的选择，过多的项目以及略少的训练频率。如果你是纯新手，我还是推荐你买一本Starting Strength。

 

可是，若你已通过Starting Strength、StrongLifts等其他全身5x5计划训练了3-9个月，那么我觉得此计划则是“高阶新手”的极上之选。你有些选择训练项目的自由，并可以开始在这种提升模式中运用些自我调节。此计划具高度针对性，疲劳管理非常好，从整体上看这是个精心设计的计划。

 

根据我们“好，更好，最好”的训练谱，我毋庸置疑地将此计划列为更好和最好之间，不过训练者需已有一定的水平。对于处于初阶后期和中阶前期（约6-12月的受训经验）的训练者，我得再次陈述，此计划是极好的力量举竞技计划。

 

关于Jonnie Candito及此计划的更多资讯：

Candito HQ 网站:http://www.canditotraininghq.com/

Candito线性计划：阅读

 

继续前进

 

下一次我们将看看Sheiko的6周新手计划。没错，你可能还不知道有这玩意吧？通过分析Sheiko的新手计划，我们可以洞见世界顶尖力量举教练是如何看待新手训练的。

 

如果你喜欢此类详密、理论的力量举计划探讨，那我一定要强烈推荐你阅读Practical Programming for Strength Training。此书长达200余页，带你理解训练计划的科学，使你训练生涯终身受益。呕心推荐。