《科学新生活》周刊 记者梁玲

进入秋季，气温由升到降，空气变得干爽宜人，人们萎靡了一个夏天的食欲开始增强。正所谓“立秋到，贴秋膘”，人们会想尽办法吃“好东西”来给自己补补。可是，我们真的需要贴膘吗？不同的人群该怎么吃好这个秋天呢？

 

特邀专家 杨玉慧

国家二级公共营养师

 

 

儿童的营养不仅维持日常的活动的“支出”，还要保证身体生长发育，所以，儿童的饮食更要注重全面和均衡。营养师教你最简单的一招，判断孩子营养是否全面，只需看“色”，每顿饭看看孩子是否吃到了以下“五色”。

 

白色食品

 

主食是我们身体最主要的能量来源，更是大脑的唯一能量来源，孩子正是用脑的时候，每顿都要有主食；奶以及豆制品，每天都要有，秋季是孩子长个的季节，每天1－2袋奶是必须的；百合、银耳、梨等植物性食物有较好的润肺功能，可以预防秋季呼吸道疾病，家长每周都可以做一些百合粥、银耳羹、冰糖梨水等，帮孩子赶走肺燥；白肉，也是每周都要吃的，可提供孩子生长必需的优质蛋白，更重要的是脂肪含量比红肉低，尤其是深海鱼，含有被称为脑黄金的DHA和EPA。

 

黄色食品

 

谷物、蔬菜、水果以及动物性食物中都含有黄色的食物。蔬菜水果和粗粮薯类都含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，防止便秘。尤其是秋季特别容易给孩子补一些油腻的食物，此时膳食纤维更不可少，可以阻止肠道吸收更多的脂肪，避免孩子长成“小胖墩”。

 

黄色食品之所以呈黄色，就是里边富含β-胡萝卜素，在体内可以转变成维生素A，建议家长多给孩子们吃一些富含胡萝卜素的黄色食品，以保护孩子的眼睛。秋季也是呼吸道疾病发作的季节，有的孩子反复咳嗽，损伤呼吸道黏膜，造成呼吸道感染，维生素A的另一个重大作用就是维护上皮细胞的健康，对呼吸道、消化道都是非常有好处的。

 

红色食品

 

红色蔬果的典型代表是西红柿、红柿椒、山楂等，动物性食物则是指猪牛羊等“红肉”。一般来说，红色蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素、铁等对人体非常重要的营养素，可以增强抵抗力，帮助孩子免受感冒等疾病的困扰。

 

秋高气爽，带孩子外出的机会也多了，红色食品有利于强健孩子的心肺功能，而且有些植物所含的化学物质，比如西红柿里的番茄红素是一种抗氧化剂，可以清除体内自由基，不仅可保护身体健康，还有消除炎症、提神醒脑的作用。

 

山楂、苹果等水果则是开胃健脾的最好食品，而且，其中的果胶是一种可溶性膳食纤维，可以排除毒素、帮助改善肠道菌群、预防便秘。

 

绿色食品

 

主要就是指绿色蔬菜，以叶子菜为主。绿色蔬菜有着蔬菜都有的特点：水分含量大，能量低，是膳食纤维和维生素C的主要来源，可以为人体提供多种维生素和矿物质。富含多种植物化学物质，比如胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、花青素等。

 

绿色蔬菜每顿都要有，最常见的是清炒，还可以凉拌、做汤等，很多孩子不爱吃绿叶菜，嫌“塞牙”或者口感不好，这时候妈妈可以“细作”，比如多去除一些较老的部分，切得更碎甚至做馅。

 

黑色食品

 

种类不如其它颜色的食物多，主要有：黑米、紫米、黑豆、黑芝麻、木耳等。

 

黑色食品一般来说含有较为丰富的铁、花青素、黑色素等物质，常吃可以预防缺铁性贫血，黑色素则有“补脑健脑”的作用。

 

黑豆、黑米等黑色谷物富含优质蛋白、维生素B族和维生素E，还含有核黄素、黑色素，有健脾暖胃、明目活血的作用，在焖制米饭的时候可以加一把黑米。木耳中特有的木耳多糖有很强的吸附作用，是身体的“清道夫”，可以裹挟肠道内的重金属以及其它毒素，使其尽快排出体外。

 

 

老年人肠胃功能降低，各项生理功能减弱，加之秋季的气候特点是干燥，容易使人患肺部疾病，所以在饮食上有如下的建议。

 

滋阴润燥

 

秋季饮食以“润”为主，多食用具有生津润肺的食物有比较好的保健作用，比如银耳、雪梨、苹果、藕、萝卜等。吃法上也以粥、羹、汤等多汁水为主，比如杂粮八宝粥、莲藕老鸭汤、莲藕雪梨汁、荸荠银耳羹等。

 

少辣多酸

 

有些老人觉得辣味开胃，可以促进食欲，有利于秋季进补，实则不然，整整一个夏季肠胃功能减弱，如果刚入秋就吃辛辣食物，肠胃难以适应，很容易引发消化道疾病，所以，秋补也要慢慢来，最好少辛辣。而多酸的水果则可以促进消化，帮助肠胃尽快恢复。酸味食物还可以生津、保肝。

 

少凉多温

 

虽然已经立秋，可是“秋老虎”依然带来闷热，此时切莫还像夏季一样贪凉，因为气候已经悄然变化，早晚温差大，我们的身体也是阳气渐衰，阴气渐盛，继续贪凉的话，凉气则会侵袭肌体，容易引发关节炎、感冒、咳嗽等疾病。对于一些寒性的水果，可以蒸熟来吃，一是可去掉其中的寒凉之气，二是与其它食材搭配，口感和营养功效都会有所提高，比如川贝炖苹果、银耳雪梨羹。

 

因人而异

 

无论饮食还是锻炼，都要根据自己的实际情况而定。如果胃酸本来就多的老人家，就要少食山楂、柠檬等酸味水果了；大便干燥的可以多吃一些有缓下作用的水果，比如桃、香蕉等；容易腹泻者则不要再使用这些了，可以食用苹果、柿子等具有收敛作用的水果；糖尿病人更要注意适当吃一些含糖量低的水果，而且进食时间也要选在两餐之间。

 

 

成年人往往以为自己“年轻体壮”而忽略饮食，因此也更容易放纵自己做出一些“饱口福，伤身体”的事情，其实秋季在饮食上有些地方也要特别注意。

 

忌盲目“贴秋膘”

 

秋季气候宜人，食物丰富，在“立秋到，贴秋膘”的感召下，人们往往进食过多，这不仅给肠胃带来负担，更容易摄入过剩能量、造成脂肪堆积。建议大家在打算“贴肉”的时候想想，你在夏天是否“掉肉”了？你现在的体重是否合适？本来就患有高血脂、高血糖、肥胖的人就更不能随意“进补”了，依然要吃一些热量低的食品，比如粗粮、蔬菜、豆制品等。

 

忌辛辣生冷

 

伴随着秋天的来临，爱吃辣的年轻人纷纷涌向水煮鱼、麻辣锅、辣火锅。这些麻辣的食品偶尔吃一次无妨，但是辣味很容易使人上瘾，而且，这些食物往往都是在很烫的情况下被吃进肚里，每次下咽，温度和味道都会对消化道形成一次强烈刺激，长此下去，消化道疾病也就离得不远了。温度太高和太低了都不好，所以，生冷的食物也不要多吃。建议食物的温度与人体接近，吃着不烫口即可，也就是我们说的“温”。

 

忌油腻煎炸

 

中医认为“苦燥之品易伤津耗气”，而油炸的食物由于脂肪含量高，口感更香，对人的诱惑也更大。但是，油腻煎炸的食物会大大增加肥胖的几率，且不易消化，很容易积聚在胃中，加重体内积滞的热气，从而造成多痰、咳嗽等疾病，如果饮食不改，症状会久治不愈。

 

吃海鲜要节制

 

秋季是海鲜上市的季节，尤其是螃蟹，黄美肉肥，吃的时候一定要注意几点：一是新鲜度，海产品一旦不新鲜了，特别容易滋生细菌微生物；二是加工处理的卫生程度，螃蟹、皮皮虾等海产品的沟沟角角比较多，容易藏污纳垢，在下锅之前一定要彻底清洗干净；第三螃蟹是“大寒”之物，虽然伴有姜汁，但是依然不能去掉其中的寒性，脾胃本就虚寒的人实在不宜多吃。对于正常人来讲，每周一次、每次两三只即可。

更多精彩，请见 www.kxxsh.cn