为什么提倡老年人食物要粗细搭配（上）

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人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要的作用。

随着人们生活水平提高，我们的主食摄入减少，食品加工越来越精细，粗细搭配无疑对于老年人是非常重要的。今天就和大家说说为什么提倡老年人食物要粗细搭配？老年人食物如何粗细搭配？

粗细搭配的优点

粗细搭配有两层意思：一是适当多吃一些传统上的粗粮，就是相对大米、白面以外的谷类和杂豆，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红豆等；二是目前谷类消费主要是加工精度高的精密白面，要适当吃一些加工精度低的米面。

【膳食纤维、B族维生素和矿物质含量高】

相对于大米白面，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。这是因为粮食在，皮、糊粉层和胚芽部分，因考虑口感和储存等因素，所以在加工时去掉了，这也正是我们人体容易缺乏的部分营养素。

【促进排便，预防便秘和肿瘤】

老年人食物粗细搭配，适当多吃粗粮，有利于促进肠蠕动和排便，减少肠道分解产生的酚、氨及细菌毒素等在肠道中停留时间，预防肿瘤。

【增加饱腹感，预防肥胖，降低心血管疾病发生风险】

粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。同时，植物化学物如木酚素、芦丁、植物固醇等，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病危险性的作用。研究表明，每天食用85g或以上的粗制谷类可减少慢性疾病的发病风险，帮助控制体重。

老年人容易发生便秘， 心脑血管疾病和肿瘤的危险性增加，多吃粗杂粮有利于健康。因此，建议没有消化系统疾病的老年人，每天吃粗粮50g，最好能吃到100g。当然也要注意烹调方式，多选蒸、煮、烤、烙等。好的烹调方式才能更好的保证食物营养。

粗细搭配对老年人的好处还不止这些，还能降低糖尿病人餐后血糖等等，那老年人如何做到粗细搭配呢？请关注下篇。

参考文献：中国营养学会编著《中国老年人膳食指南》（2010）

                                                    赵寒冰（原创）

                                         国家二级公共营养师

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