李光昭老师讲的太好了，可惜网上只找到几个视频，希望以后有幸能亲自聆听教诲。

【视频】无极桩功----含胸1

【视频】无极桩功----含胸2

含：既不吞，又不吐，既吞，又吐，谓之含。

【视频】无极桩功----挂肩

挂：像挂衣服一样，没有自己的意识。

沉肩和松肩是结果，挂肩才是方法。

【视频】无极桩功----垂肘

垂：垂才能松、沉、活。不垂不通。

【视频】无极桩功----蹋腕 展指

劳宫穴虚空，空手，同时有不空之意。

内劳宫虚空，外劳宫有上提之意。

形变意不变，手手要空，可攻可守，攻守兼备。

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原文地址：无极桩功 (讲课录音整理）作者：太极拳道--李光昭
以下是摘录

内外
首先说太极，刚才我讲了，什么是太极呢？分阴阳，一个黑，一个白，一个阴一个阳。那么作为我们人体来说，一个完整的人体，一定要分清一左一右，一长一短，一高一矮，这才是完整的一个人，我们无极桩功也是。太极拳要由分开始，也就是说拳论上第一句话：太极者，无极而生，阴阳之母，动之则分，静之则合。要分，要分清楚哪个黑哪个白，哪个阴哪个阳。我们平时很少去分他，现在我们就要分。首先我们人从大致上说分了两部分：一撇一捺，哪个是这撇呢？我们把人的有形的身体看作是这个撇，他是很明显的显露出来的一撇。我们再一分还有一捺，一捺藏在这撇的下边，我们把看不见摸不着的内在的神意气那一部分看作是这一捺。人首先是要分一外一内，一身一心，一形一意，所以有的拳叫形意拳，就是两个东西。形是有形的身体，意看不见的摸不着的那一部分，我们管它叫内，所以分了一外一内。我们第一阶段无极桩功，包括第二阶段的浑元桩功，都是要由外而修内，通过有形的身体要求得无形的意。这两个是分的，但是是互相相求的，这是我要给大家讲的第一分，分一个有形，一个无形，一个外，一个内。

三盘
    既然我们第一阶段的无极桩功是由有形之身求无形之意，我们先把有形之身继续分，还要分。分什么？我们把有形的身体分为三块，也叫三盘：上、中、下。下盘是人体的下肢，胯一下我们叫做人体的下盘。胯到肩是中段，吃鱼的时候中段，我们叫做中盘。肩以上，头部，我们叫做上盘。所以有形的身体我们先分了上、中、下。

九节
   把有形身体分了三盘以后，是不是就分到完了呢？不是，继续还要分。分这三盘有什么用，现在我不讲，最后大家就会回答了为什么要分成三盘。我们先继续分，分什么？在三盘的基础上，我们分九节。哪九节呢？是构成我们人身体的九个大的关节。这九大枢纽直接关系到我们人的身体能否通顺，能否运转灵活，运转自如。这九大关节是九大枢纽，起着至关重要的作用。

我们先从上盘开始说。

    第一个，颈。大家知道颈椎，颈关节，这是第一大关节。再往下说颈下边，脊，脊椎。再往下说腰，腰椎。上盘到中盘这三大关节，颈、脊、腰。颈、脊、腰是人的中线，是我们九大关节的主，其他关节都跟这九大关节是以他们为主并发生联系。

如果这个主干，颈、脊、腰一出问题以后，这人就瘫痪了，所以我们要正确地理解和掌握这三大关节的作用。

    然后上肢还有三个主要关节：肩关节、肘关节、腕关节，上肢又分了三个关节。

    下盘，三个关节，胯、膝（膝盖）、脚脖子（踝）。在三盘的基础上我们把人体又分成了九个关节，这九大关节在太极拳当中，拳论上，他的重要性被比做什么呢？被比做九颗珠子，叫九曲珠。拳论上讲行气如九曲珠，九颗珠子，太极拳当中把这九大关节称之为人体的九颗珠子。

18个部位

哪18个部位？咱们从上往下说，上盘，头部，分有四个部位，哪四个部位呢？首先人的最高点，百会穴，我们称之为顶，头顶，人的最高点，这是第一个。

    第二刚才说了脖子，颈，这是第二个部位。

第三个部位下巴，我们也叫下巴颏。第四个部位是牙齿。所以我们头部又分了四个部位：顶、颈、颏、齿。

   上肢咱们刚才说有三大关节了，除了三大关节以后，还要需要有一个部位，肩、肘、腕有了，还有 指，说手也不错，上肢四个部位了，肩、肘、腕、指，大家别小看这个指，这个部位是人的梢节，很重要的一个位置。在我们太极拳里面有一句行话，功夫在指上， 有没有就在这指上就显露出来了。就像什么？像你们中医，为什么现在的中医不会号脉，指上没功夫，他不能透过手指感觉出人的内在的那种细微的变化，所以指非常重要。

    我们在三大关节外加了这个指，因为太极拳中要求要气贯四梢，气遍周身。所谓气贯四梢，其中四梢很重要指的是两个手指，两个脚趾，气贯四梢就一直能到指上。到指上以后我给大家很多朋友展示过，到了手指气一贯过来以后，完全就不一样了，所以指这个关节有很重要的作用。

    分了上肢，开始往下分，中盘，也是四个部位。哪四个部位呢？从前面说胸，有阴就要有阳，前有 胸就一定后有背，这两个是阴阳，一前一后，前有胸后有背，这是两个部位了。再往下说，前有腹后有腰，中盘我们分了四个部位，胸、背、腹（肚子）、腰四个部 位，三四十二，还有六个部位，18个部位嘛。

继续往下分，下肢我们说有四个部位。刚才咱们说三个关节，九 节里面下肢有三节，胯、膝、踝，那么依然像手一样，足，加上了脚了，这样下肢像上肢一样分了四个部位，胯、膝、踝、足。四四十六，还差两个，这两个部位至 关重要，哪两个部位？告诉大家，一个是裆，这个部位不是身体的某一个具体的位置，他是组合以后，在这个地方出现的这么一个空档，这个位置对人体来说非常的 重要。除了裆以外还有一个位置往往被我们忽视的，确是身体非常重要的，那就是臀。一共是九大关节18个部位。

那么为什么要把有形的身体先分成了三盘九节18个部位？不分行不行？不行，不分就没有往一块配合而言。大家记住，太极拳的一个特点是分而合。一说到合，往一块合必须得有两个东西才能合，一个东西有什么合，要分开了两个东西才有合而言，所以我们先要分，把我们自己有形的身体分成了18个部位。今天咱们重要的一个问题，把身体分成了三盘九节18个部位后，下边我们要一个部位一个部位的去按照要求检查我们自己，改变我们自己原来在这些部位上的那些错误的习惯。

“落”足
咱们就开始，对于18个部位的要一个一个部位的去雕刻它。咱们 先从哪开始？足，千里之行始于足下。既然我们是站桩，首先开始于脚，脚我们说足。我们人站着的时候你会发现你在和谁发生着关系，我站着的时候，我和地发生 着关系。应该是一种什么样的关系？恐怕很少有人思考，咱们站了好几十年了，也没想一想，我老站着到底我跟地应该是什么样的关系。问题就来了，如果这个关系 不符合道的话，违背道的那种关系就错了。因此我们很多错误的习惯的根源也就源于此。你站错了，你跟他的关系没有正确的认识和处理好，正确的关系是什么？我 告诉大家，我们管他叫“落”，落足。

    “落”这个字大家去理解他，揣摩它，什么是“落”？首先我告诉大家，我们18个部位，实际上都是在通过有形的身体在寻求无形的意，18个 部位我们都是如此。一个形，一个意，什么是形？足是形，看得见的就在脚下。什么是意呢？落为意，一形一意，通过有形的足要寻求那个无形的意，那种感觉，那 种滋味，揣摩落之意。这样我们和脚下大地的关系，才能够正常了。什么是落之意呢？这树叶落下来，落在地上，落就不是我非要踩这个地了，是自然的平松地落在 他这儿。落下来了，你看那个风一吹那个树叶很不情愿的飘起来，落在地下了，那么我们和大地的关系就是要平松而落。而绝非我们用力去踩它，用力去跟他去抗衡。用力去踩他，我可以告诉大家错了。在我的博客当中，太极心法很关键的一条就是假借。因为本身这些东西说不清，如果有人问落到底是什么意思？我很难说 清，就像一会儿我要讲无极桩功一个中心三个基本点，一个中心叫中正安舒，中正还好讲，这安舒不好讲，说现在我很舒服，你给我说说这舒服，你只可意会不好言 传，你的舒服跟他的舒服也不一定一样，如人饮水，冷暖自知。你觉得非常舒服，你感觉得到可说不出来，这落也一样。那么怎么办呢？我们要求得这意，要用太极 的心法，用假借法。怎么就能够叫落了？落到底是什么感觉？我告诉大家，当然大家还可以去发挥，我讲的不是绝对的，我把我的体会告诉大家，然后你们自己去体 会他。我怎么体会这落呢？我把他比做如履薄冰，就是我们现在脚下不是一个实实在在的大地，是我站在了一层薄冰上，我一用力一踩这个薄冰，冰就碎了，我就会 掉在冰窟窿里。我现在是在薄冰上站着呢，落在这薄冰上，因此我不敢踩他，不能用力去踩他，我只能够平松地落在他上面，那是一种什么滋味和感觉，这需要我们 去自己来体会他，找这种如履薄冰的感觉。

    下面大家伙起立，先用我的这个心法，你自己可以体会一下，跟你刚才站比较一下。现在你用足下 来找这个落之意，假借脚下是一层薄冰，千万别用力踩，很危险，踩碎以后就要入坠深渊了，以此来寻求那个落之意感觉。在脚下，切记不要用力去踩它，用如履薄 冰去寻求那种似踩非踩，丝毫不用力，平松而落的那个感觉。

    刚才大家体会了一下，用这种假借的方式，体会一下落足这种如履薄冰的感觉。我相信大家都会有 了不同的那种感觉了，但是到底是不是如履薄冰，我也负责的告诉大家，还不会是，但是一定会。因为你原来从来没有想过，站了这么多年，没想一想我脚下应该跟 我站着的这个地是什么样的关系。可是今天你开始想了，想了就会有感觉，我绝对相信。但是也还不是如履薄冰，因为我可以负责的告诉大家，如履薄冰这个结果虽 然是脚下和大地的关系，光靠足是不行的，要18个部位综合起来，最后才能够产生如履薄冰的感觉。但是我们如果不从一个部位一个部位去找，就没有18个部位的最后的整合的效果。

提顶

太极拳永远是从阴去找阳，从阳去找阴，反向求。两者相互为根，任何一方不可偏废。要找落，就要从相反的一方去找，是提。落是向下，提是向上，两相对立，一阴一阳。从提上来体会落，从落中来找提，这才符合阴阳对立统一的阴阳学说，才是太极。

这就引申出来一个概念：提顶。什么要提呢？比如一件衣服，上把领子一提，就松松垂着了，否则就摊在那儿了。它之所以不会摊下去，是因为上有提，一上才有一 下，这才是我们要找的落的感觉。在站桩中，足要下落，上要提，上是什么？头顶百会穴，有形之身的最上端。正是这一点使我们与天相合，与天相通。也是这一点 把我们自己提起来，而不至于落中陷塌。

在太极拳中，对顶的要求是“上提顶”，也有拳论上叫“悬顶”。提和悬是一个含义。顶为形，提为意，找那种提的感觉。

提，一定不是自己用力，我自己用力向上顶就不是提。提是什么？可理解成上空中有一只无形之手把我提起来，好像提起一件衣服一样，不是衣服自己在向上走。千 万不要用力顶，自己一用力就不通。上提所要找寻的是意，而不是力。所以《太极拳论》讲“凡此皆是意而非用力”，用意不用力，用力就错。

找这个提而落的感觉，落是提中之落，提是落中之提。相对立的两个东西要对立而统一，这就是太极拳。太极拳之难也就在这个地方。

   它是相对立的多种东西相融相合产生的，不是单一的；因为具有模糊性和丰富性，所以往往难以说清。当你用单一的力推我的时候，力的大小、方向都很清楚，我也很清楚，所以顶回去很容易，这不是太极拳。

   太极拳是什么？是对立的两个东西统一起来，其中有柔有刚，柔中有刚。这样的劲力变化莫测，对方很难判断力的大小和方向。如同书法，用很柔软的毛笔，能写出刚劲的线条来，刚柔相济，这才是书法。

修为太极不从这里找，离太极真意很远很远。有的时候把黑白分清楚了，但是分家了，把黑扔一边，或白丢了，这不对；或者两个东西合在一起，一合，黑白又不分，成灰的了，又不对了。合到一起时，应当还是黑白分清，既合又分，这个矛盾体就是太极。

将来我们走传统拳架的时候，大家会很鲜明地看到什么是太极操，什么是传统太极拳。一个形一个意，一个身一个神，这对矛盾体应是分而合。比如拉单鞭神在领先 的，形是随着神而走的，两个是分开的，可是合着呢，因为神跟形共同完成一个动作。神与形总是有差异的，黑白分明的，否则就成了做广播体操，傻呆呆的。

作业：

增加至每天站40分钟，这是每日的总量。认真体会上提下落之意。此时肩、胯、腰很可能出现发紧、疼痛，先不管它，后面一步一步解决。

时间、地点、次数可自己去安排，不强求。饭前、饭后都可以站。睡前站有助于睡眠，早起后站桩也很好。也可利用乘地铁的时机站桩。如果太忙，工作累了，休息 时电脑边就能站桩。常说太极拳是“拳打卧牛之地”，我们连卧牛那么大地方都不需要，够俩脚一站的地方就可以了。所以无时无处不可修拳，拳就是生活，在生活 中去找拳。

竖劲

颈要竖。竖颈与提顶是相辅相成的，提顶一定要竖颈，竖颈必须要提顶。除了养生健身，在技击作用上，提顶竖颈也很重要。你看猫要扑老鼠的时候，必定是顶提起来，随着颈竖起来，才能够去扑食。

要诀是先落下来，在落的基础上要找到提和竖。大家可以体会一下，找对手攥着手互相推，当你提顶竖颈的意不明确时，劲不大。当一提顶竖颈，内里的劲立刻就出来了。一提一竖后体内立刻通了，通了以后你内里的劲才能出来。如同路修通了以后车才能开出来，所以要打通它。

    其实无极桩功用一个字来解释，就是“通”。无极桩功就是要打通自己。   

    太极拳并不玄奥，如果大家跟我学太极拳，还是感到这个东西很玄奥复杂，那就是我错了。但是其中确实蕴含着很深的道，但方法很简单。往这儿一站，多简单，既没有复杂的动作，也不要求像泰森似的一拳打出去多少吨，但是效果很显著。你就落下，一提一竖，马上体会到显著的效果。

扣齿

太极拳要求扣齿，就是上下牙齿相扣而合，嘴唇微闭。练太极拳为什么要扣齿？

从太极拳“中正安舒”的原则来说，牙齿是关系到身体能否中正的重要部位。不论修太极拳还是平时行住坐卧，张着嘴、咧着牙就不是中正。上下牙齿相扣合，嘴唇微闭，这才中正。

除了中正，扣齿对于气息也有重要的作用。但是在现在无极桩功期间，我们不用更多地谈到气的问题。

    气与扣齿有什么关系？

口齿张着，内气就会泄漏，我们的内气是不能让它轻易泄漏的。仔细去观察，人在离开人世的一瞬间，牙是开着的，嘴是张着的，当他的气全出来了以后，才有可能又合上。所以它与保持住人体内气有关系。

此外，齿扣合可使体内达到中和与平衡。有时候碰到了一个热的东西，烫手了，马上会怎么样？吹一吹，吹出来就冷了。当冬天天气很冷，冻得伸不出手了，会怎么 样，哈一下，哈出来的是热的。为什么这个气一吹就冷，一哈就热？说明我们自身具有调节平衡的能力，需要冷或热，都可以自己调整。

    当我们既不吹，也不哈的时候，齿相扣，此时呼吸的气是温和的，既不冷也不热。气的问题很丰富，这里不多讲，大家要先知道气可调节身体平衡。

第三，从技击防身上，两齿如果不合，牙齿是很容易受到攻击的位置。为什么那个拳击运动员、散打运动员都戴一个牙套，别的地方都禁打，这个地方挨一拳，牙很快就掉了。如果牙齿张着，受拳这一瞬间上下颏受的外力会非常大。

下颏（ke）

下颏，要求收颏，避免扬颏。有人站桩的时候很习惯扬着颏，那么颈就不竖了，不通了。一竖颈，颏肯定自然向下微收。但是也不要收过了，收过了颈不是不竖了，是颈会受到压力。因此下颏要很自然放松地微收，这样保证立身的中正，仪态的大方，同时能保证颈椎血脉通畅。

    从技击角度上，收颏的重要性更明显了。两个人一搭手，下颏如果扬着，意思就是告诉对方“你来打我这吧”。我父亲的老师，徐岱山师爷，他是杨少侯的徒弟。他 在跟杨少侯学拳的时候，少侯经常打别人的下巴颏，他最讨厌别人扬着颏呆着，好像目中无人，自己多了不起。徐师爷年轻的时候就有这毛病，少侯说了他几次以后 见还不改，一急了就骂，脾气不好，说“你小子说了多少次了，你老给我扬着下巴颏干什么？”可是这习惯难改，他听师傅说了以后赶紧改了，但是一会儿又扬起来 了。

那天少侯招手叫他过来，徒弟们都知道，少侯如果叫你过来就是要教你东西了，所以他们都希望着少侯什么时候叫他。可是叫他们以后，他们又害怕，因为这个杨少侯教人是打人，打完了你自己想去吧。当时只见少侯爷一个“提手上势”直奔徐师爷扬着的下颏。瞬间徐师爷被四脚朝天发打出去。要不是后边有师兄弟接着，徐师爷就会重重的摔落在地爬不起来。这次挨打后，徐师爷的下颏再也不扬着了。

六、肩

肩是人体很容易不通的一个位置，是人体特别是上肢运行的一个重要的枢纽，也是九大关节里的一个核心部位。人的老化，肩关节是一个重要的反应点。常言“五十 肩”，人到50岁左右，肩关节开始不灵活了，有的人肩抬不起来了。这些生理上的问题都是长期不通造成的。形成不通的一个重要原因，就是错误的用力习惯。在 肩关节，会自觉或不自觉地僵滞用力。

如果让俩人互相使劲攥着手，许多人的习惯是力使在肩上，但自己不知觉。如果不许他肩用力，那么他的手也无力了。这是一种错误的用力习惯，把力消耗在肩，连成一个死棍，不通了。我们要求手用力的时候，肩根本不用力，手才有力，否则力就结在肩了。

    这种错误生活习惯司空见惯，二三十岁的时候没病，四五十岁时候开始显露，六七十岁的时候病就全来了。我们要从现在起改变自己的错误习惯，让周身气血通畅起来，内在的生命能量才能畅通无阻地运行。

    无极桩功对肩的要求，是挂肩。很多太极拳老师和其他武术老师都讲“沉肩”，但是我讲“挂肩”。肩如挂，什么意思呢？如同个窗帘在这儿挂着，自然地下垂，毫无僵滞之力。我们的肩和胳膊，就自然地在这儿挂着。

肩自然地挂着以后，上肢永远是自然地沉垂，这里没有僵滞之力，不受力，不用力。如同其他讲过的部位一样，肩是有形之体，挂就是所求之意，要找到挂肩的滋味，并让这种滋味成为一个新习惯。

    体会肩似挂的这种感觉，还得放松，再松，丝毫不用力，自然沉垂。想象一下风摆柳树，柳树枝在树上悬挂着，风一吹，树枝自然摆动。大家让肩摆动起来，体会一下；一定让它自然地挂垂，然后如同风摆杨柳一样自然的摆动，体会肩如挂的那个滋味。

    肩部丝毫不用力，你就体会到这里挂着的感觉。肩如果找到了这种挂的感觉，肩部将是通的；如果紧紧的，说明这里不通。

    除了站时要挂肩，大家还要注意，挂肩这个要求不以形变而改变，这很关键。在太极拳里叫“形变意不变”，也就是说在做其它动作的时候，也不改变挂肩的意，比 如拎东西；要形成新的习惯。不论为养生还是技击，都应如此。在技击时，很容易随着动作一变，挂肩就变了。在进攻和防守时，都不应改变挂肩的状态。今天你肯 定做不到，别着急，习练久了会成自然。

   我们现在由形求意，并把这种滋味变成一个新习惯，而且不因形变而破坏它，这就是太极拳所要求的“形变意不变”。一个变，一个不变，我们要把对立的两者统一 起来，这是太极，处处不离太极。要反反复复地让自身形成一个符合太极之道的新习惯，这个习惯会使你周身改变，会使你与原来的你彻底割裂，你就变成了一个全 新的太极人。而这个太极人才是那个本来自然的你，现在我们就是要追寻本来的我。如老子说，“如婴儿乎”，回到婴儿般完全自然的状态。