大豆营养—大豆我们该怎么吃？

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     说起大豆，因为经常吃，所以大家就再熟悉不过了！在我们国家大豆的吃法也有很多，比如说非发酵类豆制品豆芽、豆腐、豆皮、豆浆、豆腐干；发酵类的豆豉、腐乳、豆汁、臭豆腐、毛豆腐等应有尽有！那大豆都能给我们提供哪些营养？我们该怎么吃才能让这些营养成分物尽其用呢？今天就跟大家一起来做个总结！

大豆能给我们供给的营养：

    1.优质的蛋白质：大豆中蛋白质含量为35-40%，且氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率高，是膳食优质蛋白质的重要食物来源。充足的蛋白质对人体细胞组织的完整性、提高机体免疫了和调节多项生理功能有重要意义。

    2.不饱和脂肪酸:大豆中脂肪的含量在15-20%之间，其中大部分为不饱和脂肪酸，亚油酸含量高达50%，消化率高，而且不含胆固醇！当人体内不饱和脂肪酸浓度高时，有利于降低体内的“坏胆固醇”，可以起到预防心脑血管疾病的作用。

    3.多糖和膳食纤维：主要来自于大豆中的碳水化合物，淀粉含量极其微小，在体内难以消化吸收。这些多糖和膳食纤维有助于人体肠胃功能的调节，增强胃肠道蠕动，从而起到改善便秘的作用；此外膳食纤维具有很强的吸水性，会在胃肠道内吸水膨胀，增加饱腹感，从而起到控制能量摄入预防肥胖的效果。

    4.钙、磷：大豆中矿物质含量也很丰富，尤其以钙和磷含量突出，分别达到了367mg每一百克和571mg每一百克，明显高于谷物类食物。丰富的钙、磷有利于我们骨骼系统的稳定，减少骨质疏松的风险。再加上大豆中的大豆异黄酮，尤其对于围绝经期的女性来说，更具有重要的生理意义！

吃大豆的时候要注意什么：

    1.保证充足的摄入量：中国居民膳食宝塔推荐中国居民大豆摄入量为30-50g每人日。

    2.注意蛋白质的互补：大豆中的蛋白质含量很丰富，而且质量好，但是相对于动物蛋白，蛋氨酸含量稍低，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。吃的时候建议和谷类食物一起搭配使用，提高了谷类蛋白质生物利用率的同时大豆蛋白质生物利用率也提高了，使大豆更好的为机体所利用！

    3.选择适当的加工方法：比如吃发酵豆制品的时候，由于蛋白质被微生物提前分解，是人体更容易消化吸收；发酵过程中，在微生物的作用下会生成一些原本没有的营养物质，如维生素B2等。又比如大豆生成豆芽之后，出含有原有的营养成分外，还生成了维生素C，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽可以当成维生素C的良好食物来源。

    4.要把抗营养物质破坏掉：大豆除了含有丰富的营养，还有很多不利于营养素吸收的物质，如植物红细胞凝集素、胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植酸等。由于他们的存在，如果食用方法不当，不仅影响营养素的吸收，还会给我们健康造成影响。还好这些抗营养物质，对热都不稳定，只要我们在烹调的时候充分加热至煮熟煮透，这些抗营养物质即可消除。

营养小建议：

    1.把干豆加工成豆制品吃，可以提高大豆的营养价值，对人体更有利；

    2.吃腐乳等加工豆制品时，要注意其中的隐形盐，谨防盐过量。