首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

　　文/李园园营养师

　　在很多时尚早餐中，有一种其貌不扬甚至有些“丑”的水果逐渐走红；与它皱黑的外表大相径庭的是，它的果肉却翠绿诱人很有质感。

　　它就是水果中的人气“大咖”牛油果，很多人把它奉为减肥圣果。然而它真的适合减肥吃吗？它的营养价值究竟怎么样、有啥独到的营养亮点？

　　1外表皱巴巴，里面油腻腻

　　牛油果学名叫鳄梨（avocado），有的地方也叫油梨。牛油果的样子真的很独特，成熟的牛油果，果皮黑乎乎、皱巴巴，远看长得似一枚“手雷”。不过里面的果肉却画风一转，变得油亮嫩绿、肉质丝滑，尝起来有点类似于牛油的口感与质地，还有一个如同核桃一般大的果核，完全没有一般水果的清脆甘甜，所以叫做“牛油果”。

　　牛油果是一种典型的热带水果，不过在国内种植并不多。目前国内市场可以买到的牛油果主要是从墨西哥、秘鲁和智利等国家远道而来。因为需要漂洋过海，增加了运输和保鲜成本，这让牛油果在国内有着并不算亲民的价格。

https://pic.wenwo.com/fimg/7400921568.jpg

　　亮绿色的牛油果便于保存一段时间，墨绿色食用更佳

　　2水果界的脂肪“大佬”，比猪肉肥

　　牛油果独特厚重的质地，注定了它的营养也与众水果不同。

　　首当其冲的是，牛油果的脂肪含量超高，这一点从它的名字中也能略见一二。牛油果脂肪含量在15%左右，比一般的瘦肉和鱼肉（脂肪含量3~5%左右）高得多，比水果中的另一朵“奇葩”榴莲脂肪含量（3.3% 《食物成分表》2004）高出3倍多，更是高出一般的水果（脂肪含量在0.1~0.4%）几十倍，稳稳地摘得水果中的脂肪含量冠军。

　　所以，我们不得不惨痛的承认：在水果中，牛油果的热量也是妥妥的取得头把交椅，每100克牛油果的热量约160千卡，与大家心目中的“能量高手”香蕉相比，牛油果的热量大概是香蕉（每100克能量90千卡）的1.8倍左右，更是普通梨子的5倍。

https://pic.wenwo.com/fimg/8130417700.jpg

　　比如，一个较大个头的牛油果，果肉大概有200克，大约就含有30克的脂肪，在这些脂肪中三分之二（大约20克）属于单不饱和脂肪酸类型的油脂（主要就是油酸），油酸正是橄榄油和茶油中的主要脂肪酸类型。另外的10克脂肪主要是饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸类型的油脂，这两种含量基本相当。如果平时橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油脂吃得太少，适当吃点牛油果有利于保持脂肪酸摄入比例的均衡。

https://pic.wenwo.com/fimg/8176416293.jpg

　　请输入图片描述

　　中国居民膳食指南建议每人每天食用油的摄入量不超过25~30克。如果牛油果吃的量多，要适当减少其他形式油脂的摄入才能保证每天脂肪与热量不超标（做到心中有数很重要啊）。

　　3它是地道的膳食纤维、钾的双料“高手”

　　牛油果的另外一大又一亮点就是膳食纤维含量高。膳食纤维是构成细胞壁的成分之一，所以蔬菜水果都含有膳食纤维这个很容易理解，不过一般蔬果的膳食纤维含量在1~4%之间，平均在2%左右。而质地丝滑的牛油果膳食纤维含量居然高达6.7%（根据美国农业数据库的数据），是梨子的3倍还多，与一般的豌豆、绿豆这些杂豆膳食纤维含量差不多。而且以水可溶性膳食纤维为主，保健价值很好 。

　　每人每天膳食纤维的建议摄入量是25克，如果日常粗杂粮以及蔬果吃的量少，膳食纤维摄入就很容易“不及格”，从这个角度看适量牛油果对于补充膳食纤维还是比较“高效”的。

https://pic.wenwo.com/fimg/7553821569.jpg

　　此外，牛油果的矿物质钾含量也十分“优秀”。钾有利于平衡高钠膳食对身体的不利影响，也是膳食中比较容易出现缺口的矿物质。大家都知道香蕉属于水果中钾含量很高的一种，每100克香蕉含钾358毫克，在水果中名列前茅。然而，牛油果中的钾含量居然比香蕉还高，达到485毫克/100克，而带皮的苹果钾含量仅107毫克/100克，谷类含钾100-200mg/100克。

　　另外，牛油果的维生素B1、B2、烟酸，矿物质钙、镁等、以及叶绿素、胡萝卜素等含量也很不错，可谓一种补充多种营养物质的高端水果，尤其是单不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质钾、B1\B2等都是比较容易缺乏的营养成分。

　　总之，这种被捧上天的减肥圣品，营养价值确实很“牛”很独特，但是脂肪含量也是超高，偶尔吃无妨，但是经常吃大量吃还想能减肥，恐怕会跟好身材渐行渐远。

说明：文章原创，首发与《中国家庭医生》，有改动。图片来自网络，不做商业用途，有版权争议请与本人联系。如果受用，欢迎您转发分享，或许能帮到更多朋友。其他商业转载请联系，谢谢。

微博@李园园营养师

有任何声音都欢迎您后台畅所欲言喔~

更多内容请点击此处 ➔ 我的诊室