首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

文/李园园营养师

前面两个关于燕麦的文章，大家已经对燕麦的营养与不同燕麦的保健价值有所了解咯。

（附：另外两个关于燕麦的文章在此

原来莜麦跟燕麦是这关系！然而，燕麦热量比一般谷类要高，为啥减肥者都爱它？

燕麦粒、燕麦米、燕麦片......哪种营养最好？哪种控糖最好？）

那么怎么去买到适合自己的“好燕麦”呢？我们一起缕缕。其实挑纯好燕麦，以下这五点足够。

一、到杂粮区买。

这是杀手锏。

杂粮区卖的一般是燕麦粒、燕麦米、燕麦片，价格比较实惠。而在货架上摆的一大包的，大都是加工后的燕麦制品，例如燕麦片、燕麦粉等，价格相对较高。

ps:这几种燕麦有啥区别呢？

燕麦粒，属于完整的燕麦，营养成分与具有保健价值的β-葡聚糖保留最多，也是最好的。

燕麦米，是由燕麦粒去皮制成的，仅次于燕麦粒。

https://pic.wenwo.com/fimg/387839946.jpg

（杂粮区的燕麦米）

生燕麦片，由燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的就是生燕麦片，这种燕麦片营养保留相对还是较完全，且更容易煮烂，保健价值还比较好，可以说仅次于燕麦粒&燕麦米。

需要提醒的是，在杂粮区买的燕麦，要注意闻一下燕麦有无异味，燕麦片的脂肪含量较高（按美国USDA数据，100g燕麦中脂肪含量为6.9g），因此耐储存性稍差一些。

https://pic.wenwo.com/fimg/6066715217.jpg（生燕麦片）

二.看名称。

看写的是燕麦米还是燕麦片，是生燕麦片还是即食燕麦片，选择自己需要的。

对于需要控制体重、血脂、血糖的朋友来说，燕麦粒or燕麦米是最合适的。整粒的燕麦粒或燕麦米，血糖生成指数不高于60。

但是，对于时间有限，又需要控制血糖血脂的人或者胃肠功能较差者，生燕麦片比较合适。生燕麦片相对于燕麦粒or燕麦米更容易煮，煮熟后的血糖生成指数是40~70。

即食燕麦片（熟燕麦片），煮几分钟或沸水冲泡一下即成。与生燕麦片比，它经过深度挤压，粘度口感下降，血糖生成指数也更高，控制血糖、血脂的效果也会下降。

https://pic.wenwo.com/fimg/3998511353.jpg膨化燕麦片或谷物脆，可以直接吃。这些大都不是纯粹的燕麦，还会有玉米、小麦、大米等膨化谷物，所以很难发挥燕麦本身的保健效果，还会额外添加糖、油等成分，热量上升且升高血糖速度会很高，不适合经常当作主食吃。

花样口味的燕麦片及燕麦粉：燕麦含量较低，占大头的反而是白砂糖，麦片、大米、白砂糖、麦芽糖浆、奶粉、香精等等成分，与燕麦本身相去甚远。偶尔作为零食吃即可。

三.看配料表。

这是判断燕麦是否“纯粹”的关键，如果配料表只有燕麦一样原料，那就说明是纯燕麦。如果配料名单很长，除了燕麦还有麦片、糖、麦芽糊精、油、食品添加剂等，就不算是好燕麦了。很可能是膨化燕麦片或谷物脆or花样口味的燕麦片及燕麦粉等。

https://pic.wenwo.com/fimg/405419947.jpg（很显然，这款燕麦片就很不纯粹）

四.营养成分表。

看蛋白质，如果产品中蛋白质的含量低于12%，就要慎重，看是不是纯燕麦。燕麦本身的蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。所以如果不是纯的燕麦产品，蛋白质含量就会被其他“低蛋白”的谷类or 其他成分拉低。

https://pic.wenwo.com/fimg/6211315218.jpg（这种产品十之八九不是纯的燕麦做的）

五.烹饪时间。

有的要长时间煮，有的煮几分钟，有的泡一下即可，有的开袋即食。烹调时间越短，口感粘度越低，保健价值相对越差了。

整粒的“燕麦粒”，有皮的保护、结构紧实，需要经过提前浸泡，再加上长时间的煮制，要用电饭锅烹调40分钟以上，才能将其中的β-葡聚糖溶出，得到最粘稠的燕麦粥。

燕麦米，可以不用浸泡，直接放入电饭锅煮就可以，时间大概也在40分钟及以上。

生燕麦片，大概需要煮20~30分钟的时间，根据自己喜欢的软硬，可以调整。相对来说比较节省时间。

即食燕麦片（熟燕麦片），煮几分钟或沸水冲泡一下即成。

膨化燕麦片或谷物脆，可以直接吃。

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