首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

　　●文/李园园营养师

　　花生有“长寿果”的美誉，它进得百姓餐桌，登得高档餐单，生得了北方，也长得了南方，要说哪种坚果性价比最高，非花生莫属。

　　可现在冒出来的黑皮花生，价格翻倍，真的更好吗？

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　　一、只要是花生，红的、黑的都不差

　　花生的营养价值好，摘得了蛋白质、钙“双料冠军”。花生的蛋白质含量，以蛋白质含量23.9%摘得冠军，巴旦木、开心果紧跟其后，后两种的蛋白质含量也都在20%以上。

　　花生的钙含量也远远高于其他坚果，高达284毫克/100克，高出一般的坚果3~5倍。

　　此外，花生的矿物质钾、镁、铁、硒、锌含量也比较好，还含有比较丰富的维生素E、一定量的维生素B1\B2，以及活性物质卵磷脂、胆碱等。

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　　二、花生油，也算是亲民好油

　　坚果家族的兄弟姐妹们，一个个都富得“流油”，不过花生算相对“贫油”的。在常见坚果中，花生的油脂最少，这让人对花生好感倍增，而且，花生中的油脂结构也非常喜人。

　　大多数坚果要么是油酸多，要么是亚油酸多。而花生能做到均衡，也就是它里面的油酸与亚油酸的比例基本是1：1，正契合健康吃油的比例。

　　如果实在做不到经常换油吃的话，那么，吃花生油是一个比较聪明的选择。

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　　三、黑皮花生，营养确实更胜一筹

　　在食物界，“颜值”一直是个很重要的指标。就是说，在同类食物中相比，颜色越深，往往意味着它的营养与保健价值越好。

　　例如，黑米的营养价值高于大米，黑芝麻的营养高于白芝麻，紫薯的营养高于白薯，紫头洋葱的营养高于白头洋葱等等。

　　花生也有红皮花生、黑皮花生颜色区分。不出所料，黑皮花生的花青素、蛋白质、很多微量元素（包括钾、镁、铁、锌、硒等）比红皮花生要更高一些，而脂肪含量比红皮花生要低，但黑皮花生中脂肪酸种类比红皮花生要更丰富一些。所以，论营养还是黑花生更胜一筹。

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　　四、吃原味的最好

　　花生还是选原味的好。五香花生、海盐花生、脆皮花生、海苔花生等，会额外添加盐、食品添加剂、油、糖等成分，并不健康。也不利于人们鉴别原料的质量好坏，发黄、发芽及霉变的花生，受黄曲霉毒素污染的可能性高。如果吃到发苦的花生，一定要及时吐出，且充分漱口。

跟其他食物相比，花生依然属于高脂食物，不适合多吃。中国居民膳食指南（2016）建议，平均每天大豆类和坚果的总量在25~35克。如果每天吃大豆25克左右，那么坚果可以吃10克，大概10~12颗花生。
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　　五、话你知：花生不能补血

　　中医素有花生可“补血”的说法。缺蛋白质或缺铁而造成的贫血，比较常见。花生蛋白质虽然含量高，但跟鱼肉蛋奶豆比起来，并不算优质蛋白，人们也不能很好吸收利用。

　　而铁呢？虽然含量也很高，比木耳、菠菜、红枣，甚至比瘦肉含量都高，但所含的是非血红素铁，人体对这种铁的吸收率较低，一般不超过10%。而动物肝脏、血豆腐、瘦肉中的铁属于血红素铁，人体对这种铁的吸收率很高，在20%甚至更高。

　　所以，如果真的出现贫血问题了，还是吃荤 药物治疗的更给力。

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