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编者语:#营养科普#果干、蔬菜干、薯干、菌菇干、肉干营养怎么样？买的时候最应该注意啥？傻傻分不清辨不明？一起来看看@李园园营养师   的专业解读！吃货请收好！原文如下：

各种“干”的营养还在吗？

文/李园园营养师

果干

果干的加工工艺主要有烘干、真空脱水和油炸。前两种方式制得的果蔬干基本不需要额外添加糖、油等成分，只是将水果脱水浓缩得到果干。而油炸脱水的方式则会使得本来脂肪含量不到1%的水果，变成脂肪含量10%甚至15%以上的果干，如香蕉干。

对于单纯脱水干制的果干，虽然一些比较娇气的营养素如维生素C、多酚等抗氧化物质会有一定的损失，不过大部分营养成分还“健在”。首先，水果中的膳食纤维，尤其是果皮中的膳食纤维在果干中依然保留，而膳食纤维对于精白米面吃得比较多的现代人而言弥足珍贵。再者，水果中的钾、镁等矿物质含量大增。例如每100克葡萄钾含量平均为104毫克，而每100克葡萄干的钾含量高达995毫克，所以各种果干是补钾良好的来源之一。另外，有些红色、蓝色、紫黑色等颜色较深的水果干，还富含花青素、番茄红素等抗氧化物质，有一定的保健价值，如蓝莓干、黑加仑干、红提子干等。

干制之后，果干中容易刺激消化道粘膜的单宁类物质减少，更适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。另外对于运动后需要“高碳水化合物”饮食的健身者，果干方便及时补充糖分还补充一些矿物质，一举多得。

尽管果干有一定营养优势，也不可多吃。因为大多数果干含糖量在80%左右，且是分子量比较小的精制糖，属于中GI（血糖生成指数）食物，吃多了不仅热量高，且升高血糖的速度比较快。一般，果干每天吃1—2次，每次一小把就可以，且吃了果干之后其他含糖高的食物要控制，并且最好少吃几口主食，防止热量超标。另外，吃了果干之后注意及时刷牙漱口防止损害牙齿。

特别提醒大家，选购果干一定看营养标签。如果是油炸工艺制作的果干，其配料表中大都含有“植物油”等油脂字样，同时其营养成分表中脂肪含量也不低。另外有的制品虽然不是油炸工艺制作的，然而依然会额外加入糖、食品添加剂等来改善其色香味等品质，如菠萝片、猕猴桃干等这种大多属果脯、蜜饯类，不同于果干。

蔬菜干

干制蔬菜中，维生素C、叶酸、类胡萝卜素、叶绿素等水溶性和不稳定的成分很难保全，不过蔬菜中本身的膳食纤维、矿物质都损失很少。而且与水果不同，蔬菜中本来的糖分含量很少，所以对蔬菜干无需担心糖分的问题而对食量“斤斤计较”。无论做馅儿、炖肉、煲汤、炒菜、凉拌都可，所以如果想换一种口味吃蔬菜，蔬菜干也是一个不错的选择。在缺少新鲜蔬菜的时候，蔬菜干是一种很好的补充。

值得一提的是，有一种菜干制之后吃更好，这种菜是黄花菜。因为新鲜的黄花菜含有秋水仙碱（一种可治疗高尿酸、痛风的药物主要成分），具有一定毒性，中毒表现主要是恶心呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状。而经过干制的黄花菜，在烫漂、浸泡等过程中，大部分秋水仙碱溶便可以解于水中，使得含量大大降低，所以干黄花菜吃了更放心

与水果干一样，有些蔬菜脆片之类的零食为真空油炸产品，脂肪含量较高，甚至在15%以上，所以要擦亮眼睛看好食品标签再选购。

薯干

用薯类代替一部分主食，不仅可丰富营养，且有利于控制体重，益处多多。而由薯类制成的薯干，尽管维生素C、多酚等对热与空气比较敏感的物质有所损失，然而每100克的白薯干依然含有9毫克维生素C，每100克的脱水马铃薯干含有20毫克维生素C，比南瓜、丝瓜、竹笋、圣女果、桃子等很多蔬果依然要高一些。同时，其他碳水化合物、矿物质含量大增，例如白薯干的碳水化合物含量达到80%，而脂肪含量只有0.8%，矿物质钾含量353毫克/100克，矿物质钙含量112 毫克/100克，是典型的低脂低钠高钾食品。另外红薯干还富含对视力有好处的胡萝卜素，紫薯干还富含抗氧化的花青素。更令人欣喜的是，薯类中的淀粉含有一定比例的抗性淀粉，这是一种类似于膳食纤维的淀粉，难以被人体消化吸收，有利于控制体重、促进肠道健康等

选购薯干，要跟膨化工艺制作的薯片区别。不管是油炸薯片还是非油炸薯片，加工中往往都会加入油，导致薯片的脂肪含量飙升。所以选购的时候也要加以分别。另外跟有些果蔬脆类似，有些芋头干有可能是真空油炸产品，脂肪含量同样在15%以上。

很多人觉得薯干口感较甜，升高血糖一定很快，其实与煮红薯相比，红薯干的血糖生成指数却更低一些，煮红薯属于高GI食物，而红薯干属于中GI食物，所以糖尿病人也可以适当吃的。

菌菇干

干制之后的菌菇干，蛋白质、维生素、矿物质、氨基酸等得到浓缩，所以营养素密度很高。例如新鲜香菇中蛋白质含量只有大概2%，而香菇干的蛋白质含量高达20%；香菇干中的谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸含量也翻升至原新鲜香菇的10倍左右，同时香菇中含有较高的鸟苷酸这种香味物质，其鲜度约为普通味精的几十倍，无论呈味氨基酸还是鸟苷酸，都具有水溶性的特点，所以用菌菇干炖菜炖汤味道尤其鲜美，不需要另外加味精、鸡精等鲜味剂。

跟一般的干制品不同，经过日晒干制的香菇维生素D含量更高。这是因为在日光下干香菇中的麦角固醇可以转变维生素D，这个过程需要太阳中紫外线的参与，所以如果不是在日光下晒干的转化也不多的。因此，将买来的鲜香菇放置于日光下晒后食用，可促进较多维生素D的生成。

菌菇干类食物不仅呈味物质丰富，矿物质锌含量也较高，是除了贝类海产之外另一良好的补锌来源。而且菌菇类含有一种独特的生物活性物质——真菌多糖（例如蘑菇多糖、香菇多糖等），对提高免疫力都有帮助。

不过菌菇干中鸟苷酸等是一种代谢可以产生嘌呤的物质，所以痛风或者高尿酸患者注意不可多食。

肉干

肉干是经过调味和干燥制成的产品，有牛肉干、羊肉干、鱼肉干等。肉类本来就是优质蛋白和铁的良好来源，而肉干中的蛋白质含量更加丰富，例如牛肉干的蛋白质含量高达45.6%左右，是原蛋白质含量的2倍以上，而碳水化合物却只有1.9%。所以对于正餐蛋白质类食物吃得少，可以吃点肉干加以补充。同时肉干中铁、锌等矿物质含量也大大提高，例如瘦牛肉中本来的铁含量在2.8%，而牛肉干的铁含量高达15.6%，是补铁非常好的来源。对于日常血豆腐、肝脏、红肉等富铁食物吃得少的人，加点肉干做零食，可以帮助补铁。

不过与此同时，肉干中的脂肪、钠等对健康不利的物质含量也大大升高，例如瘦牛肉本来脂肪含量只有2.3%，即便肥瘦相间的牛肉脂肪含量也只有4.2%，然而那种质感比较柔软的牛肉干脂肪含量却飙升至40%左右，且饱和脂肪比例较高；而质感较硬、纤维明显的产品脂肪含量也有15～20％之多。而每100克牛肉干重的钠含量412毫克，大概占每日钠需要量的四分之一了（每日钠的适宜摄入量是1500毫克），所以肉干也不可多食，尤其高血压、胃部疾病、肥胖、超重、心脑血管疾病者更要多加注意。

另外，制成肉干之后，肌肉蛋白的纤维强度较高，增加了咀嚼和消化吸收的压力，尤其牛肉干肌肉纤维强度比猪肉、羊肉都高，而鱼肉干的纤维相对比牛肉、猪肉的更细些。所以对于咀嚼能力下降、胃肠消化功能不是很好的人来言，选择鱼肉干更好一些。

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李园园

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国家高级营养讲师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师