首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

瘦身须知：练得方法不对，汗白流了

文/李园园营养师

冬季，很多人果断把运动场所改成了健身房，既避免了天寒地冻的寒冷，又能继续燃脂瘦身计划。

不过，如果没有掌握正确的运动方法和饮食诀窍，也许会让你白白流了一身汗，却达不到瘦身的效果。所以要玩转健身房来健身房，总得储备一些干货才行。不信，下面的误区你中了几个？

1、只做有氧不做力量，女神也hold不住

据说在今年的体博会上，有人见到郑多燕女神的身材已然沦落为大妈的趋势，这说明只做有氧运动不做力量训练是不行的。（当然女神看到这个消息之后，倍受激励，回去练了几个月之后再次大秀身材，证明依然保持得很好，给女神点赞。）

一般来说，健身房中的运动区根据功能可以分为两大区域——力量训练区(组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械)和有氧训练区(跑步机、椭圆机、单车房、操房)。想减肥，有氧练习和力量练习都不能少。

有氧运动需要在合适的心率范围内，才能最大程度的燃烧脂肪。那么心率是多少合适呢？这里有一个男女通用的“万能”公式，即传说中的“卡氏公式”：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%~60%） 静态心率。静态心率建议在早上自然醒时在床上测出心脏每分钟跳动的次数，可多测几次取平均值。

从心率判断燃脂效果可以说是目前可以做得到的方法中比较科学的，不过如果觉得测试自己的心率比较麻烦，也可以参考这个“体力感觉等级表”，一般来说有氧运动的感觉在等级在“费力”的程度就可以，大概13-16之间，这相当于心率130-160/分钟。

在减肥心率的范围内运动，人体最可能由脂肪来供能，心率太高或太低效果都不太好。至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始身体消耗的糖分居多，大概20分钟后消耗脂肪才会慢慢增多。

而力量练习有助提高基础代谢，在训练之后还给自己创造脂肪后燃烧效应，让你睡觉的时候也能减肥不再是神话，而且增加点肌肉，不但不影响体型，反而让手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性，显得更好看。

2、心急如焚，力量练习要不要这么狠?

    听说力量训练这么有用，很多人很心急，一上来就使用器械做高强度的力量训练，不断给自己加大运动量，延长运动时间，殊不知白白流汗吃苦，却并不利于减肥和健身。否则一开始就进行大重量长时间练习，很可能出现肌肉、关节等损伤，后面反而就不能坚持练了。

    刚接触力量训练，正确的做法是要循序渐进，可以先选择简单的、有固定轨迹的器械，比如推胸的器械。选择的阻力负荷（重量）也要小，以熟悉动作为主。动作掌握之后，再慢慢加重量，先加比较轻的砝码，如果能轻松地完成12次以上动作再加砝码，如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿，就说明砝码的重量已经超出体力范围，不宜再增加。

力量练习要针对某一部位的肌肉比如今天练习胸肌，明天就不能练同一部位了，原则上需要给那一部位的肌肉至少24小时的休息时间。每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好，这样可以让肌肉得到不同角度的刺激，利于提升肌肉质量。而且，运动时一定要配合正确的呼吸方法，发力时呼气，还原时吸气，否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。

3、只做力量不做有氧，燃脂效果打折扣

    力量练习消耗了很多肌糖原和血糖，再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”，不愿再牺牲，于是身体就只能向血糖借能量。血糖不够时就会动用肝糖原和脂肪，你就开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之只做力量或者只做有氧，效果都会差很多。

    如果一次有两个小时左右的健身时间，建议先做力量练习，最多一个小时，再做有氧练习（至少20分钟！）。

例如某美女20岁，身高160cm，体重65 kg，静态心率为80次/分钟，正处于减肥阶段。那么建议她在以下几个在家比较容易进行的动作中选择6个动作进行力量练习，每个动作持续30秒钟，休息10秒钟，重复至少三组。之后做20分钟~60分钟的有氧运动，例如爬楼梯、跳舞、健步走、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、打羽毛球、乒乓球等等。根据减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%~60%） 静态心率，建议她在有氧运动时的心率保持在140—152次/分钟。这样练，能够最大化的帮助脂肪燃烧，达到事倍功半的效果。

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附作者信息：

李园园

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国家高级营养讲师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师