首都保健营养美食学会-营养科-营养师 李园园

编者语：每月都来看望你的“大姨妈”，让MM们以这种少量多次的形式丢失大量的铁。那到底该怎么补铁呢？看看这篇文章，让李园园营养师教你如何做一个健康美丽的“铁”娘子吧！全文如下：

都知道补铁很重要，可是到底怎么补？

文/李园园营养师

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铁堪称为“女性元素”，它是所有营养素中唯一的一种女性需要量大于男性的营养素。从进入青春期开始，女性铁的需要量就开始大于男性，一直到绝经以后。尤其，每月前来报道的“大姨妈”，让MM们以这种少量多次的形式丢失大量的铁。而如果在饮食上没有注意额外补充的话就可能会出现铁缺乏，导致脸色发黄、手脚易凉、虚弱乏力、甚至月经不调等。

哪些食物补铁效果好呢？在这之前需要耐心看一点儿专业词语。食物中的铁的存在形式可分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁中的铁以二价态亚铁离子的形式存在，可直接被人体消化吸收，且不受草酸、植酸、单宁等膳食因素干扰。而非血红素中的铁以三价态形式存在，必须与结合的有机物分离且必须转化为二价态的亚铁离子之后才能被吸收，这些要走的“弯路”，使得人体对这种非血红素铁的吸收率很低。

哪些食物含有血红素铁多？哪些食物非血红素铁多呢？一般动物肝脏、红肉、血液中血红素铁含量丰富，所以羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛、羊、猪肉等动物性食物都是补充铁的极好来源。而菠菜、红枣、木耳等“传说”中用来补铁的食物，其铁含量在植物届当属名列前茅的了，然而与动物性食物一比，就有些自不“量”力了，更为关键的是，这些食物中的铁主要以非血红素铁的形式为主，人体吸收率低，所以总的补铁效果远不如动物性食物好。只有在妊娠期、哺乳期等特殊时期，这些植物性食物中的铁吸收率才会高一些。所以植物性食物只能可以来辅助补铁。

常见的含铁丰富食物

说起动物肝脏，很多朋友打退堂鼓，不知道肝脏是否该吃，该吃多少？最新版的《中国居民膳食指南》建议肝脏每月吃2~3次，每次半两即可（大概2片左右的样子）。建议到正规超市选购；动物红肉每天都可以吃，一次1两到1两半就可以（生重大概一个拳头的大小）。记住：补铁不在于一次吃得太多，而在于持久。

另外，补铁还有一个行之有效的小窍门----维C可以促进植物中非血红素铁的吸收。所以吃含铁丰富的植物性食物时候，别忘了搭配些些小油菜、芥菜、西兰花、鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓等新鲜的蔬菜、水果来补充维C这位铁的“黄金搭档”，可以让铁的吸收率提高5—10倍。

总之，铁对女性有特殊的关怀，女性对铁也有特殊的依赖。爱美爱健康的MM，特殊时候更要及时补充铁，做个健康美丽的“铁”娘子，不做弱不禁风的林妹妹。

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附作者信息：

李园园

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国家高级营养讲师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师