春季营养巧搭配：像彩虹一样吃蔬菜 

文/李园园营养师

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《中国居民膳食指南》明确建议我们“多吃蔬菜、水果和薯类”。蔬菜吃得少，很容易导致维生素A、维生素C、B2、尼克酸、叶酸、镁、钾、钙、膳食纤维等营养素摄入不足，严重者可能增加便秘、贫血、超重、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、白内障，甚至癌症等的风险，且会导致免疫力下降。那么种类繁多、颜色各异的蔬菜，到底有什么营养保健价值？吃多少合适呢？该怎么吃？等等一些关于吃蔬菜理论与技术问题需要了解~~

一、吃蔬菜有讲究，蔬菜每天吃多少？各种颜色怎么分配？

1.   建议没人每日吃至少蔬菜300-500克（生重）。

2.   选择新鲜和应季蔬菜。

3.   尽可能选择多种蔬菜食用。

4.   深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，例如西红柿、菠菜、油菜、西兰花、青椒、紫甘蓝、胡萝卜、紫洋葱等，其中绿色蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上。

5.   适当增加十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类食物。

6.   远离腌菜或酱菜。

7.   吃马铃薯、莲藕、山药等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入，以免能量过剩。

二、为什么要多食深色蔬菜？

深色蔬菜与浅色蔬菜确实是根据蔬菜的颜色深浅来分的。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A  的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性。  所以深色蔬菜建议：占蔬菜总量的一半以上。

深色蔬菜指的是深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源。还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物，对于防止机体的氧化，预防心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的作用。

•       常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。

•       常见的红色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等

•       黄色（橘色）蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。

•       常见的紫色（含蓝色与黑色）蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。

•       常见的浅色蔬菜：  洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、大白菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等。

三、各种深色蔬菜的营养保健价值？(如图)

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四、按彩虹效应吃蔬菜示范

五、蔬菜要吃新鲜的，不羡仙的蔬菜有啥问题呢？

如果吃不新鲜的蔬菜，以下几个方面都可能让蔬菜的营养与保健价值大打折扣：

1)   营养降低。蔬菜在放置的过程中随着蔬菜放置时间延长，水分流失，造成水溶性维生素的损失，特别是水溶性维生素C含量会大大减少。从营养的角度，当维生素C减少到原含量的60%一下，蔬菜就已经不新鲜了。而且维生素C被氧化之后进入体内，不但不能为身体提供营养价值反而还会消耗人体的抗氧化物质。

2)   微生物污染。蔬菜放置时间越长越容易受到微生物的感染。微生物的繁殖不仅破坏蔬菜的营养成分，降低蔬菜的品质，而且会产生有毒有害物质。

3)   亚硝酸盐的产生。蔬菜吸收了土壤中的氮肥，容易把氮元素以硝酸盐的形式存在蔬菜当中，然后再合成氨基酸和蛋白质。硝酸盐经过蔬菜本身或者细菌产生的硝酸还原酶，还原而产生亚硝酸盐。在各种蔬菜当中，又以深绿色叶菜所含的硝酸盐最高，所以这些蔬菜不新鲜之后更容易产生亚硝酸盐。

所以，新鲜的蔬菜无论是品质、口感、营养、安全性各方面都是最好的，多吃蔬菜，要保证新鲜喔！

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附作者信息：

李园园

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国家高级营养讲师

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师