早午餐VS晚午餐:畅食“早午餐”五大主张

文/李园园营养师

1、 早午餐之前避免“0进食”

很多人以为既然要美美地享用一顿早午餐，在这之前就拒绝一切吃的了。其实经过了一夜的消化吸收，我们的胃肠早已经空空如也了，此时不吃任何东西，分泌的胃酸由于没有食物的“中和”，就会与我们的胃粘膜来个“亲密接触”，这样会让胃肠感到不适，尤其是有胃炎的亲们感受格外强烈。

“一日之计在于晨”对我们的身体而言也是同样适用的。早上到中午之前的时间往往是人体代谢逐渐升高的时段，不过这建立在吃早餐的基础上。对于要保持身材的爱美女士来说，如果在去吃早午餐前，不吃任何东西，那么此时的能量供应就会下降，身体就会适应性地降低新陈代谢速率来“节制”使用仅存的能量，就相当于没有加油的发动机，功率就会降低，跑起来也没劲头儿。如果等身体的代谢率降下来之后再去吃早午餐，此时吃进去的能量就会消耗的很慢，这样的节奏很容易造成能量过剩，反而不利于保持苗条身体，这正有那么点“吃饱了才有力气减肥”的意思。

另外，在吃早午餐前如果挨饿，到了早午餐时间很可能让我们暴饮暴食，而且如果不小心选择和节制，一份早午餐很容易比两餐分开吃还要吃得更多，那就更加得不偿失了。

所以，早午餐并不意味着早餐就可以直截了当的省去了，至少在早餐时间要吃点健康的零食，例如牛奶、奶酪、坚果、苹果等，避免在吃早午餐之前的一段时间肠胃空空如也，同时为提高身体的代谢速率奠定基础，还避免早午餐时能量吃进去太多。

2、 主食不要陷入“甜蜜”的陷阱

早午餐之前很多人不吃主食或者只是浅尝辄止的稍微吃了一点主食，在早午餐的时候首先补充主食还是相当明智的做法。主食所提供的能量占据了人体日常活动所需能量的一半以上，而且大脑和神经系统有一个独有的嗜好就是只依赖于主食提供的能量才能正常运转，否则就可能面临“罢工”的风险，出现头晕、脑胀、反应迟钝等症状。

早午餐中的主食花样繁多，在选择的时候要避免精制糖含量比较高的主食甜点，如美式煎饼、松饼、蛋糕等，因为这些精致糖大多“个头”都比较小，吃进去后很容易被消化吸收转化为单分子的葡萄糖，使血糖犹如乘坐过山车一样急升急跌，这种刺激之下容易造成人体血糖控制机制紊乱。更为令人失望的是，糖分过多过快的进入血液，人体就会快速的启动降糖机制，其中有效的方式之一就是将这些葡萄糖转变为脂肪储存起来，与保持健美体型的愿望背道而驰了。

如果以上含有精制糖比较多的主食甜点，再加上枫糖、黄糖、蜂蜜等配料就更是雪上加霜，建议选择一些含“大个头”碳水化合物的全谷类食物（如全麦面包）和薯类（如紫薯、土豆）。大分子的碳水化合物既可以缓慢平稳地上升血糖，又不容易导致不必要的脂肪囤积腰围。

3、 吃蔬菜请遵循“彩虹效应”

很多早午餐是以自助的形式提供，这样的优势是可以同时吃到很多种蔬菜，这个“大好时机”可不要错过喔！不过很多人吃蔬菜只是根据个人的喜好选择，没有营养原则可讲究。蔬菜作为膳食宝塔中所推荐的日摄入量最大的一类食物，不懂的蔬菜的健康吃法实在是一个莫大的损失。

首先蔬菜有深浅之分。深色与浅色的蔬菜，营养价值熟高熟低呢？答案是深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。深色指的是深绿色、红色、黄（橘）色、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可是植物化学物中一颗闪耀的明星，因为它在体内可以转化为人体非常容易缺乏的维生素A，毫不夸张地说这是我们取维生素A的主要来源。

不止如此，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。它们赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，既令人赏心悦目，又有促进食欲的作用，并呈现出一些我们喜爱的特殊保健价值，如美容养颜、抗衰老、保护心血管等。 

深色蔬菜颜色多样，各色蔬菜的保健价值也不尽相同，例如黄色蔬菜保护视力作用尤其显著，红色蔬菜抗癌作用格外突出，紫色蔬菜的抗氧化效果特别出色。那么五颜六色的蔬菜，到底哪种深色蔬菜需要占主导地位呢？其实是深绿色蔬菜，你没有想到吧？不论是抗氧化、抗癌、保护视力，深绿色蔬菜样样俱全。

所以，把自己当作一只爱吃萝卜爱吃菜的“小白兔”吧，利用早午餐时候的“便利条件”，吃足深绿色、红色、黄色、紫色蔬菜，构筑身体的蔬菜“彩虹桥”，为健康添彩。

4、 喝牛奶不舒服，别跟所有的奶制品说“拜拜”

喝牛奶不舒服，其实并不是一个奇怪的事情，很多人都有如此症状，尤其是亚洲人中更为多见，这个学名称之为“乳糖不耐受”。其原因主要是，成人之后肠道中“专司”分解牛奶中乳糖的利器---乳糖酶的数量逐渐减少，甚至完全消失---导致乳糖在肠道中孤零零的处着，既不能被消化也不能吸收，这些乳糖就会被肠道中的一些微生物分解利用，从而会产生一系列的不舒适的症状，如腹痛、腹泻、腹胀等。

早午餐的食物中关于牛奶及其制品占据了很大一部分，对于喜食牛奶者是一大福音，对于牛奶不舒服的人来说可能皱起眉头。尽管有乳糖不耐症会影响我们对牛奶的好感，不过这并不意味着要杜绝所有的牛奶制品。客观的说，牛奶及其制品作为食物中的含钙与补钙大户，远离他们对我们的身体而言是一个很大的损失，否则每天800mg钙的“入账”就很难有保障了。其实很多牛乳的替代品都可以很好的规避“乳糖不耐受”这个问题，补充钙与安抚肠道两不误，完全可以放心地去享用。例如，

A,酸奶中70%的乳糖已经在其中乳酸菌的转化下摇身一变成为乳酸，这样的物质人体就可以轻而易举的吸收了。而且酸奶的钙含量一点儿都不比牛奶差，甚至补钙效果比牛奶还“牛”呢。

B, 奶酪芝士。奶酪其实在本质上跟酸奶是一样的，只不过在其中加入了凝固剂---一种特殊的凝乳酶而成为固态罢了。

5、 烤肉烤肠“浅尝辄止”

各色肉制品一定是早午餐中的一大主角儿，最受人欢迎的莫过于香喷喷的烤肉烤肠了。这类食物对味蕾很有吸引力，不过对我们的健康却不“友好”。最引人关注的是烧烤制品中可能含有的种种致癌物，这些致癌物名录中最“臭名昭著”的当属其中的苯并芘，一块烤肉比一支香烟中的苯并芘含量高得多，尤其是烤焦的部位致癌物聚集的更多。而且过多煎烤的食物，还会诱导人体的炎症反应，也就是俗称的“上火”。

所以在可以自由选择的早午餐中，此类食物一定不要放了肚皮去吃，即便吃也最好把烤焦的部位去掉再吃，而且最好配合各种颜色的蔬菜水果一起吃，既减少烧烤制品的危害，又减轻体内的炎症反应。

如果实在忍不住烤肉的诱惑，还有一个妙招要记住：即用锡纸、竹筒、荷叶等包裹一层“外衣”再去烤制的肉，可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。

说明：原创已发表，其他商业转载请务必联系。

附作者信息：

李园园

新浪微博：@李园园营养师

工作qq:1223617860

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人、电台嘉宾