餐桌上的绝佳拍档 (宏观版)

文/李园园营养师

犹如华美的礼服需要首饰的搭配才能彰显夺目的光辉，食物之间找到了自己绝好的拍档，也会让舌尖上的沁人心脾享受不尽，让营养上的相得益彰为健康加油！

饭中有豆：弥补蛋白质吸收的短板

谷类食物是一日三餐的主体。然而很多米面经过打磨与精白处理，一个个变成外观与口感都好的“白富美”了。不过代价是这些全谷类中原本丰富的维生素（尤其是B族维生素）、矿物质以及膳食纤维等宝贵成分损失掉很多。“饭中有豆”，在大米中融入红豆、绿豆、豌豆黄豆、黑豆、青豆等杂豆与大豆，不仅看起来更鲜艳，且粗细搭配，营养更全面。

更为重要的是，以大米为代表的谷类食物中“赖氨酸较少，蛋氨酸较多”，而大豆类中的氨基酸恰好与之相反。单纯吃两者中的任何一类，都因为“限制性氨基酸”的存在，让蛋白质的吸收只能达到及格的水准就不错了。然而，两者搭配在一起，正好可以取长补短，让蛋白质的吸收从及格跨越到优秀的行列，营养价值大大提升咯！

菜中有叶：半壁江山绿叶菜占据

蔬菜的王国可谓庞大，瓜茄类、根茎类、鲜豆类等层出不尽。其中尤数绿叶菜的营养价值最高！在植物中绿叶便是光合作用的阵地，其中优先富集了很多的植物色素如叶绿素、胡萝卜素，这两位可以帮助人体清除过多的自由基，防止自由基在身体内搞破坏，延缓衰老。胡萝卜素进入体内还可以转化为维生素A，有利于缓解整天面对电脑手机给眼睛带来的压力。绿叶菜往往也是叶酸、维C、维K、钙、钾、膳食纤维的宝库，这些营养素个个对人体都有可圈可点的价值！

        所以“菜中有叶”，每天至少一斤蔬菜，其中绿叶菜最好不少于一半喔！

肉中有菇：营养互补，趋利避害

肉的清香与菇的鲜美相得益彰，滋味更佳。“肉中有菇”，除了美味加分，营养也加倍！秋季来袭，感冒频发，免疫力容易下降，菇类中的丰富的生物活性多糖配合肉中优质的蛋白质，是维持免疫力的饮食法宝之一！

不过肉类让人担心的脂肪、能量、胆固醇相对较高，菌菇类低脂肪、低热量、零胆固醇，正好可以弥补肉类的不足。不仅如此，菌菇类含有的植物固醇和膳食纤维联手，抑制过多的脂肪与胆固醇被人体吸收，给心脑血管减负，预防“游泳圈”的增厚！

汤中有藻：将海洋精华留在舌尖

藻类有一种来自海洋的独特气息，“汤中有藻”可以大大丰富汤的口感！常见海藻类中的紫菜、海带等，吸取海洋中的矿物质精华，往往蕴含着丰富的碘、钙、钾、硒等，有增强智力、强壮骨骼、延缓衰老等几大方面的作用。另外，藻类的保健价值也不菲！无论海带中含有的粘多糖，还是紫菜中含有的褐藻质，都有一定的抗菌消炎、增强身体抵抗力的作用，甚至还有一定的防辐射效果！

“汤中有藻”，利用海藻中天然的美味，可以降低汤中调味品的使用，有利于控制钠盐的摄入，让高血压离自己更远点。

Tips :

1.         杂粮杂豆饭膳食纤维含量比较丰富，建议每天一餐即可。

2.         与油炒相比，叶菜水焯既可以去掉妨碍矿物质吸收的草酸，也可以保留更多营养素。

3.         菌菇与肉类食物嘌呤含量较高，痛风患者要酌量喔！

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附作者信息：

李园园

新浪微博：@李园园营养师

工作qq:1223617860

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人、电台嘉宾