高考在即，旗开得“膳”（上）

文/ 李园园营养师

一年一度的高考在即，莘莘学子忙碌不已，很多家长也是期望殷殷。近日咨询孩子如何饮食的家长不在少数。那么高考之前饮食如何恰当注意一下呢？饮食得当，也助力高考旗开得胜。

高考饮食关键词：碳水化合物、蛋白质、磷脂、B族维生素、矿物质（铁、钙、锌）

碳水化合物---大脑独爱葡萄糖供能

这里有两个数据比较“震撼”：成年人的大脑虽然只占体重的大约2%，但是供应脑部的血流量却占总输出量的15%左右，可见脑细胞的代谢之活跃！尤其是高考前奋战的学子，脑部的活动强度会更大。为了满足大脑如此高强的活动，必须有足够的能量供应才行。

与身体其他器官不同的是，大脑所需要的能量的“独家”来源便是葡萄糖！而富含碳水化合物的主食类食物，是补充葡萄糖最科学、最经济、最持久的来源！所以高考前饮食，主食不可少，例如馒头、米饭、面条、八宝粥等都是不错的选择！否则可能由于大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适，严重降低备考效率。

蛋白质---脑智力活动的基本物质

蛋白质是复杂脑智力活动的基本物质，在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸可以作为脑神经细胞的信号“纽带”---神经递质或者其前体物质而直接参与神经活动，从而影响学习记忆功能。

蛋白质丰富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪都可以）、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉，还有大豆，不仅蛋白质含量丰富，且属于消化吸收也“顺利”的优质蛋白！ 每天一袋牛奶（300ml）、一个鸡蛋、2两肉、一把豆，保证蛋白质吃的量多质优！

磷脂---提升记忆力的物质基础之一

    磷脂分解产生的胆碱，是体内合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。磷脂在鸡蛋黄、黄豆中含量较为丰富，每天吃一个鸡蛋、适当的豆制品增加磷脂摄入。

B族维生素-----中枢神经系统代谢必不可少

维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关，而脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化，所以B1的缺乏可能让神经系统功能受影响；例如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系；叶酸缺乏，除了影响造血系统外，也可导致记忆力下降等。

       B族维生素虽然属于一个大家族，但是在食物界中的存在却差别很大！所以要想获得充足的B族维生素需要保证平衡的膳食结构。如果高考前期的学子发生口角炎、口腔溃疡等，可说明膳食结构不太平衡。

    为此至少需要做到：1、食物多样主食粗细搭配；2、每天大约一斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深绿色最好的占到一半以上；3、每天吃奶类1袋、大豆一把或其相应制品；4、动物红肉每天大约1—1.5两。

矿物质----助力大脑“淡定”应对外界刺激

充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。牛奶是膳食钙的极好来源，每天除了一袋牛奶，一把青菜，还可以适当吃点芝麻、小鱼小虾等食物。

另外，矿物质铁、锌与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多；而补铁当属动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、鸭血等）、红肉，其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高！有一个补铁的小窍门：维C与铁是一对“黄金搭档”，维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。

（接下篇）

附作者信息：

李园园

Tel: 18601105348

营养与食品卫生学硕士

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

报刊杂志撰稿人