要减肥，是运动还是节食？

原创/李园园营养师

有的姑娘相信吃不胖的传说，所以一边要减肥一边吃着很多的食物，然后用剧烈的运动与减肥作斗争；有的MM每日只吃几个水果来减肥，用毅力让自己瘦身，结果下来体质变差了，且容易反弹。减肥，究竟如何是好？

饮食是减少“收入”：会吃是关键

对于正常人而言（非疾病），胖的根本是能量的摄入大于能量的消耗，也就是说“收大于支”。长期这种状态是一定会胖的，能量守恒定律是根本；相反，入不敷出，能量处于亏损的状态时候，人自然是会越来越瘦的。

所以要减肥不是不吃，节食不等于断食，而是要会吃，从入口环节就把好能量摄入。在吃之前MM要清楚1g蛋白质、1g碳水化合物提供的能量分别是4大卡，而1g脂肪提供的能量是9大卡，是前两者的两倍还多！更为重要的是不论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，只要摄入过多，都会“条条大路通脂肪”。

减肥红灯食物：含油脂、糖分多的油饼、油条、点心、糕点等都属于能量密度高的食物，减肥期间不建议吃。

减肥黄灯食物：含碳水化合物的主食需要作为供能的基础，因为大脑、神经、红细胞所需要的能量只能由碳水化合物提供，其他的能量形式都不可以代替。所以建议减肥期间不要完全断绝主食，而要保证至少1-2两的主食摄入（非减肥期间是200-400g），例如米饭、面条、杂粮杂豆粥、薯类等。需要注意的是主食避免用油的烹调方式。

减肥绿灯食物：蔬菜、水果、酸奶、豆制品等提供营养素多而能量有限，膳食纤维含量较丰富，有助于增强饱腹感，属低能量密度的食物。不过，减肥绿灯食物也不是多多益善，适度为好。

运动是增加“支出”：善动是良方    

运动有助于增加摄入能量的消耗，还会调动储存的能量消耗。不过有氧运动才能有助于减肥，也不是运动强度越大越好。因为体内脂肪的减少除了受减肥强度的影响，还受锻炼时间的长短的影响。各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。

只有较缓慢而平稳的持久的有氧运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量。研究表明：中等运动强度（心率范围为个人最大心率的60-75%，个人最大心率为220-年龄）、持续时间30分钟以上的运动才能有效减肥。所以有些人想通过家务劳动减肥，得注意时间和强度，如果时间不超过30分钟，或者两次劳动间隔时间过长（超过5分钟），那么减肥效果不会明显。

但这并不代表随时的运动对控制体重没有意义，运动增加能量消耗，就有助于脂肪堆积，因此不能因为运动达不到一个小时而索性毫不运动。

所以，如果健康的体重比作一个天平，运动与饮食分别是两个秤砣。一个掌握着能量的收入，一个掌握能量的支出。会吃才能在保证健康的前提下减少能量摄入，会运动才能充分调动脂肪的消耗，帮助减肥。饮食运动一块，健康苗条常在！

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李园园

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营养与食品卫生学硕士

北京营养师俱乐部会员