正确面对H7N9：“饮食有道”胜过板蓝根

李园园营养师

    禽流感H7N9的来袭让你紧张不已？板蓝根再次被疯狂抢购，有必要吗？其实无论处于什么条件下，良好的身体机能才是制胜的法宝。饮食是维持身体健康的一大根基。那么流感来袭，饮食上如何应对呢？

1、勤喝水

   水是生命的基础，人体的一切代谢都离不开水分的参与。一般来说，健康成年人每天需要水2500 ml，中国居民膳食指南建议每天至少要保证饮水1200 ml。喝水要主动，不要等到口渴时再喝；要少量多次，而不要一口气喝很多；最好的饮用水就是白开水，适当选择茶水也可以。只有充足饮水，才能保证代谢的顺利进行，有利于有毒有害物质的排出。

2、加强抗氧化物质的摄入

   抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。抗氧化成分主要由维生素（如维生素A、C、E、β-胡萝卜素）、矿物质（特别是微量元素硒）和植物化学物质（如番茄红素、花青素、叶绿色、多酚等）构成。

   选择蔬菜与水果的时候，要做到新鲜和深色两大原则。因为新鲜和深色的蔬菜、水果抗氧化物质含量更高，如含维生素和植物化学物都较多的有绿叶菜（油菜、青菜、芥菜、卷心菜、西兰花、菠菜等）、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫薯、蓝莓、紫甘蓝、裙带菜、绿茶、香菇、鱼肝油等；含硒丰富的食物有芝麻、麦芽、酵母、蛋类，还有中药材黄芪等。

  水果每天：200-400克。

  蔬菜每天：300-500克，其中深色蔬菜占一半以上；

3、保证充足的蛋白质供应

   蛋白质是机体一切组织与细胞的构成成分，是机体免疫力的物质基础，也是组织细胞修复细不可缺少的成分。因此每天要保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白的摄入，如鸡蛋、鱼虾、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆浆、牛奶、奶酪、酸奶等。但是需要提醒的是要避免吃大鱼，因为越是处于食物链顶端的生物，由于富营养化的作用，体内蓄积更多的毒素。

4、与预防感冒密切相关的维生素：维A 

   维生素A的作用之一就是维持皮肤黏膜的完整性，缺乏VA，呼吸道粘膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少，导致人体免疫系统的第一道防线被破坏，抗病能力减退，则消化道和呼吸道的感染性疾病的危险性提高。

    维生素A食物来源：

   维生素A的直接的食物来源是动物性食物：动物肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油；植物性食物，例如胡萝卜、枸杞 & 深色绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝等等）可以提供维生素A原--β-胡萝卜素。β-胡萝卜素在体内照样会转化为维生素A，只不过效能大约是维A的六分之一。

5、与预防感冒密切相关的维生素：维D

   维生素D能帮助人体抵御流感。大量研究表明：经常在阳光下活动的人很少患感冒，即便感冒症状也很轻微；越是频繁发生呼吸道感染的人，体内25-羟维生素D的水平就越低；在治疗维生素D缺乏的同时，往往会使患者罹患呼吸道感染的频率也大大下降。（注1）

  维生素D来源：

  （1）免费而且天然的维D来源就是：晒太阳！春季建议选择在早上10点之前，下午2点之后晒太阳。婴儿每天户外活动两小时，儿童和年轻人每周2-3次的短时户外活动，就可以预防VD的缺乏。老年人皮肤产生VD的能力较低，衣服又穿得多，接触阳光照射少，所以老年人在春夏秋的早晨和下午多接触阳光。

  （2）同时，维生素D丰富的食物有：动物肝脏、鱼肝油，其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高，而植物性食物基本只有菌类，如蘑菇含维生素D2.维生素D2还需要转化成有活性的维生素D3.

6、对抵抗力至关重要的矿物质：锌和铁

    锌一方面能够促进维生素A在人体内的吸收和转运；另一方面，锌可以促进免疫器官的发育，能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，保障人体的第三道免疫防线的“牢固”。而缺锌的人，往往免疫力减退，感冒次数多且容易反复感染。

   铁对维持人体免疫的第二道防线至关重要，缺铁导致吞噬细胞的吞噬功能和杀菌功能降低，从而使人体易患感染性的疾病。

   锌的主要食物来源：海产品（生蚝、蛏子、扇贝、赤贝、墨鱼、牡蛎）、动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃、香菇等。

   铁的主要食物来源：动物性食物，如肝脏、血、瘦肉

7、保健成分多糖：有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性

   功能性多糖往往有一定的胶质粘性，可有效吸附有毒有害物质以及放射物、重金属，加速其排出。更重要的是，研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。

   食物来源：日常饮食中可以适量食用海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等富含功能性多糖的菌藻类食物。

8、注重膳食的平衡，主食不能忽视

   不论什么时候，保持膳食的全面均衡都是维持机体健康的最普遍、最高的原则。根据膳食平衡宝塔的指导选择多样化的食物，不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配，保持其与蛋白质，蔬菜、水果等的良好结构。这样不仅能为人体供应必需的能量，同时提供矿物质、某些维生素和膳食纤维，对于保证人体的正常代谢、维护细胞内环境的平衡，提高人体的修复能力和抗病抗污染能力具有重要作用。

   需要特别提醒您的是：饮食有道虽然重要，还要注意保持充足的睡眠、适量的运动、愉悦的心情以及良好的行为习惯，让身体处于一个良好的机能状态，是应对外界环境变化的不变基石！

注1：参考范志红博文《维生素D能帮你抵抗流感吗？》                                                                                                          李园园   

                                                                tel:13702153492

                                                                国家二级营养师

                                                                北京营养师俱乐部会员

                                                                营养与食品卫生学硕士