空气污染，饮食如何应对？

    最近北方，尤其是华北平原的北京、天津、河北地区笼罩着污染的空气，让人感到不适，甚至紧张不已。空气污染防治方法很多，与人们一日三餐密切相关的饮食，想必大家格外关心。那么空气污染，如何通过合理的饮食来应对呢？

1、勤喝水

    水是生命的基础，人体的一切代谢都离不开水分的参与。一般来说，健康成年人每天需要水2500 ml，中国居民膳食指南建议每天至少要保证饮水1200 ml。喝水要主动，不要等到口渴时再喝；要少量多次，而不要一口气喝很多；最好的饮用水就是白开水，适当选择茶水也可以。只有充足饮水，才能保证代谢的顺利进行，有利于有毒有害物质的排出。

2、加强抗氧化物质的摄入

    抗氧化物质能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。抗氧化成分主要由维生素（如维生素A、C、E、β-胡萝卜素）、矿物质（特别是微量元素硒）和植物化学物质（如番茄红素、花青素、叶绿色、多酚等）构成。

    选择蔬菜与水果的时候，要做到新鲜和深色两大原则。因为新鲜和深色的蔬菜、水果抗氧化物质含量更高，如含维生素和植物化学物都较多的有绿叶菜（油菜、青菜、芥菜、卷心菜、西兰花、菠菜等）、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫薯、蓝莓、紫甘蓝、裙带菜、绿茶、香菇、鱼肝油等；含硒丰富的食物有芝麻、麦芽、酵母、蛋类，还有中药材黄芪等。

3、保证充足的蛋白质供应

    蛋白质是机体一切组织与细胞的构成成分，是机体免疫力的物质基础，也是组织细胞修复细不可缺少的成分。因此每天要保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白的摄入，如鸡蛋、鱼虾、禽肉、瘦肉、大豆、豆腐、豆浆、牛奶、奶酪、酸奶等。但是需要提醒的是要避免吃大鱼，因为越是处于食物链顶端的生物，由于富营养化的作用，体内蓄积更多的毒素。

4、摄入充足的膳食纤维

    膳食纤维有一定的吸附能力，对于从口腔进入体内的杂质、重金属、有害物质有一定的吸附作用，并且膳食纤维还有利于粪便的排出，对于清理肠道、维持肠道微生态平衡具有重要的意义。含膳食纤维丰富的食物主要有三大类：新鲜蔬菜、水果和粗粮。

5、摄入特殊的物质成分----多糖

    日常饮食中可以适量食用海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等富含功能性多糖的菌藻类食物。功能性多糖往往有一定的胶质粘性，可有效吸附有毒有害物质以及放射物、重金属，加速其排出，研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。

6、注重膳食的平衡，主食不能忽视

    不论什么时候，保持膳食的全面均衡都是维持机体健康的最普遍、最高的原则。根据膳食平衡宝塔的指导选择多样化的食物，不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配，保持其与蛋白质，蔬菜、水果等的良好结构。这样不仅能为人体供应必需的能量，同时提供矿物质、某些维生素和膳食纤维，对于保证人体的正常代谢、维护细胞内环境的平衡，提高人体的修复能力和抗病抗污染能力具有重要作用。

    饮食有道虽然重要，还要注意保持充足的睡眠、适量的运动、愉悦的心情以及良好的行为习惯，例如出门带卫生口罩等，让身体处于一个很好的状态，是应对外界环境的不变基石。

                                                           李园园   

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                                                                  国家二级营养师

                                                                  北京营养师俱乐部会员

                                                                  营养与食品卫生学硕士